Poruchy spánku v časoch COVID-19: ako na nás pôsobia

S príchodom pandémie koronavírusov prišla aj celá séria nových situácií, ktoré je potrebné prekonať. Prispôsobiť sa tejto situácii, v ktorej existuje značné riziko infikovania a nákazy na jednej strane a potreby prispôsobiť sa kontextu hospodárskej krízy a veľmi obmedzené slobody, na druhej strane je to zdroj stresu, úzkosti a iných psychologických javov so schopnosťou vyčerpať naše duševné zdravie, ak ich nedokážeme zvládnuť dobre.

Jednou z oblastí nášho života, kde je to najviac viditeľné, je spôsob spánku a kvalita spánku, ktorú si môžeme vychutnať. Tento proces odpočinku je citlivý na emočné poruchy, a preto je to tak V časoch COVID-19 je to bežné pre nespavosť a ďalšie súvisiace problémy.

• Súvisiaci článok: „Sedem hlavných porúch spánku“

Súvislosť medzi poruchami spánku a krízou COVID-19

Keď spíme, fyziologické funkcie nášho tela spojené so systémom starostlivosti o životné prostredie a únikom z nebezpečenstva, na jednej strane a psychologické procesy spojené so stavom vedomia na strane druhej ustupujú do popredia sériu procesov opravy a rekonfigurácie nervových buniek nášho nervového systému, okrem iných častí Telo. To je

funkcie, ktoré súvisia s bezprostrednosťou, sú odložené v prospech úloh údržby nášho tela a mysle, ktorých výhody pociťujeme v širšom časovom meradle.

Keď však prechádzame obdobím stresu a úzkosti, naše telo sa naučí byť oveľa citlivejšie na podnety vysielané prostredím a na spomienky na čo nás znepokojuje: v takýchto prípadoch sa predpokladá, že hlavnou vecou je čeliť bezprostrednému riziku alebo nebezpečenstvu, pred ktorým sa počíta s každou minútou, aby sme sa dobre pripravili a reagovali včas. Zdá sa preto, že ťažkosti zaspávajú a udržiavajú ho na takej hĺbke, ktorú si musíme oddýchnuť. dobre: ​​tieto stresové mechanizmy zostávajú latentné, aj keď sme sa zjavne „odpojili“ od nášho prostredia spať.

To znamená, že v niektorých krízových situáciách, v ktorých sa v našich životoch vyskytuje problémový prvok, ktorý zostáva mnoho dní alebo dokonca týždňov a mesiacov, pre úzkosť je ľahké prestať byť nielen užitočnou, ale môže sa stať ďalším problémom. V prípade krízy COVID-19 sú tieto druhy prísad prítomné.

Tipy pre lepší spánok

Postupujte podľa týchto pokynov, aby kontext pandémie koronavírusu nezhoršil vašu schopnosť dobre spať.

1. Vyvarujte sa hromadeniu stresujúcich úloh v neskorých hodinách

Uistite sa, že hodiny pred spaním nezahŕňajú zážitky, ktoré vytvárajú stres alebo ktoré si vyžadujú veľa fyzického úsilia alebo pozornosti a koncentrácie. Týmto spôsobom sa vaše biologické hodiny prispôsobia tak, aby bol mozog obzvlášť aktívny v prvých dvoch tretinách vášho dňa., a nie po ňom.

2. Nedovoľte, aby bol váš život štruktúrovaný

Skutočnosť, že dodržiavate harmonogram a udržiavate rad návykov, ktoré formujú bežné činnosti, ktoré robíte počas týždňa, je dôležitá, aby sa neobjavili problémy so spánkom. Vyhnete sa tak pokušeniam, ktoré vás udržia na nohách v hodinách, kedy by ste mali byť odpočívate a zároveň budete udržiavať pravidelnosť ohľadne denného času, v ktorom sa zmierujete sen, aby medzi spaním a tým, kedy by ste mali spať podľa svojich povinností a povinností, nebol žiadny odstup.

3. Udržiavajte bohatý spoločenský život

Skutočnosť, že za určitých okolností musíme zabrániť nákaze fyzickým prístupom k ostatným, ešte neznamená, že musíme byť schopní počítať s kontaktom a jednaním s ostatnými; sme spoločenské bytosti. Našťastie je na internete pomerne ľahké socializovať sa aj pri rozhovoroch v reálnom čase bez toho, aby ste boli tam, kde je ten druhý.

Tieto uvoľnené chvíle pri rozhovoroch s ostatnými fungujú dobre ako spôsob „odpojenia“ od typicky dotieravých a stresujúcich myšlienok, čo zabráni psychologickému premýšľaniu, ktoré mnohokrát sa objaví, keď sme v posteli, keď sa pokúšame zaspať.

4. cvič

Mierne cvičenie je tiež cenným zdrojom na udržanie stresu na uzde, pretože nás vedie k „resetovaniu“ našej pozornosti a jej návratu k podnety a vnemy tu a teraz, okrem toho, že nám poskytnete okamžité stimuly (behanie pol hodiny, dosiahnutie určitého množstva klikov, atď.).

• Mohlo by vás zaujímať: „7 techník a tipov na zníženie úzkosti“

5. Dobre najesť

Ak sa nestravujete dobre, ťažkosti s trávením vám môžu spôsobiť problémy so spánkom. Znamená to, že sa nemusíte kŕmiť zvlášť nestráviteľnými produktmi alebo so zápalovým potenciálom, ani to všetko jesť živiny, ktoré potrebujete, aby vaše telo neprešlo do stavu úzkosti z dôvodu nedostatku energie a zdrojov k dispozícii. Pandémia nie je ospravedlnením, aby ste ušetrili čas a odhodlanie kúpiť si to, čo skutočne potrebujete, alebo zmierniť stres tým, že sa preháňate po ultra spracovaných potravinách.

6. Doma distribuujte domáce práce

V situáciách, ako je táto, je ľahké stať sa akútnym problémom pri zadávaní domácich úloh. Ak sa cítite preťažení alebo preťažení, preformulovať rozdelenie zodpovedností, vrátane tých najmenších v tom, čím môžu prispieť, aby rodina fungovala dobre.

Hľadáte psychoterapeutickú podporu?

Ak máte záujem o profesionálnu psychologickú podporu prostredníctvom terapie alebo poradenstva, kontaktujte nás. On PSiCOBAi Pracujeme na tom, aby sme ľuďom všetkých vekových skupín pomáhali osobne aj online prostredníctvom videohovorov.

Bibliografické odkazy:

• Del Río, I.Y. (2006). Stres a spánok. Mexican Journal of Neuroscience.
• Dement, W. (2000). Prísľub spánku: Priekopník v medicíne spánku skúma zásadné prepojenie medzi zdravím, šťastím a dobrým spánkom. New York: Random House.
• Dew, M. TO. a kol. (2003). Zdravý spánok starších dospelých predpovedá úmrtnosť z každej príčiny po 4 až 19 rokoch sledovania. Psychosomatic Medicine, 65: pp. 63 - 73.
• Subirana, S. R., & Adell, M. À. M. (2014). Liečba nočného nepokoja a nespavosti u starších ľudí. FMC - ďalšie lekárske vzdelávanie v primárnej starostlivosti, 21 (2): pp. 104 - 112.