Ako zabrániť obsedantným myšlienkam, aby nám spôsobovali nespavosť?

Obsedantné myšlienky sú súčasťou najčastejších foriem psychickej nepohody. Problém, ktorý nám môžu spôsobiť, však presahuje skutočnosť, že sa momentálne cítime zle ktoré sa objavujú v našom vedomí, pretože ak ich dobre nespravujeme, dávajú vznikať iným komplikácie. A niektoré z nich, ak trvajú príliš dlho, sa stanú skutočnými poruchami.

Príkladom toho je, ako obsedantné myšlienky riadené nevhodným spôsobom spôsobujú problémy so zaspávaním. Preto tu uvidíme niektoré stratégie, ako zabrániť obsedantným myšlienkam spôsobovať nespavosť.

• Súvisiaci článok: „Rumination: Nepríjemný začarovaný kruh myslenia“

Čo sú to obsedantné myšlienky?

Obsedantné myšlienky sú mentálne obrazy a predstavy, ktoré vznikajú mimovoľne v našom vedomí a okrem toho, že v ňom zostávajú príliš dlhé, vyvolávajú v nás nepohodlie, pretože sú znepokojujúce alebo vyvolávajú úzkosť, takže naša pozornosť je „upútaná“ v nej; na druhej strane, silná emocionálna reakcia, ktorú v nás tieto myšlienky vyvolávajú, zvyšuje pravdepodobnosť, že si ich znovu a znovu privedieme do mysle, čiastočne preto, podnety, ktoré dostávame z nášho prostredia, nám to pripomínajú a čiastočne preto, že sa snažíme na to znova nemyslieť, dosiahneme efekt naopak.

takže, obsedantné myšlienky vedú k začarovanému kruhu nepohodlia a neustáleho vyhýbania sa ktoré nás držia v strehu, v strehu pre prípad, že by sme znova zažili ten nepríjemný pocit, a snažíme sa nevystavovať sa tomu, čo nás núti znova o tom premýšľať. Na druhej strane tento pokus popierať to, čo nás znepokojuje, prispieva k tomu, že sa zoči-voči tomu cítime nechránení a niekedy aj objektívne nechránení: napr. Z čoho sa cítime zle, je predstava, že máme nahromadenú veľa práce a snažíme sa na to nesústreďovať, nevenujeme sa týmto povinnostiam a máme čoraz menej času venovať im

však Nemali by sme si zamieňať „obyčajné“ obsedantné myšlienky s obsesiami, ktoré spôsobujú obsedantno-kompulzívnu poruchu (OCD). Tento posledný typ posadnutosti vytvára úroveň nepohodlia tak intenzívnu a s takou schopnosťou „napadnúť“ nás vedomí si toho, že pred nimi cítime potrebu vykonávať reťazce opakujúcich sa akcií, aby sme ich vzdialili od našich myseľ; tieto činnosti sú známe ako nutkanie a vždy, keď ich osoba, u ktorej sa vyvinula OCD, vykoná, pokúsi sa o to urobte to čo najpresnejšie a najstarostlivejšie (ak sa pomýlite alebo to urobíte neúplne, vráťte sa začať). V priebehu času sa obsesie a nutkania navzájom posilňujú, zvyšujú frekvenciu a intenzitu a s ňou sa rapídne zhoršuje aj psychické zdravie človeka, preto treba chodiť na terapiu skôr.

Keď teda hovoríme o obsedantných myšlienkach vo všeobecnosti, nemáme na mysli obsesie typické pre OCD, pretože predstavujú problém duševného zdravia kvalitatívne odlišný od ostatných a sú zahrnuté vo vlastnej kategórii v príručkách diagnózy. Preto sa v tomto článku nezameriavame na psychologickú nerovnováhu spôsobenú obsedantno-kompulzívnou poruchou, ale hovoríme o type myšlienok obsedantného typu, ktoré všetky z nich môžeme zažívať denne, bez toho, aby sme museli mať vyvinutú diagnostikovateľnú psychopatológiu, čo nám z času na čas môže sťažiť zosúladenie spať.

