Ako sa vysporiadať s rušivými emóciami pomocou všímavosti

Jednou z hlavných zložiek, ktoré sú súčasťou veľkej časti terapeutických procesov, sa stáva zvládanie emócií, najmä tie, ktoré nás negatívne destabilizujú alebo tie, ktoré majú nepríjemnú konotáciu, ako je hnev, strach (strach) alebo smútok.

Základným princípom v psychologickej práci s emóciami je učenie sa ich identifikácie, zaobchádzania s nimi a ich vyjadrovania adaptívnym spôsobom. Opačné procesy, tj represia alebo vyhýbanie sa, zvyčajne vedú k objaveniu sa výrazného nepohodlia v strednodobom a dlhodobom horizonte. V tomto zmysle a najmä tvárou v tvár rušivým emóciám je užitočné uchýliť sa k všímavostialebo Mindfulness, aby ste ich zvládli.

• Súvisiaci článok: "Čo je všímavosť? 7 odpovedí na vaše otázky"

Identifikácia rušivých emócií

Jedným z hlavných cieľov pri dosahovaní stability a emocionálnej pohody je vysporiadanie sa s pocitmi, ktoré vznikajú po zážitku. poznať konkrétnu situáciu, spracovať ich racionálnym a realistickým spôsobom a nakoniec vydať odpoveď o prijatí a adekvátnej asimilácii uvedeného nepohodlie. Ako obhajuje Simón (2011), základný proces dosiahnutia tohto cieľa spočíva v „upokojení mysle a jasnom videní“.

Zdá sa, že je potrebné trénovať sa v „neidentifikácii“ s intenzívnou emóciou prežívanou v danom momente, aby sa to podarilo aby sme ho mohli analyzovať s väčším nadhľadom a jasnosťou.

Jednou z najuznávanejších teórií o tom, ako vznikajú emócie, bola teória, ktorú navrhol James-Lange na konci storočia. XIX, z ktorej bola stanovená hypotéza, že fyziologické zmeny produkované v organizme sa prenášajú o on autonómna nervová sústava smerom k mozgovej kôre a z nej odvodené vznikajú emócie. Títo autori sa teda postavili proti počiatočnému teoretickému princípu, ktorý obhajoval, že príčinou fyziologických zmien sú emócie. Pre Jamesa-Langea jednotlivec neplače preto, že ho to mrzí, ale mrzí ho, pretože plače.

Následne bol dosiahnutý prístup Cannon-Bard na začiatku 20. storočia väčší konsenzus, pokiaľ ide o fyziologické vysvetlenie emócií postulujúcich, že telesná reakcia aj emócia sa vyskytujú súčasne a sú vzájomne závislé. Týmto spôsobom sa myšlienka začala prijímať ako platná, že základným faktorom pri identifikácii Emócie sa stávajú analýzou fyziologickej reakcie, ktorú človek vyžaruje pred zážitkom betón.

Na druhej strane z najaktuálnejších prístupov ku konštruktu emocionálnej inteligencie sa rozumie, že medzi emóciami a myšlienkami existuje obojsmerný vzťah. To znamená, že obe sa navzájom ovplyvňujú, preto ďalší podstatný prvok, ktorý treba pozorovať, pozostáva z typ poznania, ktoré človek generuje pri interpretácii konkrétnej skúsenosti.

• Mohlo by vás zaujímať: "8 typov emócií (klasifikácia a popis)"

Vyrovnanie sa s rušivými emóciami

Simón (2011), odborník v oblasti techník všímavosti, navrhol súbor siedmich krokov, ktorých zložky môžu byť meniteľné v poradí alebo vzhľade, ktoré môžu slúžiť ako sprievodca pri zvládaní ťažko zvládnuteľných emócií buď svojou intenzitou alebo hĺbkou:

1. Stall

Prestaňte robiť to, čo máte v rukách (akciu, rozhovor atď.), prerušenie rušivej inštinktívnej emocionálnej reakcie ktorý vyplynul z konkrétnej udalosti.

2. Zhlboka sa nadýchnite

5 nádychov a výdychov z bránicerešpektujúc cyklus 5-8 (5 sekúnd nádychu a 8 sekúnd výdychu).

3. Uvedomte si emócie a telesné zmeny

Je o identifikovať, aké emócie vznikajú a myšlienky, ktoré ich sprevádzajú na emóciu, ako aj na to, či sú sprevádzané behaviorálnym zámerom (reakciou správania).

4. prijať skúsenosť

Z aktívneho a vedomého prežívania emócie sa odvíja séria fáz averzie, zvedavosti, tolerancie, dovolenia a priateľstva voči danej emócii.

