Koľko vody by ste mali vypiť denne?

Voda je nevyhnutná pre život a podmienky prakticky vo všetkých biologických funkciách človeka. Naše telo je tvorené zo 60% vodou, ale konkrétnejšie sa toto percento zvyšuje na 70% v mozgu, 80% v krvi a 90% v pľúcach. Bez tejto tekutiny by nebolo možné čerpanie krvi, myslenie a dýchanie, takže samotný život nebolo možné nijako dosiahnuť.

V priemere ľudia stratia asi 2,3 litra vody denne, ktorej hodnota sa delí na tieto hodnoty: moč je zodpovedný za zlikvidujte 1-1,5 litra, pot 0,3-0,9 (v závislosti od fyzickej aktivity), dýchanie asi 0,4 litra a výkaly 0,1-0,2 litrov. Aj vydychovaný vzduch je nevyhnutný na udržanie vodnej rovnováhy tela, pretože stratou asi 350 mililitrov tejto tekutiny expirujeme vo forme pár.

Ako vidíte, sme otvoreným systémom, ktorý neustále stráca vodu, teplo a organické látky. Z týchto dôvodov je nevyhnutné udržiavať stály príjem živín a vody, viete však koľko vody treba vypiť za deň? Tu vám dáme odpoveď, berúc do úvahy najnovšiu vedu a výskum.

• Súvisiaci článok: "Vylučovací systém: vlastnosti, diely a prevádzka"

Telo a voda

Osmolarita je miera používaná na vyjadrenie celkovej koncentrácie látok v roztokoch s parametrom osmoly / liter. Osmolalita na druhej strane používa osmoly / kilogram tekutých hodnôt, ale v zriedených roztokoch (ako napr sú tekuté médiá v ľudskom tele), obidva výrazy sa dajú zameniť s pohodlie.

Ľudia s osmolaritou plazmy medzi 285 - 295 mOsm / kg sa považujú za hydratovaných bez ohľadu na hladinu produkovaného moču a príjem vody.. Mozog priamo moduluje obe vitálne funkcie na základe koncentrácie telesných tekutín, takže poznať osmolaritu krvnej plazmy je „dosť“ na to, aby bolo možné odhadnúť stav pacienta v danom čase kocky.

Najbežnejší vzorec na stanovenie osmolality (osmolality) plazmy je nasledujúci:

OSMp = 2 [Na +] + [glukóza] + [močovina]. Normálne = 290 ± 10 mOsm / kg H2O

Tento vzorec zahŕňa 3 rozpustené látky najviac obsiahnuté v krvnej plazme, ktorými sú sodík, glukóza a močovina. Normálne rozmedzie hladín sodíka v krvi je 135 - 145 miliekvivalentov na liter, zatiaľ čo glukóza sa považuje za správnu, ak je hodnota menšia ako 5,6 mmol / L: nad túto hodnotu je prediabetes / cukrovka. Na druhej strane, močovina, konečný produkt metabolizmu bielkovín, sa vyskytuje v plazme v rozmedzí 12-54 mg / dl.

Všetky tieto hodnoty závisia od percenta rozpustených látok prítomných v plazme, ale aj od vody dostupnej pre telo, pretože si pamätáme, že 80% krvi je voda. Čím viac vody máme k dispozícii na úrovni tela, tým viac vzorky sa dá zriediť, v rámci limitov normality.

Koľko vody by ste mali vypiť denne?

Na základe tohto zdĺhavého, ale nevyhnutného úvodu majte na pamäti, že skutočne dôležitá je osmotická rovnováha v tele, ktorá presahuje ľubovoľné hodnoty v litroch vody, keď hovoríme o príjme. Človek môže pri namáhavom cvičení stratiť až 1% telesnej hmotnosti v potu, takže Prirodzene, vaša spotreba vody bude musieť byť oveľa vyššia ako spotreba iného človeka, ktorý sa celkovo nepohol z pohovky deň.

V každom prípade existuje rad priemerných hodnôt, ktoré je možné stanoviť v bežnej populácii. The Európsky úrad pre bezpečnosť potravín zostavil zoznam v roku 2010 s príjmom mililitrov vody denne v rôznych vekových skupinách. Priemerné hodnoty sú tieto:

• Novorodenci od 0 do 6 mesiacov: 680 mililitrov denne vo forme materského mlieka.
• Deti vo veku od 6 do 12 mesiacov: 800 mililitrov až 1 liter denne.
• Deti od 4 do 8 rokov: 1 600 mililitrov denne (1,5 litra).
• Chlapci od 14 do 18 rokov: 2,5 litra denne.
• Dievčatá od 14 do 18 rokov: 2 litre denne.
• Dospelí: 2 až 2,5 litra denne.

Ako môžeš vidieť, hodnoty sa veľmi líšia podľa analyzovanej vekovej skupiny a tiež na základe konzultovaných vládnych zdrojov. Môžeme dospieť k záveru, že väčšina mužov by mala prijať 2,5 až 3 litre (v závislosti od ich dopytu a fyzickej aktivity), zatiaľ čo ženy vyžadujú o niečo menej, 2 až 2,5 litra. Toto rozlíšenie je iba svojvoľné, jednoducho založené na skutočnosti, že muži majú tendenciu mať o niečo vyššiu svalovú hmotu.