• Mohlo by vás zaujímať: "Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD): čo to je a ako sa prejavuje?"

Čo robiť, aby obsedantné myšlienky nevyvolávali nespavosť?

Z toho, čo sme doteraz videli, je už jasné, že obsedantné myšlienky sa môžu stať úzkostnou bombou, pretože nás udržujú v „stave bdelosti“. A ako iste viete, nadmerná úzkosť neladí so zážitkom zo spánku, v ktorom je stav relaxácie zásadný. Preto, aby jeden problém neviedol k druhému, postupujte podľa týchto tipov.

1. Manažujte svoj čas

Ako sme videli, niekedy sa obsedantné myšlienky vynoria zo skutočného problému, v ktorom máme určitú schopnosť kontroly a rozhodovania. Preto je dôležité, aby nás úzkosť neparalyzovala, čo bude oveľa jednoduchšie, ak si osvojíte pokyny na riadenie času. Tvárou v tvár úlohe, ktorá na vás čaká a na ktorú nechcete myslieť, rozdeliť na niekoľko čiastkových cieľov distribuované v relatívne jednoduchom slede akcií, takže celok nepôsobí tak odstrašujúco a ponúka vám dostupné ciele vo veľmi krátkom čase. Potom si stanovte termíny na dokončenie každej úlohy a sústreďte sa len na tie ďalšie, ktoré budete riešiť. Týmto spôsobom, keď urobíte prvé kroky smerom k vyriešeniu problému, nebudete mať toľko dôvodov, aby ste sa ním zaoberali.

• Súvisiaci článok: „Manažment času: 13 tipov, ako využiť hodiny dňa“

2. Cvičenie v popoludňajších hodinách

Cvičenie je veľmi dobrý spôsob, ako zmierniť napätie a odpojenie, vďaka čomu je užitočným zdrojom proti úzkosti a obsedantným myšlienkam. Ďalším z účinkov týchto praktík je však ten udržiavať náš nervový systém veľmi aktívnya môžeme si upraviť naše vnútorné hodiny; preto sa neodporúča cvičiť krátko pred spaním. Ak chcete získať niektoré z výhod cvičenia bez toho, aby sa to stalo súčasťou problému, robte to v popoludňajších hodinách, 8-6 hodín pred spaním.

• Mohlo by vás zaujímať: „10 psychologických výhod praktizovania fyzického cvičenia“

3. Naučte sa relaxačné cvičenia

Existuje niekoľko jednoduchých relaxačných cvičení, ktoré sa môžete naučiť v priebehu niekoľkých dní a ktoré budete môcť ľahko aplikovať do svojho každodenného života niekoľko minút pred spaním. Napríklad, Jacobsonova progresívna svalová relaxácia alebo kontrolované dýchanie. Pomôžu vám urobiť mentálny „reset“ a zmierniť úroveň úzkosti, takže budete menej náchylní na priťahovanie obsedantných myšlienok do vašej mysle.

• Súvisiaci článok: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

4. Ak sa situácia nezlepší, zájdite na psychoterapiu

V prípade, že sa zdá, že nič nefunguje, pravdepodobne potrebujete osobnú profesionálnu podporu psychológa alebo psychológa. V terapii naučíte sa rozpoznať pôvod problému, ktorý sa vás týka a dostanete školenie, ako sa s týmito emóciami vysporiadať, aby vás nepremohli.

• Mohlo by vás zaujímať: „10 výhod návštevy psychologickej terapie“

Potrebujete odbornú psychologickú pomoc na prekonanie obsedantných myšlienok?

Ak hľadáte psychoterapeutické služby, kontaktujte nás.

In PSiCOBAi Pracujeme, aby sme slúžili ľuďom všetkých vekových kategórií, zasahujeme do problémov, ako sú poruchy úzkosť, obsedantno-kompulzívna porucha, ADHD, nespavosť alebo nízke sebavedomie, medzi iní. Ponúkame osobné a online stretnutia prostredníctvom videohovoru.