5 návykov, ako sa naučiť denne ovládať svoje nervy

Stres a úzkosť sú spoločenské, zdravotné a psychologické problémy, ktoré si vyžadujú neodkladnú sociálnu pozornosť. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) asi 260 miliónov ľudí na celom svete trpí určitým typom problémov spojených s úzkosťou. Patologický variant tohto spektra (generalizovaná úzkostná porucha alebo GAD) má prevalenciu 5%, príp To je to isté, 5 zo 100 ľudí v ktoromkoľvek danom čase a na danom mieste trpí chronickou úzkosťou po dobu 6 mesiacov alebo dlhšie.

Úzkosť nie je len fyziologický stav, ktorý vedie k určitým nepríjemným pocitom, ale premieta sa aj do fyzických príznakov. Napríklad kortizol uvoľňovaný počas nepretržitých nervových momentov funguje ako imunosupresívum, čo vedie k väčšej zraniteľnosti pacienta voči infekciám. Dlhodobý stres podporuje aj náhle pohyby v črevných svaloch, takže bolesť brucha je v týchto podmienkach veľmi častým príznakom.

Od problémov so spánkom až po fyzickú slabosť sa nervy môžu u jednotlivca prejaviť mnohými spôsobmi. Našťastie sa tento stav dá vyriešiť:

objavte spolu s nami 5 návykov, ktoré vám pomôžu naučiť sa ovládať svoje nervy v každodennom živote.

• Súvisiaci článok: „Druhy stresu a ich spúšťače“

Ovládajte svoje nervy prostredníctvom nových návykov

Nervozita je definovaná ako dočasný stav nervového vzrušenia. Keď sme v extrémnej situácii (fyzickej alebo emočnej), hormón adrenalínu pôsobí na telo, zvýšenie srdcovej frekvencie, stiahnutie ciev, rozšírenie dýchacích ciest a účasť na bojovej reakcii sympatického nervového systému (SNS).

Kortizol zo svojej strany podporuje metabolizmus lipidov, sacharidov a bielkovín, deprimuje imunitný systém a zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Z krátkodobého alebo strednodobého hľadiska nás tieto hormóny pripravia na zaostrenie našich zmyslov, útek alebo boj vo chvíli nebezpečenstva. Ako vidíš, fyziologický základ nervov je na evolučnej úrovni úplne normálny: telo nás pripravuje na ťažké obdobie.

V každom prípade, ak je tento obraz vytrvalý alebo príliš silný, môže sa stať problémom. Aby ste sa vyhli dosiahnutiu hranice chronickej choroby, je dôležité osvojiť si návyky, ktoré vám umožnia ľahšie ovládať nervy.

1. cvič

Pri fyzickom cvičení sa uvoľňujú endorfíny, ktoré spôsobujú pohodu. Čo je viac, vďaka koncentrácii potrebnej na udržanie dychu a fyzického rytmu pomáha šport pacientom prekonávať negatívne myšlienkové cykly že v prvom rade vytvárajú nervy a úzkosť.

Je potrebné poznamenať, že nervozita sa môže prejaviť v bezvedomej hyperventilácii (dýchanie rýchlejšie ako zvyčajne), čo je známe ako dýchacia úzkosť. Cvičenie pomáha normalizovať rýchlosť dychu za minútu, pretože pri fyzickej aktivite je potrebné dokonale kontrolovať dychovú frekvenciu, aby sa zabránilo nedostatku vzduchu. Pri cvičení si uvedomujete svoje vlastné dýchanie a modulujete ho.

2. Znížte príjem kofeínu

Kofeín je alkaloid stimulujúci centrálny nervový systém (CNS). Táto zlúčenina zvyšuje krvný tlak, pôsobí ako diuretikum (napomáha močeniu), podporuje uvoľňovanie kyseliny v žalúdok a predovšetkým vďaka nervovej stimulácii dáva pacientovi pocit bdelosti v a prechodný.

Podľa WHO nie je vhodné konzumovať viac ako 300 miligramov kofeínu denne, čo sú ekvivalentné 2 kávam. Vyššie množstvo môže podporovať nepretržitý stres a nervy, nepokoj, závraty, búšenie srdca a bolesti hlavy. Nikdy sa neodporúča konzumovať viac ako 400 mg kofeínu denne.

