7 tipov na ukončenie chronických starostí

Kedy sa bežná starosť stane nadmernou? Obavy, pochybnosti a obavy sú súčasťou nášho každodenného života.

Je normálne mať obavy z účtu, ktorý nemôžeme zaplatiť, pracovného pohovoru alebo prvého rande, ale keď tento pocit časom pretrváva a je ťažké ho ovládať; Keď sa neustále pýtate „čo ak...“ a prichádzajú na myseľ najhoršie scenáre, ktoré zasahujú do vášho každodenného života, možno trpíte chronickými obavami.

Neustály nepokoj, negatívne myšlienky alebo vždy očakávanie najhoršieho môže mať negatívne dôsledky na vašu fyzickú a emocionálnu pohodu. Môže sa stať, že sa cítite unavení, vystrašení bez zjavného dôvodu, že trpíte nespavosťou, hlava, žalúdočné problémy, kŕče alebo ťažkosti so sústredením sa na štúdium alebo školu prácu. Mnoho ľudí upadá do dynamiky ventilovania negativity na najbližšom, samoliečby, zneužívania drog a alkoholu či úteku z reality pred obrazovkou.

Ak sa cítite mimoriadne znepokojení a nervózni, existujú spôsoby, ako tieto neustále negatívne myšlienky prekonať.. Chronická starosť je zvyk, ktorý si osvojil váš mozog a preškolenie vašej mysle, aby ste sa cítili uvoľnenejšie, videli život z vyváženejšej a menej katastrofickej perspektívy, je to možné.

Prečo je pre nás také ťažké prestať na to myslieť?

Neustále obavy vás môžu v noci udržať v bdelom stave a počas dňa byť nervózny a napätý. Aj keď nenávidíte tento pocit, neviete, ako to zastaviť. Naše presvedčenia, negatívne aj pozitívne, stoke úzkosť a iracionálne myšlienky.

• The negatívne presvedčenia o starosti vo vás vyvolávajú pocit, že stratíte kontrolu, že si poškodzujete zdravie, že to nikdy neskončí. Tieto negatívne presvedčenia alebo „starosť o obavy“ spôsobujú, že sa dostanete do začarovaného kruhu.

• Pozitívne presvedčenia môžu byť rovnako škodlivé. Môžu vás viesť k myšlienke, že váš záujem vám pomôže vyhnúť sa zlým veciam, aby sa vám nestali, vyhýbať sa im problémy, byť pripravený na najhoršie, alebo viesť k riešeniu len tým, že o tom veľa premýšľate. téma. Bude pre vás ťažšie zbaviť sa zvyku trápiť sa, ak si myslíte, že vám to v niečom prospieva. Keď si uvedomíte, že starosti nie sú riešením, ale problémom, môžete začať ovládať svoju myseľ.

Užitočné tipy na ukončenie chronických starostí

Našťastie Z psychológie máme niekoľko pravidiel, ktoré môžeme použiť na zníženie tejto úrovne obáv.

1. Urobte si čas na starosti

Dajte svojej mysli povolenie na obavy, ale len tak dlho, ako ste si nastavili. Keď sa objavia negatívne myšlienky, mali by ste ich odložiť, nevyhýbať sa im, ak ich nenecháte na neskôr. Vytvorte si rozvrh, ktorý by mal byť rovnaký pre každý deň (napríklad v čase kávy od 15:00 do 15:20), počas toho Počas tohto obdobia môžete dať voľný priechod svojim negatívnym myšlienkam, ale mimo týchto hodín budú prísne zakázané.

Napíšte svoje obavy. Keď vás napadne negatívna myšlienka, napíšte si krátku poznámku a pokračujte vo svojich úlohách. Neskôr budete mať čas o tom premýšľať, takže teraz to už nemusíte robiť.

Prečítajte si zoznam problémov počas nastaveného obdobia. Ak vám to, čo ste si zapísali, naďalej spôsobuje nepohodlie, dovoľte si o tom premýšľať, ale len počas času, ktorý je na to určený. Ak sa vám naopak zdá, že jeho intenzita vyprchala, skráťte si čas starostí a užite si deň.

