Ako znížiť stres na základe neurovedy?

Stres je núdzový mechanizmus ktoré by sa mali aktivovať vo veciach života a smrti.

V skutočnosti by podľa Stanfordského profesora Roberta Sapolského mal človek zažiť stres raz za život, 5 minút pred smrťou. Môžeme však prijať opatrenia, aby sme sa s tým čo najlepšie vysporiadali.

• Súvisiaci článok: "Druhy stresu a ich spúšťače"

Fyzické a psychické účinky stresu

Keď človek utiekol pred nebezpečným zvieraťom, bol to stres mechanizmus, ktorý aktivoval celé telo, aby dokázalo uniknúť nebezpečenstvu: vylučujú sa kortikosteroidy, svaly sa napínajú, srdce pumpuje krv do končatín na podporu letu. Keď bude v bezpečí, parasympatický nervový systém, podpora odpočinku a regenerácie.

Zážitok stresu by mal byť krátky, pretože vás vyčerpáva, vyčerpáva energiu a vedie k vyčerpaniu. Tiež zmeniť vnímanie: keď ste v strese, váš zrak sa zužuje. Človek vidí len problém a nie je schopný vidieť a brať do úvahy nič iné. Táto neschopnosť vidieť celkový obraz vám bráni využiť príležitosti a znemožňuje nájsť optimálne riešenia zložitého problému.

Stres robí človeka egoistom. Keď ste v strese, všetka vaša pozornosť smeruje k sebe. Byť tak zameraný na vlastnú osobu ovplyvňuje osobné a profesionálne vzťahy, má negatívny vplyv na počúvanie a komunikačné schopnosti.

• Mohlo by vás zaujímať: "8 vyšších psychologických procesov"

Neuroveda stresu a odolnosti

V našom mozgu sú oblasti zodpovedné za riadenie reakcie na všetko okolo nás. Akýkoľvek podnet (od zvuku mobilu až po prečítaný email) prechádza limbickým systémom, systém starší ako náš „racionálny“ mozog. Limbický systém je systém, ktorý zdieľame s inými cicavcami a ktorý je spolu s mozgom zodpovedný za to, aby sme zostali pri živote.

Oblasť limbického systému, tzv amygdala, zhodnotí dôležitosť pre nás akéhokoľvek podnetu a zhodnotí, či by mohol znamenať možné nebezpečenstvo alebo hrozbu. Je zodpovedný za aktiváciu sympatického nervového systému v zlomkoch sekundy, nariadenie uvoľnenia kortikosteroidov, ktoré pripravujú telo na boj alebo útek (ako som vám opísal na začiatku tohto článku).

Nie všetci však reagujú rovnako. Sú ľudia, ktorí si dokážu zachovať duševnú jasnosť a adekvátne reagovať v náročných podmienkach. A sú aj takí, ktorí nedokážu jasne myslieť, urobiť rozhodnutie, ktoré neskôr ľutujú, alebo sa naďalej pozastavujú nad tým, čo sa stalo, pričom trvajú na tom, že „veci by mali byť inak“.

Inými slovami, sú ľudia, ktorí sú odolnejší voči stresu (lepšie to znášajú a zostávajú „prevádzkovaní“) a sú aj iní, ktorých stres ovplyvňuje intenzívnejšie.

• Súvisiaci článok: "Podráždenosť: čo to je, príčiny a čo robiť, aby ste ju zvládli"

Od čoho závisí odolnosť voči stresu?

20% je genetika, 80% životná skúsenosť (v tejto veci majú zážitky z detstva veľmi vysokú váhu). Oblasti mozgu zapojené do zvládania stresu a emočnej reakcie (limbický systém a prefrontálny kortex) majú väčšiu alebo menšiu aktiváciu a spojenie v závislosti od genetiky a skúseností vitálny.

Skúšky Dr. Richarda Davidsona ukázali, že pružný profil má väčšiu aktiváciu prefrontálneho kortexu vľavo, väčší počet spojení medzi ľavým prefrontálnym kortexom a amygdalou (v oboch smeroch) a amygdalou viac pokojne.

Teda ako človek vníma veci a ako na ne reaguje, závisí od aktivácie určitých neurónových okruhov.

Ako prirodzene znížiť stres?

Na prirodzené zníženie stresu musíme brať do úvahy tú „predispozíciu“, ktorú máme na individuálnej úrovni, stelesnená v aktivácii a konektivite ľavej prefrontálnej kôry a amygdaly.

V podstate, podľa Davidsonovej eseje, odolnosť voči stresu sa deje prirodzene, ak amygdala je menej výbušná, ľavý prefrontálny kortex je aktívnejší a sú tam dobré spojenia medzi oboma.

Aby sa zistilo, či je možná zmena v týchto oblastiach, Davidson a jeho tím vykonali skúšku s použitím program MBSR (Redukcia stresu s Všímavosť). Účastníci počas 8 týždňov navštevovali dve a pol hodiny raz týždenne a vykonávali cvičenia doma.

Program MBSR sa skladá z formálnych a neformálnych praktík všímavosti a meditácie spolu s časťou teoreticko-praktické a individuálne a skupinové skúmanie vo vzťahu k rôznym skúsenostiam súvisiacim so stresom a odolnosť.

Po 8 týždňoch významný posun smerom k aktivácii ľavého prefrontálneho kortexu (výsledok sa strojnásobil 4 mesiace po programe).

V roku 2016 systematický prehľad niekoľkých štúdií potvrdil, že program MBSR prispieva k aktivácii prefrontálneho kortexu, ostrovčeka, hipokampu a cingulárneho kortexu (oblasti mozgu zapojené do procesov učenia a pamäte, emocionálnej regulácie a zaujatia perspektívy). Amygdala vykazuje menšiu aktiváciu a lepšie funkčné spojenie s ľavým prefrontálnym kortexom po 8 týždňoch programu u ľudí so stresom, úzkosti a zdravých ľudí. Okrem toho sa potvrdilo, že amygdala sa po zachytení emocionálneho podnetu v dôsledku účasti v programe rýchlejšie „upokojí“.