Ako sa naučiť správať sa k sebe láskavo v ťažkých časoch?

Zamyslite sa na chvíľu nad časom, keď človek, ktorého si naozaj vážite, nejakým spôsobom trpí, zo zdravotných, sentimentálnych či pracovných dôvodov... Ako zvyčajne reagujete na týchto ľudí v situáciách tohto typu? Čo na ne hovoríte? Akým tónom smeruješ? Aké je držanie tela a neverbálna komunikácia?

Teraz si spomeňte na príležitosť, pri ktorej ste trpeli z podobného dôvodu, a zistite, či je váš spôsob reakcie na seba, rozprávania sa so sebou a konania podobný, alebo naopak odlišný. Identifikujte rozdiel vo vzore.

S najväčšou pravdepodobnosťou budete medzi nimi prevažná väčšina populácie je oveľa súcitnejšia k iným ako k sebe samej, ako odhalila štúdia z roku 2016, ktorú v Spojených štátoch uskutočnili výskumníčky z Texaskej univerzity Kristin Neff (spolutvorkyňa programu Mindful Self-Compassion (MSC) a Marissa Knoxová: 78 % bežnej populácie USA je súcitnejších k iným ako k sebe, 6 % k sebe než k ostatným a 16 % je rovnako súcitných. súcitný.

• Súvisiaci článok: „10 denných návykov, ktoré zlepšujú vašu emocionálnu rovnováhu“

Čo je súcit so sebou samým?

Súcit so sebou samým znamená zaobchádzať so sebou tak, ako by ste sa správali k priateľovi, ktorý zažíva utrpenie, pretože z akéhokoľvek dôvodu prechádza ťažkým obdobím, bolestivou situáciou. Môže sa stať, že sa cítite vinní alebo nedostatoční, alebo že ste boli nútení čeliť veľmi ťažkej situácii. Rovnako ako západná kultúra má tendenciu zameriavať sa na láskavé zaobchádzanie s ostatnými, nenavrhuje to isté, keď tým, kto má problémy, je on sám. Súcit so sebou samým je prax, ktorá nám otvára dvere k tomu, aby sme si viac porozumeli, keď trpíme, keď sa cítime nedostatoční.

Základné prvky seba-súcitu

Seba-súcit nie je len schopnosť správať sa k sebe priateľskejším spôsobom, ale koncept zahŕňa tri základné prvky, ktoré pôsobia ako mechanizmy mechanizmu sebaľútosti a ktoré sa aktivujú, keď cítime bolesť:

• Plná pozornosť alebo všímavosť: uvedomenie si utrpenia, ktoré zažívame; uvedomenie si, že to máme ťažké, je prvým krokom k tomu, aby sa mohli rozvinúť ostatné prvky seba-súcitu.
• Zdieľaná ľudskosť: uznanie, že všetci robíme chyby a cítime bolesť, nie sme sami so skúsenosťou utrpenia.
• Láskavosť k sebe: namiesto uvoľnenia tvrdej, bezohľadnej sebakritiky si dávame láskavosť, prijatie bezpodmienečné a utešujúce sa nám uľahčuje upokojenie, keď sú okolnosti komplikované a ťažko riešiteľné. vydržať.

Prvok všímavosti odpovedá na otázku: "Čo prežívam?" (vedomý si toho, čo sa deje, bez toho, aby sa bránil zážitku). Na druhej strane, sebasúcit sa zameriava na starostlivosť o tých, ktorí zažívajú skúsenosť s otázkou „Čo práve teraz potrebujem?“

• Mohlo by vás zaujímať: "Bezpodmienečné sebaprijatie: čo to je a prečo zlepšuje naše duševné zdravie"

Príklad sebasúcitu v reálnej situácii

Predstavte si, že vám zavolá váš najlepší priateľ po hádke s jeho šéfom. v kancelárii a práve ste dostali výpoveď.

"Dobrý deň" - odpoviete a zdvihnete telefón. "Ako sa máš?"

„Som zničený,“ hovorí medzi vzlykmi. "Ale čo sa stalo?" pýtate sa.