2. Diskutujte sami so sebou o pravdivosti svojich negatívnych myšlienok

Ak trpíte chronickými obavami, váš svetonázor môže byť hrozivejší, než v skutočnosti je. Môžete napríklad zveličovať možnosť, že sa veci pokazia, predstavte si najhorší scenár a pravdivosť našich predstáv považujete za samozrejmosť. Môžete tiež podceniť svoje schopnosti riešiť každodenné problémy. a predpokladajte, že nebudete vedieť, ako s nimi zaobchádzať. Tieto typy myšlienok sú známe ako kognitívne skreslenia a zahŕňajú:

• Myslieť si, že všetko je čierne alebo biele, bez ohľadu na strednú cestu. "Ak veci nejdú dobre, je to preto, že som úplný neporiadok."
• Zovšeobecňujte jednoduchý fakt, že ste mali nejakú negatívnu skúsenosť a verte, že to tak bude vždy. „Nedostal som tú prácu; Už nikdy nebudem pracovať."
• Pripisovanie prílišnej dôležitosti negatívnym veciam a znevažovanie tých pozitívnych. „Pomýlil som sa v poslednej otázke na skúške; Som hlúpy." Zvýraznite chyby a zabudnite na úspechy.
• Ignorujte úspechy. "Prezentácia bola úspešná, ale bola to len otázka šťastia."
• Očakávajte, že sa stane to najhoršie. „Pilot povedal, že sme prešli turbulenciou; lietadlo sa zrúti“.
• Obviňujte sa z toho, čo ste mali alebo nemali urobiť, a trestajte sa neustálymi výčitkami. „Nemal som s ňou začínať rozhovor; Som idiot".
• Označte sa za minulé chyby. „Som neporiadok, som nudný; Zaslúžim si byť sám."
• Prevezmite zodpovednosť za udalosti, ktoré sú mimo vašej kontroly. „Je to moja chyba, že mal tú nehodu; Mal som mu pripomenúť, aby jazdil pomaly."

Ako vyvrátiť tieto myšlienky

Keď vás prenasledujú tieto myšlienky, položte si nasledujúce otázky:

• Aké mám dôkazy, že je to pravda? A že nie sú?
• Existuje pozitívnejšia alebo realistickejšia perspektíva videnia situácie?
• Aká je pravdepodobnosť, že sa táto desivá vec skutočne stane? Ak je šanca, že sa to stane, nízka, čo sa s väčšou pravdepodobnosťou stane?
• Je táto myšlienka užitočná? Pomáha mi to v niečom alebo mi to škodí?
• Čo by ste povedali priateľovi, ktorý so mnou vyvolal túto obavu?

3. Rozlišujte medzi tým, čo má riešenie a čo nie

Štúdie ukazujú, že keď ste zaneprázdnení obavami, dočasne sa cítite menej úzkostlivo. Pri premýšľaní o probléme máte mylný pocit, že robíte niečo, aby ste ho vyriešili. Ale robiť si starosti a niečo opravovať sú dve veľmi odlišné veci.

Riešenie problémov zahŕňa vyhodnotenie situácie, špecifikáciu krokov, ktoré treba dodržať pri jej riešení, a potom uvedenie akčného plánu do praxe. Bez ohľadu na to, koľko času strávite premýšľaním o tom najhoršom, čo sa môže stať, neznamená to, že ste pripravení sa s tým vyrovnať, ak sa to nakoniec stane.

Má váš problém riešenie?

Riešiteľný problém je taký, ktorý vám umožňuje okamžite podniknúť kroky na jeho vyriešenie. Napríklad, ak máte obavy o svoje účty, môžete zavolať svojim veriteľom a znovu s nimi dohodnúť dátum splatnosti.

Starosti, ktoré k ničomu nevedú, sú tie, ktoré vám neumožňujú žiadnu akciu alebo sú neriešiteľné. „Čo sa stane, ak jedného dňa budem mať rakovinu? Čo mám robiť, ak má moje dieťa nehodu?"

