Prečo sa v noci budím v rovnakom čase?

Hodiny spánku tvoria časť dňa, v ktorej vzniká jeden z najbežnejších typov porúch: problémy s nespavosťou.

Toto sú zmeny, ktoré môžu byť veľmi škodlivé, pretože spôsobujú nielen nepríjemné pocity a zvyšujú riziko vzniku fyzické a psychologické choroby, ale tiež opotrebovávajú duševnú pohyblivosť a kognitívne schopnosti ľudí, a to doslova cez noc ráno. Samozrejme, nie všetky formy nespavosti sú rovnako závažné.

Tu budem hovoriť o jednom z nich, ktorého intenzita sa môže veľmi líšiť a ku ktorej dochádza keď sa v určitom období zvyčajne budíme uprostred noci, príliš skoro na začiatok nášho dňa a viac-menej vždy v rovnakom čase.

• Súvisiaci článok: „12 druhov nespavosti (podľa ich trvania, závažnosti a symptómov)“

Prečo sa budím v rovnakom čase uprostred noci?

To je otázka, ktorú si kladie veľa pacientov, ktorí prichádzajú na psychoterapiu alebo na konzultáciu s lekárom. Zdá sa, že je zriedkavé, aby k takémuto javu došlo: čo nás núti prebudiť sa uprostred v noci, ak nemáme dočasné referencie, ako napríklad budík alebo dôvody, prečo k tomu vstávať hodina?

Vlastne to nie je také čudné. Je veľmi bežné, že sa zobudíte v rovnakom čase niekoľko minút pred spustením alarmu; je zrejmé, že telo má mechanizmus na odhad času, ktorý uplynie, aj keď nie sme pri vedomí.

Táto sada biologických mechanizmov predstavuje takzvaný cirkadiánny rytmus: je to druh vnútorné hodiny, ktoré určujú stupeň aktivácie nášho tela a ktoré fungujú od uvoľnenia hormóny. Kľúčovým hormónom je tu ten, ktorý je známy pod menom melatonín, pretože sa uvoľňuje podľa nášho stupňa vystavenia svetlu, či už prírodnému alebo umelému. Melatonín teda funguje ako „most“ medzi vonkajším časom určeným slnkom a vnútornými hodinami, ktoré sú naladené prostredníctvom tejto látky.

Z tohto časového hľadiska ľudský organizmus odhaduje, ktoré sú hodiny, v ktorých je potrebné mať k dispozícii viac energie na spálenie, a ktoré sú hodiny odpočinku. Problém je v tom, že pri niektorých príležitostiach môžu tieto vnútorné biologické hodiny pôsobiť proti nám. Ak niečo zmení jeho fungovanie, môžete to urobiť tak, že vyradí fázu, čo spôsobí, že bude pracovať ako obvykle, ale v nesprávny čas. A to sa stáva v prípade ľudí, ktorí sa zobudia uprostred noci.

Fenomén, pri ktorom majú niektorí ľudia tendenciu prebúdzať sa uprostred dňa, ktorý trávili spánkom niekoľko hodín hodín (ktorý sa u väčšiny jedincov vyskytuje v noci) sa nazýva dvojfázový spánok a nie je sám o sebe porucha. Považuje sa iba za problém, keď je po prerušení spánku ťažké vrátiť sa späť. V týchto prípadoch táto skutočnosť predstavuje poruchu spánku, ktorá sa nazýva nespavosť uprostred noci.

Robiť?

Ak tento problém pretrváva a vyskytuje sa neustále, takmer každú noc, je dôležité vyhľadať zdravotníckych pracovníkov čo najskôr, ideálne je vyhľadať lekársku a psychoterapeutickú podporu. Medzitým existuje niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžu pomôcť tejto forme nespavosti zmiznúť, ale existujú Je potrebné mať na pamäti, že v mnohých prípadoch budú nedostatočné a bude potrebné počkať na dohľad profesionálny.

Tipy sú nasledujúce.

1. Nezostávaj v posteli

Keď sa zobudíš uprostred noci a ťažko sa ti spí, Vstaňte a choďte robiť nejakú činnosť z postele, pokiaľ to nevyžaduje veľké úsilie alebo sústredenie a nevystavujte sa silnému zdroju svetla. Najlepšie tiež je, že vám táto činnosť nepripomína povinnosti, ktoré musíte počas dňa vykonávať. Môžete napríklad trénovať Mindfulness, počúvať podcast atď. Po asi 20 až 30 minútach choďte späť do postele a skúste spať.

2. Ovládajte úrovne stresu

V mnohých prípadoch je hlavným dôvodom, prečo sa niektorí ľudia budia príliš skoro uprostred noci, to, že majú problém zvládnuť stres alebo úzkosť.

Menovite, váš nervový systém je viac aktivovaný ako zvyčajne A to má dopad na ich stav počas spánku, takže po chvíli vyvstane potreba prebudiť sa, aby ste boli ostražití, čo sa môže stať.

Na nápravu existuje niekoľko relaxačných cvičení, ktoré môžu pomôcť, napríklad Jacobsonova progresívna svalová relaxácia, ale najúčinnejšie je ísť na psychoterapiu.

• Mohlo by vás zaujímať: „6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu“

3. Veďte zdravý život

Ľudia, ktorí sa o seba nestarajú, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku problémov s nespavosťou. Teda musíte jesť vyváženú stravu, cvičiť mierne a netráviť veľa času udržiavaním rovnakej pozície.

4. Snažte sa dodržiavať zmysluplný harmonogram spánku

Napriek tomu, že ste kvôli problémom s nespavosťou nemohli veľa spať, pokúste sa rešpektovať svoj rozvrh a čas, ktorý idete spať, príliš neodkladajte ani neposúvajte. V opačnom prípade bude ťažké „trénovať“ telo, aby pochopilo, čo sú hodiny spánku a bdenia.

Hľadáte psychologickú podporu?

V prípade, že máte problém so spánkom alebo iné psychologické zmeny, ktoré ovplyvňujú kvalitu vášho života, Pozývam vás, aby ste ma kontaktovali. Som odborný psychológ na model kognitívno-behaviorálnej intervencie a s ním spojené techniky, ktoré preukázali účinnosť proti širokej škále emočných porúch a súvisia s úzkosť. Moje služby môžete mať v mojej kancelárii v Madride alebo prostredníctvom online stretnutí prostredníctvom videohovoru. Ak by ste chceli vidieť viac informácií o tom, ako pracujem, alebo chcete vidieť moje kontaktné informácie, choďte na táto strana.

Bibliografické odkazy:

• Americká akadémia spánkovej medicíny (2001). Revidovaná medzinárodná klasifikácia porúch spánku (ICSD-R). Darien, IL: Americká akadémia spánkovej medicíny.
• Duffy, J.F.; Wright, K.P. (2005). Unášanie ľudského cirkadiánneho systému svetlom. Journal of Biological Rhythms, 20 (4): pp. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, M.J. (2015). Poruchy spánku v depresii. Kliniky spánkovej medicíny. 10 (1): s. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, E.J. (2013). Liečba bežných porúch spánku. Americký rodinný lekár, 88 (4): pp. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.; Serón-Ferré, M. (2004). Cirkadiánny časovací systém: zmysel pre dennú / nočnú génovú expresiu. Biologický výskum, 37 (1): pp. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michal, V.V. (2009). Cirkadiánna rytmická porucha spánku: nepravidelný typ spánkového rytmu. Kliniky spánkovej medicíny. 4 (2): s. 213 - 218.