„Pamätáš si, že som ti povedal, že nemám pocit, že by si môj šéf vážil moju prácu a že ma tiež neustále dostával pod veľký tlak? Dnes ma požiadala, aby som prestal s tým, čo robím, aby som sa venoval niektorým úlohám inej kolegyne, ktorej začali prázdniny a ja som vybuchol. Nahneval som sa a všetko som mu povedal na plné hrdlo. Ostatní ľudia v kancelárii sa otočili, aby počuli moje výkriky a potom som zostal v šoku. Vyhodili ma. Čo budem teraz robiť?".

Po vypočutí svojho priateľa si povzdychnete a poviete: „Pre zmenu ste to urobili tým najhorším možným spôsobom. Vždy ste boli krikľúni, nevedeli ste ovládať svoje nutkanie byť a nevedeli ste sa brániť, keď vás niekto zneužíva. Taký bol pre teba život."

Hovorili by ste niekedy týmto spôsobom s niekým, na kom vám záleží? Odpoveď je jasná: nikdy by ste to neurobili. Je však zaujímavé, že toto je jazyk, ktorý v takýchto situáciách zvykneme používať. Ak trénujeme súcit so sebou samým, môžeme sa so sebou rozprávať ako s dobrým priateľom slovami ako sú tieto:

"Tak ľúto. Je ťažké prejsť tým, čo sa vám stalo. Chcem, aby si vedel, že som tu pre teba a že si pre mňa veľmi dôležitý. Môžem s niečím pomôcť?"

• Súvisiaci článok: "Osobný rozvoj: 5 dôvodov na sebareflexiu"

Falošné mýty o súcite so sebou samým a vedecké dôkazy, ktoré ich vyvracajú

Pozrime sa na päť najrozšírenejších mýtov o súcite so sebou samým a na to, čo v tomto smere ukázali rôzne vedecké štúdie, ktoré tieto mýty búrajú.

1. Súcit so sebou samým je spôsob, ako sa ľutovať

Zatiaľ čo veľa ľudí si pod pojmom sebasúcit predstavuje ľútosť nad sebou samým, v skutočnosti je to súcit so sebou samým zvyšuje našu schopnosť prijímať, prežívať a uznávať ťažké pocity s láskavosťou, čo nám paradoxne pomáha ich plnšie spracovať a pustiť z rúk. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Zatiaľ čo sebaľútosť by nám povedala „chudák ja“, sebaľútosť nás robí uvedomelejšími že život je ťažký pre každého a pomáha nám nepreháňať rozmer nášho obavy.

• Mohlo by vás zaujímať: "6 kľúčov na boj proti sebasabotáži a splnenie cieľov"

2. sebaľútosť je slabá

Výskumníci zisťujú, že súcit so sebou samým je jedným z najsilnejších zdrojov vnútornej sily nás robí odolnejšími, keď čelíme významným ťažkostiam, ako je rozvod alebo chronická bolesť (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka a kol., 2015, Wren a kol., 2012).

3. sebaľútosť je sebecká

Na rozdiel od myšlienky, že sebaľútosť je sebecká, výskum to dokázal súcitní ľudia majú tendenciu byť vo vzťahoch starostlivejší a podpornejší (Neff & Beretvas, 2013), majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy vo vzťahoch (Yarnell & Neff, 2013), sú sú súcitnejší k ostatným a sú schopní skôr odpustiť tým, ktorí im spôsobili bolesť (Neff & Pommier, 2013).

4. Sebaľútosť je sebaľútostná

Súcit obhajuje dlhodobé zdravie, nie krátkodobé potešenie (rovnako ako súcitná matka nenechá svoje dieťa zjesť všetky sladkosti, ktoré chce, ale povie jej, aby „jedla zeleninu“). Súcitní ľudia sa zapájajú do zdravšieho správania ako je cvičenie (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), dobré stravovanie (Schoenefeld & Webb, 2013) a pravidelnejšie navštevovanie lekára (Terry et al., 2013).