• Mohlo by vás zaujímať: „Hlavné typy buniek ľudského tela“

Mozog a jeho úloha pri hydratácii tela

Štúdie ako Príjem vody, rovnováha vody a nepolapiteľná denná potreba vody (Nutrients Magazine) sa pokúsili presne kvantifikovať dôležitosť týchto čísel na neuroendokrinnej úrovni. Mozog neustále pracuje na udržiavaní vnútornej homeostázy tela, takže sa dá očakávať, že plazmatická koncentrácia hormónov a neurotransmiterov sa v každom okamihu líši podľa fyziologických potrieb.

S ohľadom na túto myšlienku boli cirkulujúce hladiny vazopresínu kvantifikované u pacientov v rôznych denných dobách. Tento hormón je hlavným regulátorom telesných tekutín, vyrába sa v hypotalamus a je ukladaný a uvoľňovaný prostredníctvom neurohypofýzy. Spôsobuje vazokonstrikciu, reabsorpciu vody na úrovni obličiek a okrem iného pôsobí ako antipyretikum / analgetikum.

Intenzita neuroendokrinnej odpovede (pomocou parametrov cirkulujúcich hladín vazopresínu) nám umožnila kontrastovať s tým, že Typické mozgové mechanizmy dehydratácie sa začnú aktivovať v priemere, keď človek skonzumuje menej ako 1,8 litra vody denne. deň.

Čo je viac, až 71% dospelých konzumuje v niektorých krajinách menej ako táto denná hodnota, čo vykazuje mierne príznaky dehydratácie po celý deň. Tieto hodnoty ukazujú, že väčšina populácie nerešpektuje minimálny denný celkový príjem vody (TWI L / 24H), takže sa v prípade dehydratácie neobjavujú neuroendokrinné obranné metódy.

Ako zistíte, že pijete málo vody?

Normálna oscilácia vody v tele počas dňa je menej ako 2% telesnej hmotnosti pacienta. Preto hypohydratácia je klinicky definovaná ako stav, v ktorom človek stratí viac ako 2% hmotnosti za deň v dôsledku tohto stavu. Dehydratácia (ďalší krok klinickej udalosti) sa zvažuje, keď je strata vody v tele vyššia ako 3%.

Dehydratácia (mierna až závažná) sa prejavuje príznakmi ako sucho v ústach, únava, slabosť, podráždenosť, závrat, nevoľnosť, bolesti hlavy, zápcha, suchá pokožka a mnoho ďalších diania. Môže to byť spôsobené nedostatkom príjmu vody, ale niektorými infekčnými chorobami (ako sú bakteriálne infekcie, ktoré spôsobujú zvracanie a hojné hnačky), Hormonálna nerovnováha (účinky chronického cukrovky) a dokonca aj organické problémy (v pečeni, obličkách atď.) Môžu viesť k dehydratácii pacient.

Niekedy je vyhýbanie sa dehydratácii otázkou zodpovednosti, zatiaľ čo v iných prípadoch vôbec nezávisí od dispozície pacienta. Ľudia s cukrovkou, ktorí pociťujú príznaky dehydratácie, alebo napríklad pacienti s akútnymi črevnými infekciami, by mali okamžite navštíviť pohotovostného lekára. Niekedy je jediným možným spôsobom, ako sa vyhnúť komplikáciám, intravenózna tekutinová terapia.

Pokračovať

Ako ste videli, na otázku „koľko vody by ste mali denne vypiť?“ Môžete odpovedať na viac vecí, pričom vždy berte do úvahy individuálnu podmienku. Po prvé, príjem závisí od veku osoby, jej pohlavia a fyziologického stavu Napríklad tehotné ženy by mali denne vypiť takmer o pol litra viac ako iné ženy. tehotná.

Všeobecne sa odhaduje, že stačia asi 2 litre denného príjmu u žien a 2,5 u mužov, ale Tento údaj sa môže podstatne zvýšiť, ak hovoríme o športovcoch alebo ľuďoch s veľmi vysokým indexom telesnej hmotnosti. vysoká. V každom prípade, pod 1,8 litra príjmu sa začnú objavovať neuroendokrinné reakcie. spojené s dehydratáciou, takže je to jasný „medzný bod“ referencie pre všetkých dospelých funkčné.

Bibliografické odkazy:

• Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Príjem vody, vodná bilancia a nepolapiteľná denná potreba vody. Živiny, 10 (12), 1928.
• Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. Ľ (2019). Naratívny prehľad hydratácie a vybraných zdravotných výsledkov u bežnej populácie. Živiny, 11 (1), 70.
• Andersson, B. (1978). Regulácia príjmu vody. Fyziologické prehľady, 58 (3), 582-582.
• Hooton, T. M., Vecchio, M., Iroz, A., Tack, I., Dornic, Q., Seksek, I., & Lotan, Y. (2018). Účinok zvýšeného denného príjmu vody u žien pred menopauzou s opakovanými infekciami močových ciest: randomizovaná klinická štúdia. JAMA internal medicine, 178 (11), 1509-1515.
• Vargas-Garcia, E. J., Evans, C. A. L., Prestwich, A., Sykes-Muskett, B. J., Hooson, J., & Cade, J. A. (2017). Intervencie na zníženie spotreby sladených nápojov alebo na zvýšenie príjmu vody: dôkazy zo systematického preskúmania a metaanalýzy. Recenzie o obezite, 18 (11), 1350-1363.