Ako zvládať emócie? 3 kľúčové kroky založené na neurovede

Poviem ti tajomstvo. Nemôžeme ovládať svoje emócie, ani ich ovládať. Samozrejme, že sa ich môžeme naučiť zdravo zvládať.

Preto v tomto článku Zdieľam s vami 3 kľúče k zdravému a efektívnemu emocionálnemu manažmentu na základe neurovedeckých štúdií.

• Súvisiaci článok: "8 typov emócií (klasifikácia a popis)"

Aký význam má naučiť sa zvládať emócie?

Vedieť, ako zvládať emócie, prináša človeku viacero výhod:

• Vytvárajte a udržiavajte medziľudské vzťahy založené na dôvere a uznaní.
• Vyjadrite sa jasne a dôrazne.
• Byť schopný ľahko fungovať v tlakových situáciách.
• Zachovajte si duševnú jasnosť v časoch zmien a ťažkostí.

Kľúče k efektívnemu zvládaniu emócií

Kroky, o ktoré sa s vami podelím sú súčasťou programu znižovania stresu a emocionálneho manažmentu s všímavosťou na University of Massachusetts (MBSR v angličtine). Nie sú zložité. Na to, aby boli efektívne, však vyžadujú školenie.

1. identifikovať emóciu

Prvým krokom je identifikovať emócie, ktoré človek prežíva. Každá emócia má svoje somatické vyjadrenie. Zmeny dýchania, srdcovej frekvencie, svalového napätia spojené s každou emóciou sa vyskytujú v milisekundách. Prvé príznaky sú jemné, sotva viditeľné, ale rýchlo rastú.

Ak sme schopní tieto signály na začiatku vnímať, máme polovicu práce za sebou. Problém je v tom, vo všeobecnosti si uvedomujeme emóciu, keď je už veľmi pokročilá. Je to teda veľmi ťažké zvládnuť.

V mozgu je oblasť, ktorá by nám mohla pomôcť s touto úlohou. The ostrovček je to oblasť sebauvedomenia v mozgu. Insula prijíma a vysiela signály do srdca, pľúc, hrubého čreva, žalúdka, čriev, pohlavných orgánov, pečene. Ak je tam strach a uvedomíte si, ako rýchlo srdce bije, je to vďaka inzuli. Aktivácia v tejto oblasti je spojená nielen s fyzickými pocitmi, ale aj s emocionálnym sebauvedomením.

Školenie v Všímavosť pomáha zlepšiť konektivitu a pevnosť izolácie. A na druhej strane pomáha odhaliť emocionálne stavy s väčšou plynulosťou.

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo je emocionálna inteligencia?"

2. pomenovať emóciu

Druhým krokom by bolo pomenovať emóciu, aj mentálne. Uznanie vlastného stavu a jeho vyjadrenie do slov znižuje tiesnivé emócie. Podľa vykonaných testov je tento jednoduchý trik (v angličtine ovplyvnený označovaním) schopný zmeniť aktivitu amygdala (oblasť mozgu zodpovedná za emocionálny prejav), zníženie reaktivity emocionálne.

Tento proces je možný vďaka zásahu prefrontálny kortex. Aby sa tak stalo, je dôležité mať dobré prepojenie medzi touto oblasťou a amygdalou.

Tréning všímavosti sa ukázal ako účinný pri zlepšovaní spojenia medzi amygdalou a prefrontálnym kortexom v rámci programu všímavosti MBSR. Okrem toho je zručnosť všímavosti priamo spojená s lepšou emocionálnou reguláciou vykonávanou prefrontálnym kortexom technika „označovania vplyvu“..

3. regulovať emócie

Tretím krokom by bola regulácia emócií. Podľa 90-sekundového pravidla neuroanatomickej lekárky Jill Bolte Taylorovej trvá iba 90 sekúnd, kým identifikujete emóciu a necháte ju prejsť. Ak po tomto čase naďalej prežívame emócie, je to preto, že ich kŕmime našimi myšlienkami a interpretáciami..

Emócia sa rodí v tele a musí byť v tele prežívaná až do konca. Proces regulácie emócií nie je mentálny proces, ale skôr zážitkový a somatický. V tomto procese sa pozornosť sústreďuje na somatické prejavy emócií s radom vlastnosti plnej pozornosti, alebo všímavosti: otvorenosť, láskavosť, neodsudzovanie, prijatie a zvedavosť. Pocit je vnímaný taký, aký je. V žiadnom bode nie je v úmysle emóciu zmeniť alebo ju odlíšiť.

Naučiť sa zvládať emócie je zručnosť, ktorá môže každému priniesť do života viacero výhod. Je to postupný a zážitkový proces. v našom centre Všímavý v Barcelone úplnejšie skúmame proces emocionálnej regulácie v rámci programu MBSR, ktorý uľahčujeme, a teda Odporúčame učiť sa postupne, počnúc menej intenzívnymi udalosťami a podnetmi as podporou facilitátora. skúsený.