Nespavosť: aký má vplyv na naše zdravie

Spánok je pre zdravie veľmi dôležitý. Správny spánok, ktorý prispieva k správnemu odpočinku, prináša fyzické i psychologické výhody. Dlhodobé zbavenie sa toho má však opačné účinky, ktoré sa prejavia dlho.

V tomto článku uvidíme, čo to nespavosť je a ako s ňou môžeme bojovať prostredníctvom zdravých návykov uplatňovať každý deň.

• Súvisiaci článok: „Najvyšších 7 porúch spánku"

Čo je nespavosť?

Problém s nespavosťou má ťažkosti so zaspávaním, zaspávanie alebo kombinácia oboch. V dôsledku toho osoba v noci málo spí alebo vôbec nespí a pravdepodobne sa na úsvite bude cítiť unavená. čo spôsobuje zlý výkon denných činností pri ospalosti, nedostatku energie a podráždený.

Nespavosť môže byť akútna alebo chronická. Akútna choroba sa vyznačuje krátkym trvaním (dni alebo týždne), ktoré je generované problémami s každodenný život, či už je to pracovný stres, rodinné alebo osobné konflikty, zmena harmonogramu pri cestovaní, atď.

Na druhej strane chronická nespavosť trvá dlhšie ako mesiac spôsobená nejakou chorobou, ktorú človek trpí trpieť, vedľajší účinok akýchkoľvek liekov, ako aj inými látkami: kofeín, nikotín, alkoholické nápoje, lieky a pod.

• Mohlo by vás zaujímať: „Poruchy cirkadiánneho rytmu: príčiny, príznaky a účinky"

Problém verejného zdravia

Podľa doktorky Marisely Durán Gutiérrezovej zodpovednej za spánkovú kliniku v civilnej nemocnici v Guadalajare trpí v súčasnosti nespavosťou asi 40% populácie Mexika.

Okrem toho zdôrazňuje dôležitosť starostlivosti o stav, pretože môže mať závažný vplyv na jeho vznik dopravné nehody v dôsledku ospalosti a nízkej rýchlosti reakcie; slabý pracovný alebo školský výkon v dôsledku problémov s koncentráciou a pamäťou; emočná nerovnováha: stres, úzkosť, depresia, podráždenosť.

Na druhej strane je nespavosť spojená so zvýšenou pravdepodobnosťou výskytu obezity, cukrovky, metabolický syndróm a arteriálna hypertenzia, okrem iných chorôb spôsobených poklesom obrany.

Je potrebné poznamenať, že u ľudí, ktorí spia menej ako päť hodín v noci, je štyrikrát vyššia pravdepodobnosť vzniku diabetes mellitus druhého typu a O 45% vyššia pravdepodobnosť infarktu, tvrdí Alejandro Jiménez Genchi, koordinátor spánkovej kliniky Národného psychiatrického ústavu.

Ako s tým bojovať?

Aby sa nespavosť čo najviac nestala problémom, je užitočné dodržiavať nižšie uvedené odporúčania.

1. Upravte svoje spánkové návyky

Môžete začať tým, že pôjdete skoro spať v stanovenom čase, aby ste si zvykli. Je vhodné spať medzi siedmimi alebo ôsmimi hodinami, takže je tiež dôležité stanoviť si pravidelný čas na prebudenie.

Dajte si pozor na víkendy a vyhnúť sa nadmerným výletom, pretože nesprávne upravia stanovený harmonogram. Keď ste už v posteli, snažte sa, aby vás nerozptyľovala televízia alebo mobilný telefón, pretože vám tak môžu pomôcť prebudiť spánok a oddialiť spánok.

2. Vyvarujte sa vysokej konzumácii kávy, tabaku a alkoholu

Kofeín je silný stimulant ktoré môžu zmeniť spánok, nájdete ho okrem iného v káve, čaji, nealkoholických nápojoch.

