Techniky emočnej kontroly: 10 efektívnych stratégií

Akákoľvek udalosť, nech je akokoľvek jednoduchá, vzbudzuje veľmi odlišné emócie. Je to tak preto, lebo veľká časť nášho mozgu, Limbický systém, stará sa o ne a robí emócie tak hlboko zakorenené v povahe ľudskej bytosti, že môžeme považovať, že sú našou súčasťou a spôsobom, akým reagujeme na svet.

Techniky emočnej kontroly

Každá zo spomienok, ktoré tvoria našu životnú históriu, je spojená s a emočný náboj, a je to neexistuje nič, vďaka čomu by sme sa cítili živšie ako emócie. Možno z tohto dôvodu je jednou z jeho veľkých reprezentatívnych ikon postava srdca, orgán, ktorý udržuje náš život. Emócie nás nútia vyniesť z nás to najlepšie, ale môžu vyniesť aj to najhoršie v našej bytosti, a tým nemyslím iba negatívne emócie ako je hnev alebo strach, pretože aj nadmerné množstvo pozitívnych emócií, ako je radosť, nás môže viesť k eufórii a spolu s ňou aj k nedostatočnej kontrole nad našimi správanie.

Z tohto dôvodu takmer žiadna z našich emócií neobíde filter svedomie. Ak vezmeme do úvahy, že sa neustále cítime, ľahko spoznáme, že ľudia tiež neustále vysielajú alebo potláčame svoje pocity, takže všetci máme určitú emocionálnu kontrolu, ktorú vykonávame automaticky a teda v bezvedomí. Ale napriek tejto kontrole, ktorú sme čiastočne získali a napísali do nášho genetického materiálu, sme všetci ľudí sme sa v určitom okamihu nášho života cítili zmenení alebo mimo kontroly kvôli našim skúsenostiam emotívny

Pocity a emócie vytvárajú sediment

Všetci vieme, že pocity menia naše myslenie. Mnoho psychologických a psychiatrických porúch v skutočnosti často vzniká v dôsledku neprimeranej emočnej reakcie, ktorú človek nie je schopný ovládať. V 30. rokoch psychoanalytik Franz Alexander zistili, že ľudia, ktorí potláčajú svoje pocity, majú trvale vysoký krvný tlak.

Potlačené emócie prekypujú a snažia sa uvoľniť a vyrobiť psychosomatizácia, ktorá spočíva vo vyjadrení psychologického prostredníctvom fyzických príznakov, takže ochorie aj telo. Kľúčom k tomu, aby sme vychádzali s našimi emóciami, je tiež to, aby sme ich neutláčali, pretože ich nejakým spôsobom neutláčali. niektoré môžu viesť k iným typom ešte vážnejších porúch a dostať vás do väčších problémov, ako môžete ľutovať. V tomto zmysle vám chcem odporučiť, aby ste si článok prečítali Bertrand Regaders názvom „10 základných pravidiel na uvoľnenie emocionálneho balastu”, Kde sa naučíte ďalšie techniky zvládania svojich emócií.

Nemôžeme sa ani odpojiť, ani zvoliť svoje emócie, ale môžeme sa ich pokúsiť viesť pomocou emočnej kontroly, ktorá by sa nemala chápať ako forma potlačenia emócií, ale ako spôsob ich regulácie, a teda možnosti v prípade potreby upraviť našu náladu a sentimentálny stav. Cieľom kontrolných techník je zabrániť tomu, aby nás negatívna emócia pri spustení stiahla dole a vyjadrila ju preplneným spôsobom, ktorý môžeme neskôr ľutovať. Tu je niekoľko techník, ktoré vám pomôžu ovládať vaše emócie a pocity.

Nekognitívne techniky na reguláciu emócií

Aj keď psychológovia neradi predpisujú vyhýbanie sa situáciám alebo únikové situácie ( štýl vyhýbania sa a let nie je pri riešení problémov veľmi efektívny), v prípade ovládnutia negatívnych emócií urobím, rovnako ako mnoho ďalších kolegov, výnimku a uvediem, že prvý a Najjednoduchšou technikou emočnej kontroly je naučiť sa vyhnúť sa tomu, čo generuje negatívne emócie., či už sú to ľudia alebo situácie, ako napríklad snaha vyhnúť sa osobe, ktorá nás zavalí vždy, keď ich vidíme, nejsť na udalosť o ktorých vieme, že sa ich zúčastní náš bývalý partner, alebo ak držíme diétu tak, aby sme pred sebou nemali zakázané jedlá, pretože príklad.

