Ako môžem bojovať proti nespavosti každý deň?

Nespavosť je pomerne častým problémom so spánkom v populácii. Môže sa prejaviť ako problémy so zaspávaním, ťažkosti so zaspávaním v noci alebo príliš skoré prebúdzanie bez šance opäť zaspať.

Vo všeobecnosti sú odporúčané hodiny spánku pre dospelého človeka medzi 7 a 8, keď je zvyšok dlhodobo nižší, môže to ovplyvniť náš každodenný vývoj.

Kvalitu spánku môže ovplyvniť naša životná situácia, momenty zmien, stresové či traumatické situácie, ktoré sme v poslednom čase zažili. Keď sa však tieto problémy so spánkom stanú chronickými, je možné, že už tak nesúvisia so stresovými situáciami, ktoré môžeme zažívať. Tieto problémy so spánkom môžu byť hlavným stavom alebo môžu byť spojené s inými problémami že osoba už predložila.

• Súvisiaci článok: "7 hlavných porúch spánku"

Aké sú dôsledky tohto problému?

Najčastejšie príznaky nespavosťou sú:

• Ťažkosti so zaspávaním a zotrvaním v spánku.
• Veľmi skoré vstávanie a neschopnosť zaspať.
• Zmeny nálady, ako je podráždenosť, úzkosť, smútok – Únava pri prebúdzaní, ako keby sme nespali.
• Nedostatok koncentrácie.
• Zmeny v správaní.
• Ospalosť a nedostatok dennej energie.

Nespavosť môže spôsobiť problémy v našom každodennom životeproblémy s normálnym vykonávaním práce alebo štúdia, problémy s koncentráciou, ktoré nám bránia vykonávať úlohy, ako je vedenie vozidla, práca alebo domáce práce uspokojivo a dokonca ovplyvňujú našu náladu tým, že nás povzbudzujú k tomu, aby sme boli podráždenejší, úzkostlivejší alebo dokonca sa môžeme cítiť depresívne kvôli rovnaký.

• Mohlo by vás zaujímať: "Cirkadiánne rytmy: čo sú a na akých biologických funkciách sa podieľajú"

Robiť?

Ak máte pocit, že toto všetko prežívate, odporúčam vám začať s rutinou spánkovej hygieny, aby ste sa pokúsili zlepšiť jej kvalitu. Kroky správnej spánkovej hygieny sú nasledovné.

1. Snažte sa ísť spať každý deň v rovnakom čase (v tomto čase sa to mení len o 30 minút)

Týmto spôsobom si vaše vnútorné hodiny začnú zvykať generovať melatonín vždy v rovnakom čase a bude sa vám ľahšie zaspávať, keď pôjdete spať.

2. Spálňu používajte iba na spánok a pohlavný styk

Niekedy čítame, pozeráme seriály alebo robíme nejaké cvičenie v našej izbe, myšlienka používať ho iba na spanie a sexuálne vzťahy je že náš mozog si to spája so spánkom a ľahšie sa nám zaspáva, keď sa rozhodneme ísť spať.

3. Dokončite cvičenie aspoň dve hodiny pred spaním

Tento tip je veľmi jednoduchý, spaľovanie energie nám vždy pomôže skôr zaspať, ale keď skončíme s cvičením, sme veľmi aktivovaní, takže bude pre nás takmer nemožné po tom zaspať.

• Súvisiaci článok: „10 psychologických výhod praktizovania fyzického cvičenia“

4. Pozor na alkohol a iné drogy

Spočiatku sa môže zdať, že keď pijeme alkohol alebo niektoré drogy, ako je konope, podarí sa nám zaspať skôr. Problém je v tom máme väčšiu pravdepodobnosť nočného budenia a ten spánok je horšej kvality.

5. Vyhnite sa užívaniu stimulantov po piatej hodine popoludní

Ak si dáte kávu o ôsmej večer, je logické, že kvôli kofeínu sa vám bude ťažšie zaspávať; k tomu dochádza pri akomkoľvek nápoji, ktorý je vzrušujúci.

6. Nespávajte príliš dlho ani príliš neskoro

Snažte sa nezdriemnuť dlhšie ako 30 minút. a že nie je po piatej poobede. Takto prídem unavený pred spaním a bude sa mi ľahšie zaspávať.

7. Pokúste sa vytvoriť svoj vlastný rituál počas pol hodiny pred spaním

Táto rutina slúži na to, aby váš mozog spájal tieto činnosti v tomto poradí s uspávaním a s produkciou melatonínu.

8. Dbajte na stravu

Snažte sa jesť vždy v rovnakom čase a snažte sa z toho urobiť zdravé jedlo a nejesť výdatné jedlá resp ostaňte v noci hladní, aby vám nerobilo problém zaspať a mali ste kvalitný spánok rovnaký.

Na záver...

Pamätajte, že nespavosť môže byť sekundárnym problémom, ktorý dopĺňa centrálny problém; Ak teda zavediete túto rutinu spánkovej hygieny do praxe a stále máte problémy so spánkom, zmeny nálady, podráždenosť, úzkosť alebo problémy vo vašom každodennom živote, odporúčam vám vyhľadať pomoc odborníka, ktorý vás sprevádza, aby ste objavili hlavnú príčinu a vytvorili si vlastnú cesta.