Na druhej strane, pokiaľ ide o tabak, ľuďom, ktorí fajčia, zaspávanie a budenie častejšie trvá dlhšie v porovnaní s tými, ktorí nefajčia, je to z dôvodu malého abstinenčného syndrómu, zatiaľ čo v prípade alkoholu je to rovnaké v krv narúša spánkový cyklus a spôsobuje prerušované alebo príliš skoré prebudenie, podľa Melgosa (2008).

3. Robte fyzické cvičenia

Sedavý životný štýl zo zrejmých dôvodov poskytuje malú fyzickú únavu. Intenzívne alebo pravidelné cvičenie, okrem toho, že pomáha znižovať stres, vám zabezpečí pohodu a hlboký a nepretržitý spánok; zvyšuje tiež dennú telesnú teplotu a znižuje nočnú teplotu, čo vyvoláva spánok.

Avšak je vhodné vykonávať činnosť hodiny pred spaním, namiesto toho, aby ste to robili bezprostredne predtým, pretože to okamžite neindukuje spánok.

4. Snažte sa jesť skoro

Tráviaca aktivita spôsobená neskorou večerou môže spôsobiť ťažkosti so spánkom, preto je vhodné jesť málo a skorú večeru, približne dve hodiny pred spaním. Na druhej strane silné alebo korenené jedlá prerušujú spánkový proces. Ak je pre vás výber vhodnej večere s nízkym obsahom sacharidov ťažký, môžete požiadať o radu odborníka na výživu.

5. Snažte sa nespať

Áno, čítate dobre, snažte sa nespať. Pretože čím viac pokusov o zaspanie urobíte, tým viac úsilia a vytrvalosti bude pre vás ťažšie.

Spánok je prirodzená vec, ktorú sami nemôžete chytiť alebo vygenerovať. Je to podobné, ak sa pokúsite urobiť hladným alebo smädným, jednoducho to tak nefunguje. Spánok musí prísť prirodzene, takže ak ste sa všetkými prostriedkami pokúsili neúspešne zaspať, radšej urob to naopak, skús nespať. Napríklad čítaním dobrej knihy, až kým vás sen konečne a nečakane nezastihne.

6. Vyhľadajte odbornú pomoc

Nakoniec, ak nespavosť pretrváva v dôsledku konkrétnej situácie, ktorú prežívate, vždy bude možné požiadať o pomoc. Psychológ vyhodnotí vaše ťažkosti a bude schopný naznačiť, či bude stačiť ich vyriešiť pomocou psychoterapie, alebo ak budete potrebovať lekársku pomoc.

Záver

Spánok nie je luxus, dokonca existuje korelácia medzi dobrým spánkom a dlhovekosťou, uvádza sa v správe zverejnenej v Psychosomatic Medicine (Dew et al., 2003), takže je veľmi dôležité venovať sa tejto potrebe, ktorá spôsobuje nespavosť, upravovať naše spánkové návyky, ako aj náš životný štýl. Pretože spánok je najlacnejší spôsob, ako urobiť krok k plnohodnotnému a zdravému životu.

Bibliografické odkazy:

• Dew, M. TO. a kol. (2003). Zdravý spánok starších dospelých predpovedá úmrtnosť z každej príčiny po 4 až 19 rokoch sledovania. Psychosomatic Medicine, 65: 63-73.
• Loera, M. (2018). V Mexiku trpí nespavosťou 40 percent populácie. Získané 4. januára 2019 z Univerzity v Guadalajare: http://www.udg.mx/es/noticia/mexico-40-por-ciento-poblacion-sufre-insomnio-0.
• Mejía, X. (5. januára 2018). Zvýšiť pozornosť v prípade nespavosti; špecialista tvrdí, že je to epidémia. Excelsior. Obnovené z https://www.excelsior.com.mx/nacional/2018/01/05/1211675
• Melgosa, J. (2008). Ako mať zdravú myseľ. Madrid: Safeliz.