Pravidlo 90 sekúnd na zvládnutie emócií

Trvá nám iba 90 sekúnd, kým identifikujeme emóciu a necháme ju prejsť.

Väčšina emócií trvá 90 sekúnd. Ak si po 90 sekundách stále zachovávame emocionálnu reakciu na to, čo sa stalo, je to preto rozhodli sme sa zostať v tejto emocionálnej slučke. Toto sú závery doktorky neuroanatómie z Harvardu Jill Bolte Taylor. „Keď človek reaguje na niečo, čo sa deje v jeho prostredí, v jeho tele sa začína chemický proces. Tento proces trvá 90 sekúnd.

• Súvisiaci článok: "Limbický systém: emocionálna časť mozgu"

Pravidlo 90 sekúnd

Pozrime sa na príklad. Keď amygdala, oblasť mozgu zodpovedná za detekciu nebezpečenstva, sa domnieva, že existuje možné ohrozenie nášho blaha (napríklad nepríjemná správa v práci), začína chemický proces, ktorý nás pripravuje čeliť nebezpečenstvo. produkujú sa stresové hormónykortizolu, adrenalín Y noradrenalínu) a uvoľňujú sa do krvného obehu. Svaly sa napínajú, dýchanie a pulz sa menia.

„Telom prechádzajú chemikálie, ktoré ho uvedú do plnej pohotovosti. Úplné rozptýlenie týchto chemikálií trvá menej ako 90 sekúnd.“, hovorí lekár.

Znie to úžasne. Ale... Prečo naše emocionálne reakcie často trvajú dlhšie?

kŕmenie slučky

Ak po 90 sekundách osoba naďalej prežíva emócie, „znamená to, že sa rozhodne zostať uväznená v emocionálnej slučke,“ vysvetľuje Dr. Tayor.

Myšlienky a interpretácie opäť stimulujú nervový okruh a vytvárajú emocionálnu reakciu, a znova. Ak nepríjemný rozhovor „pretočíte“, stále sa budete cítiť rovnako alebo horšie, ako keď sa to stalo, aj keď ubehli hodiny.

Táto tendencia uviaznuť alebo premýšľať o veciach sa nazýva mentálna ruminácia. Ruminácia je spojená s príznakmi depresie a úzkosť a neschopnosť efektívne regulovať emocionálne stavy.

• Mohlo by vás zaujímať: "Emocionálna psychológia: hlavné teórie emócií"

Vplyv všímavosti na emocionálny manažment

Eseje doktora Taylora zdôrazňujú, že prax všímavosti môže pomôcť emóciám ľahšie prechádzať cez nás. Všímavosť je schopnosť venovať pozornosť prítomnému okamihu, pozorujúc skúsenosť s vyrovnanosťou a bez posudzovania.

Ďalej uvidíme tri kroky emočného manažmentu za 90 sekúnd.

1. Identifikujte emócie, ktoré človek prežíva

Všetky emócie majú pridruženú fyziologickú zložku. Napríklad, ak ste nahnevaní, môžete si všimnúť zvýšenie telesnej teploty alebo svalového napätia.

výzva je uvedomovanie si zmien fyzických vnemov v tele z okamihu na okamih. Je to zručnosť, ktorá trénuje všímavosť.

2. Pomenujte emóciu

Pomenovanie toho, ako sa cítite, vám môže pomôcť získať späť kontrolu. Netreba to hovoriť nahlas. Môže to byť jednoduchá mentálna poznámka. Napríklad „Hnevám sa“ alebo „Je vo mne frustrácia“.

Uznajte svoj emocionálny stav bez posudzovania seba samých alebo skúseností. Pamätajte, že emócie sú mimovoľné reakcie a je úplne prirodzené a zdravé cítiť sa tak, ako sa cítite. Akokoľvek jednoduchý sa tento krok môže zdať, má silný vplyv na mozog.

• Mohlo by vás zaujímať: "Emocionálne označovanie: čo to je a na čo slúži v psychoterapii"

3. Pozorovať

Emócie sú ako vlny na mori: objavujú sa a ak sa do nich nechytíme, zmiznú. Tento tretí krok pozostáva z pozorovania prejavu emócie takého, aký je, bez toho, aby ste sa ho snažili zmeniť, zastaviť alebo byť iný.

Táto kvalita pozorovania bez zasahovania alebo ovplyvnenia je trénovaná praxou všímavosti.

Riadenie ruminácie

Ďalším kľúčom k tomuto procesu by bolo prevziať kontrolu ruminácia: tendencia premýšľať a zaoberať sa záležitosťou prehnane. Skúšky ukazujú, že všímavosť pomáha obmedziť rumináciu a že 8-týždňová intervencia všímavosti áno účinnejšie pri znižovaní ruminácie a depresívnej symptomatológie ako techniky všímavosti, ktoré človek vykonáva neformálne.

Príkladom celej osemtýždňovej intervencie všímavosti by bol kurz MBSR. (Stress Reduction with Mindfulness) z University of Massachusetts. Centrum Mindfulme poskytuje program MBSR v Španielsku, v Barcelone v prezenčnej forme a v online formáte pre zvyšok krajiny.

záver

90 sekúnd je, ako dlho trvá telu, kým sa zbaví chemikálií stresových emócií. To znamená, že máme 90 sekúnd na pozorovanie zážitku a sledovanie jeho priebehu.

Keď už hovoríme o nepríjemných emóciách... 90 sekúnd. Je toho viac než dosť, však?