• Mohlo by vás zaujímať: „3 najdôležitejšie psychologické účinky kofeínu“

3. Ovládajte svoje dýchanie

K hyperventilácii dochádza, keď sa pri dýchaní odstráni z krvi viac oxidu uhličitého, ako produkuje metabolizmus, čo vedie ku klinickému stavu známemu ako hypokapnia. Aj keď je telom dobre znášaný, zmeny pH krvi spojené s týmto stavom môžu mať za následok respiračnú alkalózu, ktorá sa vyskytuje vo forme závratov, rozmazaného videnia, slabosti a dokonca mdloby.

V čase záchvatu paniky (keď je hyperventilácia veľmi rýchla) sa pacientovi obvykle dá vrecko na dýchanie., pretože to bude obsahovať viac CO2 do tela s každou dychovou frekvenciou (dýchaním vzduchu, ktorý už bol inšpirovaný). Ak situácia nie je taká vážna, ale napriek tomu sa cítite príliš rýchlo, je vždy dobré ľahnúť si, zavrieť oči a počítať počet dychov za minútu. Normálna frekvencia je 8 až 16 dychových cyklov každých 60 sekúnd.

4. Napíš svoje pocity

Jednoduché a ľahké písanie pocitov na papier veľmi pomáha uviesť svoje emócie a pocity na pravú mieru.

Žijeme vo svojej vlastnej hlave (akokoľvek to môže znieť nadbytočne), a preto je pre nás veľmi ťažké pozerať sa na udalosti, ktoré nás obklopujú, zo subjektívneho a nestranného hranola. Existuje veľa predsudkov, ktoré pôsobia v každom ľudskom duševnom procese, pričom predovšetkým zdôrazňujú to z negativita: pred 2 udalosťami rovnakej intenzity negatív vždy váži oveľa viac ako pozitívny / neutrálny.

Z tohto dôvodu môže zapísanie toho, čo v konkrétnom okamihu cítite na kúsok papiera, a jeho opätovné prečítanie po chvíli, viesť k identifikácii problémov jednotlivca a k myšlienkovej sérii. Okrem toho pacientovi určite pomôže uvedomiť si, že to, čo nakoniec generovalo také nervy, sa nakoniec nemal čoho obávať. Zachytávanie myšlienok na nemennom médiu, ako je papier, pomáha v dlhodobom horizonte uviesť veci na pravú mieru..

• Mohlo by vás zaujímať: „Emočné označovanie: čo to je a na čo slúži v psychoterapii“

5. Nediagnostikujte sa a zvyknite si vyhľadať odbornú pomoc

Podľa štúdií vykonaných v oblasti zdravia až 22% zdravotníckych pracovníkov s chronickým stresom v extrémnych situáciách somatizuje svoje príznaky. To znamená, že „pri hľadaní usmernenia emócií“ môže organizmus trpieť abnormálnymi pocitmi na fyzickej úrovni, ako sú bolesti brucha, brucha, hlavy a ďalšie. Až 30% návštev primárnej starostlivosti je spôsobených príznakmi, ktoré nemajú zjavnú príčinu.

Somatizácia stresových obrázkov je normálna, takže ak všetky lekárske vyšetrenia dopadli dobre pre vás a pre vašu bolesť máte pocit, že je rozptýlený (nejde viac), snažte sa nepretržite samodiagnostikovať, pretože to bude robiť len nervy zhoršiť. Myslenie na prítomnosť choroby zvyšuje úzkosť a úzkosť podporuje fyzické príznaky, aby sa objavili bez jasnej organickej príčiny. Je to ryba, ktorá hryzie chvost.

Pokračovať

Je možné udržať si nervy na uzde pomocou množstva techník z domu, ale Možno si budete musieť položiť otázku, prečo je stres a nervozita na prvom mieste také intenzívne..

The generalizovaná úzkostná porucha (GAD), depresie a iných psychologických stavov, ktoré majú rozptýlené každodenné nepohodlie, ktoré sa dá zameniť s „normálnymi“ alebo „očakávanými“ pocitmi. Ak máte pocit, že pri ovládaní emócií niečo nie je v poriadku, najlepším riešením je vo všetkých prípadoch zveriť sa do rúk psychológa.