10 טכניקות ותרגילי נשימה מודעים (עם הסבר)

נשימה היא תהליך פיזיולוגי בסיסי לחיינו. אנחנו נושמים אלפי פעמים בכל יום, מתדלקים את התאים שלנו בחמצן ומוציאים פסולת בצורת פחמן דו חמצני.

אך למרות חשיבותו, תהליך זה הוא אוטומטי לחלוטין. אנו נושמים מבלי שנבין זאת, ומודים לאלילה כי לא יכולנו להיות מודעים לתהליך זה 24 שעות ביממה.

עם זאת, על ידי היותנו מודעים לאופן שבו אנו נושמים לכמה רגעים אנו יכולים לשפר מאוד את בריאותנו הרגשית וכדי להשיג זאת, להלן מספר טכניקות ותרגילי נשימה מודעים.

• מאמר קשור: "12 תרגילי מדיטציה (מדריך מעשי והטבות)"

10 תרגילי טכניקה ונשימה מומלצים

מדי יום אנו נושמים 20,000 פעמים בממוצע. נשימה היא תהליך פיזיולוגי אוטומטי שמתחיל ברגע שנולדנו ואינו נעצר עד הנשימה האחרונה בחיינו. זה מהותי לקיומנו ולכן איננו מפסיקים לנשום. תהליך זה מזין את תאי הגוף בחמצן וגורם לנו לגרש את השאריות בצורת פחמן דו חמצני.

אנחנו נושמים פנימה והחוצה כל הזמן, תהליך פיזיולוגי שלמרות היותו בסיסי שלנו את החיים ואנחנו לא עוצרים לרגע אחד לעשות את זה, ברוב המקרים אנחנו לא מודעים לכך זה. או שמנית מספר פעמים שנשמת מאז שהתחלת לקרוא מאמר זה? בטח לא, מכיוון שמדובר בתהליך שמתוחזק אוטומטית. אתה לא צריך לחשוב כדי לעשות את זה.

נשימה טובה, במודע, לא רק מאפשרת לנו להמשיך לחיות תוך שמירה על התפקודים הפיזיולוגיים שלנו. בנוסף, כדי לעשות את הנשימה היטב, לעשות מאמץ מודע לשפר אותה, לא רק נטען את ה- תאי גופנו, אך אנו גם נבטיח שיש טעינה מחדש בכל רמות ההוויה שלנו, גם פיזית וגם נַפשִׁי. ולמען המזל שלנו, שלא כמו פעימות הלב, אנחנו יכולים לשנות את הנשימה שלנו בקלות, אנחנו רק צריכים להגיע אליו.

למרות היותנו תהליך אוטומטי, אנו יכולים לשנות אותו, לשנות את הדרך בה אנו נושמים לרגע וליהנות מיתרונות לבריאותנו.. אתה יכול אפילו לשפר את מצב הרוח שלך על ידי נשימה מודעת ונכונה במשך כמה דקות ביום. נשימה טובה יכולה להיות קסומה ומסיבה זו אנו הולכים לראות כ -10 טכניקות ותרגילי נשימה מודעים.

1. נשימה עמוקה

זו אחת מטכניקות הנשימה הפשוטות ביותר, אידיאלי ליישום בכל מקום ובכל מקום. תפקידו להרגיע אותנו כשאנחנו לחוצים, אם כי אנו יכולים להשתמש בו מבלי שנצטרך להיות מוטרדים. העניין הוא שהוא מביא למצב נפשי רגוע ונינוח.

זה מורכב מלקיחת אוויר דרך האף במשך כ -4 שניות. אנחנו שומרים את זה בריאות בזמן שאנחנו סופרים עד 4 נפשית ורגועה מאוד. לאחר זמן זה, אנו ממשיכים לשחרר את האוויר בשלווה לעוד 4 שניות. אנו חוזרים על עצמנו כמה שיותר פעמים, אם כי אנו ממליצים על 5 או 6.

2. נשימה מלאה

בתרגיל זה מוחלים נשימות בטן, שהוא עמוק.

ראשית אנו מוציאים את כל האוויר מהריאות, והופכים אותם לריקים מאוד. לאחר מכן אנו ממשיכים לנשום בעדינות ועמוק, על מנת למלא את הבטן ככל האפשר, ואחריו הריאות והחזה. אנו מחזיקים את האוויר כ -4 שניות ומוציאים אותו לאט, שמים לב איך החזה מתרוקן קודם ואז הבטן.