• Súvisiaci článok: "6 obmedzujúcich presvedčení a ako nám každodenne škodia"

5. Sebaľútosť je spôsob, ako sa ospravedlniť

Seba-súcit vám dáva istotu priznať si chyby namiesto toho, aby ste za ne obviňovali iných ľudí.. Výskum tiež dokázal, že súcitní ľudia preberajú väčšiu osobnú zodpovednosť ich činy (Leary a kol., 2007) a je pravdepodobnejšie, že sa ospravedlnia, ak niekoho urazili (Brienes & Chen, 2012).

6. Sebaľútosť poškodí motiváciu

Väčšina ľudí verí, že sebakritika je účinným motivátorom, ale v skutočnosti podkopáva sebavedomie a môže viesť k strachu zo zlyhania. Motivácia súcitom so sebou samým pochádza z túžby po zdraví a pohode sa stáva emocionálnou pákou na zmenu. Výskum ukazuje, že súcitní ľudia majú vysoké osobné štandardy; netrestajú sa, keď zlyhajú (Neff, 2003b); preto sa menej obávajú zlyhania (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) a je pravdepodobnejšie, že to skúsia znova a vytrvajú vo svojom úsilí aj po neúspechu (Breines & Chen, 2012).

• Mohlo by vás zaujímať: "Druhy motivácie: 8 motivačných zdrojov"

Program Mindful Self-Compassion (MSC), celosvetový štandard

MSC bol v roku 2010 spoluvyvinutý Christopherom Germerom, PhD, popredná psychologička v integrácii všímavosti do psychoterapie, a Kristin Neff, PhD, priekopnícka výskumníčka v oblasti súcitu so sebou samým. Program sa vyučuje v 24 krajinách a 12 jazykoch. Na účasť na kurze MSC nie je potrebné mať predchádzajúce skúsenosti s všímavosťou alebo meditáciou.

V skutočnosti majte na pamäti, že MSC je predovšetkým tréningový program súcitu a nie tréningový program všímavosti, hoci všímavosť je základom súcitu so sebou samým. MSC tiež nie je psychoterapia, pretože sa zameriava skôr na budovanie emocionálnych zdrojov ako na odhaľovanie starých rán. Zmena produkovaná integráciou seba-súcitu v priebehu kurzu je progresívna, v Ako si rozvíjame schopnosť byť sami so sebou vo viac súcitný. Program pozostáva zo sedení v trvaní približne 2 hodiny 30 minút, v ktorých sa meditujú, cvičenia, prezentácie na rôzne témy, ktorým sa venuje, skupinové diskusie a postupy Dom. Cieľom je, aby účastníci mohli integrovať súcit so sebou samým do skúseností ich každodenného života..

Účasťou na kurze MSC sa naučíte:

• Aplikujte súcit so sebou samým vo svojom každodennom živote praktickým spôsobom.
• Podľa vedeckých štúdií pochopte výhody seba-súcitu.
• Motivujte sa láskavejším spôsobom a bez toľkej sebakritiky.
• Zvládnite ťažké emócie ľahšie.
• Lepšie zvládať ťažké vzťahy.
• Lepšie zvládať únavu opatrovateľa.
• Cvičte umenie užívať si každý okamih a sebaoceniť.

Budúci 4. októbra začíname v PSYCHONÁSTROJE jesenné vydanie oficiálneho 8-týždňového MSC kurzu v prezenčnej forme s obmedzeným počtom miest.

Ak sa chcete zaregistrovať alebo sa dozvedieť o našom personalizovanom tréningu všímavosti a/alebo sebasúcitu, kontaktujte nášho inštruktora Ferrana prostredníctvom kontaktného formulára PSICOTOOLS. García de Palau, akreditovaný učiteľ programov MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) a školenia Eline Snel Method pre deti a dospievajúcich. Ferran má bohaté skúsenosti a ponúka služby firmám, profesionálnym skupinám a jednotlivcom. Kontaktujte nás a Ferran vás prevedie podľa vašich potrieb a vášho životne dôležitého momentu.