Techniky hlbokého dýchania

Ďalšia z najjednoduchších a najužitočnejších techník na kontrolu emócií aj reakcií fyziologický, pred, počas a po prekonaní emocionálne náročných situácií, je hlboké dýchanie. Na jednej strane preto, že okysličuje naše orgány a zlepšuje fungovanie mozgu, a na druhej strane preto relaxuje a tým nás upokojuje.

Existuje niekoľko techník, ako to vykonať, dobre známym spôsobom je vykonať fázy dýchania počítaním, tento počet sa už môže líšiť že každý máme iný rytmus dýchania a nejde o nútenie dychu, ideálne je nájsť číslo, ktoré najlepšie vyhovuje náš. Príklad tohto spôsobu hlbokého dýchania:

• Inšpirovať hlboko, zatiaľ čo mentálne počítam do 5

• Keep dýchanie pri psychickom počítaní do 4

• Voľný vzduch, zatiaľ čo ty psychicky počítaš do 10

• (Opakujte to niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie)

Týmto spôsobom získame a pomalé dýchanie a trochu intenzívnejšie ako naše bežné dýchanie. To, že dýchate správne, sa dá overiť priložením jednej ruky na hrudník a druhej na brucho, robíte to správne, ak dýchanie pohybuje iba rukou od brucha (z tohto dôvodu sa hlboké dýchanie nazýva aj brušné alebo bránicový).

Kognitívne techniky na reguláciu emócií

Keď zažijeme negatívnu emóciu, naša pozornosť sa sústredí na myšlienky, ktoré držia že aktívne emócie a ak tieto myšlienky neustále obraciame, posilňujeme emócie. Ak sa však zamyslíme menej nad udalosťou, ktorá vyvolala negatívne emócie, zmenší sa to. Na tejto skutočnosti vidíme, ako sú emócie a myšlienka úzko spojené.

Pre Kognitívno-behaviorálna psychológia Psychológia človeka je vyjadrená na troch úrovniach, ktoré sú v neustálej interakcii, ako ukazuje nasledujúca schéma:

Ako som už povedal predtým, emócie sa nedajú zmeniť, ale keďže emócie a myšlienka idú tak ďalej spoločne ruka v ruke, ak zmeníme svoje myslenie, môžeme regulovať naše aj naše emócie Akcie. Toto je základný princíp kognitívnych techník, aké sú uvedené nižšie.

Pozitívne potvrdenia

Súčasťou populárneho poznania je už aj to, že pozitívnym myslením sa cítime lepšie. Na trhu dokonca nájdeme značky, ktoré z pozitívnych potvrdení urobili formu ‘branding„A predávajú nám produkt príťažlivý pre emócie. Takže ak sa pozitívne potvrdenia stali tak populárnymi, musí to byť preto, že by mali fungovať. Aby sme mohli naplniť našu myseľ pozitívnymi potvrdeniami, musíme ju vyprázdniť od negatívnych myšlienok, preto musíme najskôr zistiť, ktoré sú myšlienky, ktoré generujú, udržiavajú alebo zvyšujú naše negatívne emócie a spôsobujú, že sa cítime smutní, nahnevaný, úzkosti, vystrašený atď.

Po ich identifikácii ich musíme nahradiť pozitívnejšími, aj keď sa to dá psychicky odporúčam všímať si každú negatívnu myšlienku a myslel si to náhrady. Akonáhle je to hotové, stačí to uviesť do praxe a vždy, keď sa negatívna myšlienka objaví, automaticky ju zmeňte na pozitívnu. To, čo sa zdá také jednoduché, zníži našu kognitívnu aj fyzickú úzkosť.

