Nočná úzkosť: príčiny a 10 kľúčov na jej prekonanie

Sú 2 ráno a za 5 hodín musíte vstať a ísť do práce. Hádzali ste sa a otáčali ste sa už dve hodiny v posteli a nech sa snažíte akokoľvek, nemôžete zaspať. Vyskúšali ste všetko, aby ste rýchlo zaspali, počítali ovečky, urobte metódu 4-7-8atď., ale každú minútu, ktorú prejdeš, sa cítiš viac utrápený a viac znepokojený. Máte čoraz menej času na spánok A keď na to budeš myslieť, budeš viac hore.

Ak si myslíte, že sa vám táto situácia stala, možno ste trpeli nočnou úzkosťou, fenomén spojený s nespavosťou, ktorý sa môže vyskytnúť v konkrétnych momentoch alebo po dlhšiu dobu z rôznych dôvodov. V tomto článku nájdete niekoľko rád, ktoré vám pomôžu prekonať tento typ úzkosti.

• Súvisiaci článok: „Sedem typov úzkosti (príčiny a príznaky)”

Keď sa myseľ neodpojí

Tento nepríjemný pocit sa môže objaviť z rôznych dôvodov a určite ste ho niekedy v živote zažili. Nočná úzkosť vás napadne, keď vstúpite do začarovaného kruhu, v ktorom je úplne jasné, že musíte zaspať, ale tie negatívne myšlienky a táto úzkosť iba živia túto situáciu negatívny. Ste ospalí, ale nedokážete sa uvoľniť.

Naša myseľ má tendenciu premýšľať, a ak sa nad nejakým problémom zamyslíme viac, veci sa zhoršia. Akonáhle tieto úvahy prevezmú našu pozornosť starosti vážne narušujú našu schopnosť zaspať.

• Mohlo by vás zaujímať: „Najvyšších 7 porúch spánku"

Príčiny nočnej úzkosti

Úzkosť je úplne normálna a adaptívna emócia a ľudia ju môžu zažiť v našom každodennom živote mnohokrát, ale nočná úzkosť nie je práve pozitívna. Spravidla je dosledok starostí čo môžeme mať ohľadom niečoho, čo sa nám stane v každodennom živote.

Možno je to varovanie pred niečím, čo sa môže pokaziť, a v lepšom prípade je to napríklad spôsob, ako nám dať vedieť, že by sme si mali ísť hľadať prácu, pretože nám dochádza peniaze.

Môže sa však tiež stať, že nočná úzkosť je dôsledkom imaginárnych alebo predpokladaných obáv, ktoré máme a ktorými sme prehnane, môže to byť príznak stresu, ktorý trpíme a ktorý nám bráni v spánku, a môže to byť dokonca dôsledok vykonávania intenzívny fyzický tréning tesne pred spaním, ktorý aktivuje náš nervový systém a na oplátku nám zabráni odpojiť sa kedy sme v posteli.

Tipy na prekonanie úzkosti v noci

Niet pochýb o tom, že utrpenie v tejto situácii je nepríjemné. Ale… Je možné to prekonať? Ďalej nájdete niekoľko rád a návykov, ktoré vás môžu z tejto komplikovanej situácie dostať.

1. Odhaliť problém

V predchádzajúcich riadkoch už bolo spomenuté, že nočná úzkosť môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi. Preto je potrebné zistiť, z čoho vychádza problém. Cvičíme v noci? Bojíme sa v živote niečoho (napríklad splátky hypotéky)? Máme v kancelárii veľa práce a berieme si túto prácu so sebou domov? Prežívame existenčnú krízu?

Tieto otázky nám môžu pomôcť zistiť, čo sa s nami skutočne deje, aby sme to mohli vyriešiť. Napríklad, ak sme zistili, že problémom je, že trénujeme v noci, môže byť lepšie trénovať ráno.

2. Vyhľadajte psychologickú pomoc

V niektorých prípadoch si možno problém neuvedomujeme alebo sa pokusom o jeho odstránenie príznaky nezlepšili. Potom je potrebné ísť na psychologickú terapiu. Pomôcť vám môže odborný psychoterapeut vyriešiť problémy s nočnou úzkosťou a nespavosťou, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie a obnovili emočnú rovnováhu.

3. cvič

Fyzické cvičenie je nevyhnutné, pretože prináša veľa výhod nielen fyzické, ale aj psychologické. Štúdie ukazujú, že športovanie zlepšuje náladu tým, že pomáha uvoľňovať neurochemikálie ako napr serotonín alebo endorfíny, vďaka ktorým sa cítime dobre.