3. טכניקת נשימה של וים חוף

זו טכניקה שהשיגה תהילה מסוימת בבלוגים ובדפים המתמחים בנשימה מודעת. מייחסים אותו לספורטאי האקסטרים ההולנדי וים הוף או "אייסמן", הידוע בכל העולם ביכולתו לסבול טמפרטורות קפואות.. בטכניקה זו נשימה משולבת עם מדיטציה.

הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא פשוט לשכב. במצב אופקי ניקח סדרה של 30 או 40 נשימות עמוקות, תוך שמירה על האוויר כל עוד אנו יכולים לפני שנשחרר אותו. אנו נושמים למקסימום, ממלאים את הריאות ככל שנוכל וכמה שאנחנו שמים לב. אנו מחזיקים כ 12 שניות ואז אנו מוציאים לאט ככל האפשר.

טכניקה זו אינה נחשבת מתאימה לנשים בהריון, לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם או אפילפסיה בשל מורכבותה וסיכוניה. זה מרמז על סיכון מסוים של דהייה כאשר מחזיקים אוויר כל כך הרבה זמן, ולכן מומלץ לעשות זאת בבטחה בישיבה או בשכיבה.

• אתה עשוי להתעניין ב: "הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון: שימוש, שלבים ואפקטים"

4. מחמצן את כל התאים

זו טכניקה נוספת שהציע וים חוף. לטענת תומכיו, תרגול נשימה מודעת זו משמש לניקוי הגוף מפחמן דו חמצני שהצטבר ולחמצן את מערכת העצבים כולה. עם זאת, זה מביא איתו את החיסרון מקרה של hyperventilation יכול להתרחש בשל העובדה שניתן להכניס חמצן רב, יותר ממה שהגוף רגיל.

נשב זקוף ובדרך הכי נוחה שאנחנו יכולים, רצוי על קיבה ריקה או אחרי שקמים בבוקר. נשאף את האוויר דרך האף ונוציא אותו דרך הפה בהתפרצויות קצרות, אך עזות, כאילו אנחנו מפוצצים בלון או רוצים להוריד בית קלפים עם חזק נשיפה.

בשלב ראשון זה נעשה את השלבים הללו בערך 30 פעמים בעיניים עצומות. חשוב מאוד להיזהר, מכיוון שיכול להיות שבגלל היפרוונטילציה אנו חשים סחרחורת קלה.

ואז נעבור לשלב הבא. זה מורכב, ראשית, משאיפה ומילוי הריאות ככל שנוכל, אך מבלי לכפות. לאחר מכן, נשחרר את האוויר ונחזיק מעמד כל עוד אנו יכולים בלי להרגיש לא בנוח. בהמשך נכניס שוב כמה שיותר אוויר, ונדגיש את התפשטות החזה, נעצור את נשימתנו כ -10 שניות.

עם כל זה השלמנו מחזור שלם, עליו נוכל לחזור שלוש או ארבע פעמים נוספות החל מהאצווה של 30 הפעמים בה אנו מדמיינים שאנו מנפחים בלון ומסיימים את השלב בו אנו שומרים על האוויר למשך כ -10 שניות. לאחר סיום התרגיל, ננשום כרגיל, רגוע ושקט.

5. נשימה מרגיעה מרבית

ננשום דרך האף ונוציא את האוויר דרך הפה. בתום הנשיפה נעצור ונחכה בסבלנות שהגוף יתחיל עם השאיפה הבאה.

כל נשימה דרך האף תהיה איטית ורגועה. כשנגיע לנקודת השאיפה המקסימלית, נשחרר אט אט את האוויר דרך הפה הפתוח ואז, עדיין בלי לסגור את הפה ועם הלסת רגועה, נעצור. אנו נחכה במודע עד שנבחין שהגוף מבקש מאיתנו לנשום שוב.

לאחר שתיים-שלוש נשימות ניקח את הזמן הדרוש בין נשימה אחת לאחרת להרגיש כיצד הרפיה כובשת את כל גופנו. לאחר מכן, ננשום במחשבה על אזור ספציפי בגופנו שאנו רואים שהוא דומם עם הרבה מתח, נשימה באותו קצב כמו לאורך כל התרגיל וכמה שיותר פעמים עד שתבחין כיצד אנו משיגים רגיעה.