Zastavenie myšlienky

Táto stratégia sa snaží kontrolovať myšlienky a je možné ju použiť pred, počas alebo po situácii, ktorá generuje negatívne emócie. Ide o to, že keď si začnete všímať samého seba, nervózneho alebo rozrušeného, ​​venujte pozornosť myšlienkam, ktoré vás zaujímajú, a identifikujte negatívne konotácie, ktoré pre vás majú. Po vykonaní tejto malej analýzy si dajte rozkaz hľadať prerušenie myslenia, ktoré vyvoláva emóciu, napríklad: „STOP!"," Stop! "," Teraz! "," Dosť! ". Po tomto samo-pokyne nahraďte myšlienky zistené ako negatívne pozitívne potvrdenia.

Jedinou ťažkosťou pri tejto jednoduchej technike je, že identifikácia myšlienok, ktoré vyvolávajú negatívne emócie, a ich premena na pozitívne, vyžaduje trochu cviku.

Mentálna skúška

Niekedy, keď človek vie, že musí urobiť niečo, v čo si nie je istý, napríklad hovoriť na verejnosti alebo vystupovať nejaký typ testu, napríklad skúška, očakávame úzkosť okamihu a stanovíme ju v aktuálnom okamihu, ktorý generuje, že úzkosť pred činom sa zvyšuje, pretože s negatívnymi myšlienkami sú negatívne zosilnené a vstupuje do špirály hore.

Pripraviť sa na to, aby sme čelili týmto situáciám a bojovali proti úzkosti, ktorú vytvárajú, technikou mentálna skúška je to ideálne, okrem jednoduchých. Spočíva vo vizualizácii toho, že obávaná situácia sa vyvíja bez problémov a vy sa cítite bezpečne a uvoľnene, pretože ste spokojní s tým, ako konáte. Môžete si tiež opakovať slogany ako: Robím dobre, som uvoľnený, verejnosti sa to páči... posilní to techniku. Naplánujte si svoj výkon činu a opakovane ho mentálne trénujte. S každou mentálnou skúškou bude úroveň úzkosti klesať a tento pocit vám dá väčšiu dôveru v úspešné prekonanie situácie.

Zmena perspektívy

Ľudia majú tendenciu robiť dve veľké chyby, ktoré môžu ovplyvniť našu emočnú rovnováhu. Na jednej strane sme egocentrický a domnievame sa, že náš uhol pohľadu je jediný správny alebo platný, a na druhej strane udeľujeme ďalšie zámery, ktoré nemusia byť správne. To môže viesť k hádkam alebo sa bezdôvodne cítiť zle. Takže môže byť užitočné pokúsiť sa zmeniť náš pohľad na ľudí alebo udalosti. Existuje niekoľko spôsobov, ako zmeniť perspektívu, ktorú máme, a prijať inú, nižšie uvediem dva.

Prvý, ktorý odporúčam, je rozšíriť zameranie situácieNo, čím sme si k niečomu bližšie, tým menej toho vidíme. Z tohto dôvodu sa môžeme zo situácie dostať doslova alebo v duchu a snažiť sa vidieť celú situáciu a znova ju analyzovať z tohto pohľadu. Ďalším spôsobom, ako zmeniť svoju perspektívu, je postavte sa na miesto toho druhéhoa premýšľajte o tom, čo táto osoba môže cítiť, alebo za akých okolností môže byť ich správanie motivované.

Týmto spôsobom z empatia, je veľmi pravdepodobné, že si osvojíme tolerantnejšie postoje k tejto osobe a znížime naše negatívne pocity k nej. Ak ste napríklad v reštaurácii a začínate sa hnevať, pretože čašník vás neobsluhuje, myslite na to, že možno má veľa práce alebo že niečo sa pokazilo v kuchyni, ako ohromení sa vtedy musíte cítiť, a to vám určite pomôže cítiť sa uvoľnenejšie a mať viac trpezlivosť.

Na záver

Techniky, ktoré som v tomto písaní predstavil, napriek tomu, že sú jednoduché, preukázali svoju účinnosť v klinickej praxi, a preto ich je málo psychoterapeuti Odmietajú ich v každodennej profesionálnej praxi, ale ako väčšina vecí v živote, aby boli naše zručnosti, musia byť precvičené.

Ak sa vám ich podarí začleniť do vášho repertoáru správania, je veľmi pravdepodobné, že dosiahnete väčšiu kontrolu nad emóciami a pocity, ktoré sa objavia vo vašom každodennom živote.