Pomáha nám tiež znižovať stres a úzkosť znižuje prítomnosť kortizolu v našom tele. Taktiež pri fyzickom cvičení budete doma unavenejší a bude sa vám lepšie spať.

4. Ale... netrénujte

Teraz, aby ste zabránili nadmernej aktivite nervového systému neskoro v noci, je lepšie cvičiť šport alebo fyzické cvičenie ráno alebo prvá vec popoludní. Dôležité je vyhnúť sa cvičeniu v noci.

Rovnako je potrebné vyhnúť sa syndrómu pretrénovania, nazývaného tiež zatuchnutosť, čo sa líši od fyzického pretrénovania. Tento stav nastáva, keď športovec nedostatočný odpočinok alebo nadmerný tréning, ktoré majú vážne následky na vaše duševné zdravie: pocity emočnej únavy, letargie, strata sily, nespavosť, depresia atď. Môže byť ťažké zistiť; viac sa však o tomto fenoméne dozviete v našom článku: „Syndróm pretrénovania: popálení športovci”

5. Dobre najesť

Jedlo je tiež dôležitým faktorom, ktorý vo väčšej či menšej miere určuje naše všeobecné blaho. Nepochybne zdravý život podporí dobré spánkové návyky, ktoré môžu hrať dôležitú úlohu v prevencii nespavosti.

O jedlo sa však treba starať hlavne v noci, pretože ťažké jedlá môžu spôsobiť ťažkosti so zaspávaním, a teda aj nočnú úzkosť.

6. Pozor na stimulanty

Aj keď je pravda, že niektoré stimulanty ako káva alebo teobromín neovplyvňujú každého rovnako, vždy je lepšie neužívať produkty, ktoré obsahujú tieto látky (najmä taurín) po 6 popoludní (ak máte normálny rozvrh), pretože to môže sťažiť spánok a zmeniť váš systém vysoko navlečené.

7. Precvičujte si všímavosť

Prax všímavosti alebo všímavosti Zdá sa, že má pozitívny účinok v boji proti úzkosti, stresu alebo nespavosti. Všímavosť je metóda, ktorá pracuje na schopnosti byť vedomý, súcitu a schopnosti byť prítomný tu a teraz.

Zdá sa, že ich 8-týždňový program s názvom „Program znižovania stresu založený na všímavosti (MSBR)“ významne zlepšuje blahobyt ľudí, ktorí ho užívali. Štúdia z University of Utah ukázala, že MBSR pomáha nielen znižovať stres a kontrolovať úzkosť, ale môže nám pomôcť aj lepšie spať.

• Súvisiaci článok: „5 Cvičení všímavosti zameraných na zlepšenie vašej emočnej pohody"

8. Majte denný rozvrh

Nespavosť a nočná úzkosť sa môžu vyskytnúť aj z dôvodu nedodržania stanoveného harmonogramu. Napríklad na to, že idete spať jeden deň o 23:00, ďalší o 3:00 a ďalší o 12:00. To isté platí pre vstávanie každý deň v inom čase. Vždy je lepšie mať viac alebo menej pevne stanovený rozvrh, povedzme od 9:00 do 23:00, ktorý umožňuje, aby denný rytmus zostal nezmenený a vytvára sa prirodzený a kvalitný spánok.

9. Odpojiť

Harmonogram je často mnohokrát sprostredkovaný tým, ako používame technologické zariadenia. Ak začneme pozerať film o 23:00, pravdepodobne pôjdeme spať až po 1:00, čo neprispieva k spánku a môže spôsobiť nočnú úzkosť.

Vedecké štúdie navyše potvrdzujú, že používanie elektronických zariadení 30 minút pred spaním ovplyvňuje aj našu schopnosť zaspať, napríklad Zdá sa, že udržuje myseľ stimulovanú vďaka osvetleniu ktoré tieto zariadenia používajú.

10. Využite spálňu na spánok a intímne vzťahy

Odborníci tvrdia, že ak chceme spať lepšie, miestnosť by mala slúžiť na spánok alebo sex, preto neodporúčajú mať počítač v tomto priestore domu. Navyše, mať televíziu nablízku môže byť kontraproduktívneNajmä ak ideme spať so zapnutou telkou.

Musíme sa tiež postarať o priestor, kde spíme: pohodlný vankúš, správna teplota atď. Sú to faktory, ktoré môžu spôsobiť zlú kvalitu spánku a môžu spôsobiť, že sa prebudíme uprostred noci a potom nebudeme môcť správne spať.