5. sebaľútosť

Pozostáva z prejavovania náklonnosti a náklonnosti k sebe samému, namiesto vynášania rozsudkov o vine alebo hneve, napríklad po tom, čo pocítil spomínanú znepokojivú emóciu.

6. Uvoľnite

Tento krok zahŕňa odlíšenie emócie od „ja“, disidentifikácia, aby sme sa vzdali uvedeného pocitu.

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo je to „ja“ v psychológii?"

7. Rozhodnutie konať alebo nekonať

Urobte to v závislosti od okolností situácie, vyhodnocovanie výhod a nevýhod v tom čase vydať odpoveď.

Prijatie alebo zhoda?

Je možné, že vo vzťahu k predtým vystavenému sprievodcovi jedna z najzložitejších fáz zodpovedá bodu štyri: prijatie znepokojujúcej emócie. Na tomto mieste je potrebné zásadne odlíšiť tento pojem od pojmu zhoda alebo rezignácia.

V prvom rade je jedným z najväčších rozdielov medzi týmito dvoma konštruktmi absencia súdov, kritiky a hodnotenia skúsenosti s emóciou prijatia. Ak to chcete urobiť, prvým krokom je zbaviť sa takzvaných kognitívnych nálepiek, kvalifikačné prídavné mená, ktoré opisujú emóciu ako rušivú, aby sa eliminovali očakávania alebo opisné predsudky daného emocionálneho zážitku.

Ide teda o vykonávať mentálne spracovanie typu BOTTOM-UP uvedeného pocitu, kde sa človek sústreďuje na prežívanie zážitku, ako keby to bolo prvýkrát, skúmanie vnemov a vnemov bez toho, aby ich klasifikoval, bez toho, aby si ich vážil. Týmto spôsobom človek mení svoj vzťah k prežívaniu danej emócie a prestáva byť vzťahom s negatívnym alebo nepríjemným významom. To konečne uľahčuje osobe odosobniť sa od emócie bez toho, aby sa do nej vtiahla.

Ďalším dôležitým bodom je aktívna povaha prijatia, na rozdiel od pasívnej povahy, že sa pripisuje rezignácii alebo konformite. V prvom prípade sa človek vedome rozhodne prežívať emócie a myšlienky s plnou pozornosťou, dobrovoľne a aktívne.

Napokon v rámci predchádzajúceho štvrtého bodu Simonovho návodu nasleduje po sebe nasledujúcich päť momentov: z ktorých sa jedincovi podarí uskutočniť zmenu vo vzťahu k jeho emócii znepokojujúce:

• Averzia: osoba nechce túto emóciu cítiť pre jej destabilizujúcu a nepríjemnú povahu a bráni sa jej.
• zvedavosť: osoba začne zameriavať svoju pozornosť iba na pozorovanie toho, čo cíti, bez toho, aby si to vážila alebo posudzovala.
• Tolerancia: osoba zvyšuje svoju akceptáciu emócií, hoci určité odpory sú stále prítomné.
• Povolenie: zakaždým sú odpory menšie, pretože úsudky emócií sú eliminované.
• Priateľstvo: osoba prijme emóciu, pretože ju akceptuje ako skúsenosť, ktorá zahŕňa osobné učenie. V tomto bode sa začína aktivovať pocit súcitu so sebou samým, keď si jednotlivec dáva povolenie cítiť túto emóciu láskavým spôsobom, bez sebakritiky alebo viny.

Na záver

Jedna z najužitočnejších aplikácií techník Mindfulness alebo Full Attention úzko súvisí s kompetenciou v oblasti emocionálnej inteligencie, konkrétne v procese identifikácie, zvládania a vyjadrovania emócií, ktoré môžu spôsobiť nepohodlie.

Vyššie uvedené usmernenia môžu byť užitočnou stratégiou zmeniť náš vzťah k našim emóciám a prejdeme od toho, že ich budeme považovať za niečo nepríjemné, čomu sa treba vyhnúť alebo ich ignorovať, aby sme ich chápali ako nevyhnutné a prospešné procesy pre vlastnú psychickú pohodu. Tieto typy praktík nás môžu priblížiť k väčšej akceptácii tohto typu emócií, čím sa výrazne zníži negatívna konotácia, ktorú by sme im mohli dať a priori.

Bibliografické odkazy:

• Simon, v. a Germer, C. (stĺpec) (2011). Učíme sa praktizovať všímavosť (10. vydanie). Madrid: Pečať vydaní.
• Spoločnosť Lazarus, a. m. (2012) Učíme sa praktizovať všímavosť. Dokumenty psychológa, 2012. Vol. 33 ods. 1 s. 68-73. Univerzita Complutense v Madride.