6. נושם לשינה טובה יותר

תרגיל נשימה מודע זה זה יעזור לנו לשלוט במתח וכתוצאה מכך, אנחנו נשן טוב יותר. אנו מניחים את קצה הלשון על החיך, ממש מאחורי השיניים החותכות העליונות. נשאף דרך האף כ -4 שניות, נעצור את נשימתנו בין 6 ל -8 שניות.

ברגע ששני החלקים הראשונים הללו חלפו, אנו נושפים דרך הפה מכווצים את שפתינו ומשמיעים רעש, נושבים, שמים לב כיצד אנו משחררים את כל המתח הפנימי שלנו, למשך כ- 8 שניות. נחזור על התרגיל כולו כארבע פעמים נוספות.

7. נושם למרכז התודעה ומבטל מתח

התרגיל הזה זה נחשב אידיאלי להתחיל לתרגל נשימה מודעת בפעם הראשונה. מטרתה היא להפנות את תשומת ליבנו להתמקד רק בנשימה, בהתרחקות מלא במיקוד שלנו כל מתח או דאגה שעשויים להיות תלויים מעל שלנו אכפת.

אנו מתחילים בנשימה עדינה, ברוגע ככל האפשר. ניקח נשימות ארוכות ורדודות דרך האף פנימה והחוצה. בינתיים, נדמיין שיש לנו מגש אפר ממש מול הפנים שלנואפר כל כך קל שבאוויר הקל ביותר שעובר הם יכולים לעוף. לכן אנו הולכים לנשום בזהירות ובעדינות ככל האפשר.

בתרגיל זה נביא את המוח להירגע, ונשתיק כל מחשבה שלילית ומדאיגה האורבת סביבנו. נרגיש יותר שלווה אם נעצור את עינינו. נמשיך לנשום עוד כמה נשימות איטיות וארוכות וננסה לא לייצר ולו את התסיסה ולו.

8. נשימה מודעת עם ילדים

זהו תרגיל נשימה מודע שנוכל לעשות עם ילדים, כמו גם להיות מאוד מומלץ לאנשים הנוטים להתאמץ בקולם או שנוטים לכאוב ב גרון ואפוניה.

אנחנו מתחילים בשאיפה ובינתיים אנחנו משליכים את הראש מעט לאחור. כשנגרש את האוויר נביא את הראש קדימה, נפתח את הפה כמה שיותר ואנחנו נדביק את הלשון למטה. התפוגה תיעשה על ידי השמעת רעש, כאילו זו נשימה של אריה שאנחנו מחקים, אך בלי להשמיע את מיתרי הקול. זה נשיפה מוגזמת, אבל לא להרים את הקול.

9. נשימה מודעת יוגית

תרגיל זה הוא הגרסה היוגית של הנשימה הקודמת. בדיוק אותו דבר נעשה, רק שאנחנו נשב על השוקיים או על כיסא ונניח את הידיים על כל ברך, כשהאצבעות בנפרד. נשום פנימה וכאשר ננשום נפתח את פינו בצורה המקסימלית, מוציא את לשוננו כמו במקרה הקודם, בנוסף לפקוח את עינינו לרווחה ומביט למעלה לשמים ומותח את אצבעותינו לעבר האדמה.

10. איזון המוח

תרגיל נשימה נהדר נוסף כדי לנקות את דעתך, מושלם לעשות את זה לפני שתצטרך להתמודד עם משימה תובענית מאוד מבחינה קוגניטיבית כגון בחינה באוניברסיטה או סלקטיביות.

נכסה באגודל את אחד הנחיריים (הנחיריים) וננשום לאט בצד השני, ונמנה עד 8. נשמור על האוויר כ -4 שניות, וכשסיימנו זאת, נכסה את הנחיר השני ונשוף עד 8 שניות דרך החור שהיה מכוסה בעבר.

אנו יכולים לתרגל תרגיל זה במשך מספר דקות, ולשנות ללא הרף את הנחיריים לאחר כל נשיפה.. מכיוון שאנחנו פשוט צריכים לכסות את האף, זה יכול להיעשות בכל זמן ובכל מקום, ללא צורך בתנוחות מוזרות. באמצעות מיופה כוח ניתן לעשות זאת גם בזמן שנבחנים כבר, והרגעו בזמן שאנו קוראים את השאלות.