• Ak máte riešenie, premyslite si všetky možné riešenia že si môžete myslieť. Zamerajte sa na veci, ktoré môžete zmeniť, a odložte veci, ktoré sú mimo vašej kontroly. Po vyhodnotení vašich možností začnite s akčným plánom. Keď budete mať plán a začnete ho realizovať, budete sa cítiť oveľa lepšie.
• Ak nemáte riešenie, zmierte sa s neistotou. Ak trpíte chronickými obavami, určite budú vaše starosti tohto typu. Tým, že sa budete trápiť, máte pocit, že viete predvídať, čo vás čaká v budúcnosti, a predísť tak možným nepríjemným prekvapeniam. Ale veci takto nefungujú. Premýšľanie o veciach, ktoré sa môžu pokaziť, nerobí život predvídateľnejším. Zameranie sa len na to najhoršie, čo sa môže stať, vám bráni užívať si dobré časy súčasnosti. Musíte bojovať proti svojej potrebe mať všetko pod kontrolou a hľadať okamžité odpovede.

4. Prelomte začarovaný kruh

Keď trpíte chronickými starosťami, máte pocit, že sa vaše myšlienky otáčajú na večnom kolese, že nevládzete, idete sa zblázniť alebo že vás váha úzkosti nakoniec zdrví. Môžete však urobiť tieto kroky, aby ste prelomili túto špirálu úzkosti a dali si pauzu:

• cvič. Pohybom sa uvoľňujú endorfíny, ktoré pomáhajú zmierniť napätie a stres. Zamerajte svoju pozornosť na to, čo cítite pri behu, tanci, chôdzi, na dýchanie a rytmus srdca.
• Prihláste sa na kurzy joga alebo tai chi. Tieto východné disciplíny udržujú vašu pozornosť v prítomnosti, pomáhajú vyčistiť vašu myseľ a podporujú pohodu.
• Zhlboka sa nadýchnite. Keď máte obavy, váš dych sa zrýchli, čo vedie k vážnejším obrazom úzkosti. Cvičením hlbokých relaxačných cvičení môžete upokojiť svoju myseľ.

5. Podeľte sa o svoje starosti

Môže sa to zdať ako veľmi jednoduché riešenie, ale porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny, ktorý vás pozorne počúvaBez toho, aby sme vás súdili alebo kritizovali, je najúčinnejší spôsob, ako upokojiť úzkosť. Keď uvidíte, že sa blížite k špirále, verbalizácia vašich obáv pomôže, aby sa zdali menej vážne.

Uchovávanie vecí vo vnútri ich len zväčší a nakoniec budú ohromujúce. Ak ich budete zdieľať s niekým, komu dôverujete, pomôže vám to vidieť ich z perspektívy. A ak sú vaše obavy oprávnené, možno vám pohľad niekoho iného pomôže nájsť riešenie.

6. Cvičte všímavosť

Robiť si starosti zvyčajne znamená zamerať sa na budúcnosť: čo sa môže stať a čo by ste mohli urobiť, aby ste sa tomu vyhli. Alebo v minulosti: nadávať si za to, čo ste povedali alebo urobili nesprávnym spôsobom. Všímavosť pomáha sústrediť sa na prítomnosť, a teda oslobodiť sa od starostí.

• Uznajte a sledujte svoje obavy. Nesnažte sa ich ignorovať alebo bojovať proti nim, len o nich uvažujte, akoby ste boli vonkajším pozorovateľom, bez toho, aby ste reagovali alebo súdili.
• Nechaj ich ísť. Všimnete si, že keď týmto myšlienkam, ktoré sa náhle objavia, nebudete venovať pozornosť, nakoniec zmiznú ako oblaky na oblohe tlačené vetrom.
• Udržujte svoju pozornosť v prítomnosti. Zamerajte svoju pozornosť na to, ako sa cíti vaše telo, dýchanie a myšlienky, ktoré vám prichádzajú na myseľ; Ak sa pri niektorom z nich prichytíte, vráťte svoju pozornosť späť do prítomnosti.
• Robte to denne. Zvládnutie tejto techniky si vyžaduje čas, nemali by ste sa nechať odradiť, ak je pre vás spočiatku ťažké ovládať svoje negatívne myšlienky. Len ich prerušenie a návrat do prítomnosti vám pomôže posilniť vašu rutinu a vytvoriť si zvyk prelomiť špirálu starostí.

7. Choďte k profesionálovi

Psychológovia vám môžu pomôcť lepšie pochopiť príčiny a spúšťače vašich obáv. Čo je viac, Ponúknu vám nástroje prispôsobené vášmu prípadu, aby ste na týchto emočných blokoch mohli pracovať kým sa nevrátite a stanete sa vlastníkom svojej prítomnosti a svojej budúcnosti.