Pochopenie úzkosti a učenie sa zručnostiam na jej reguláciu

The úzkosť je to normálna ľudská emócia, ktorú z času na čas zažije každý. Pre niektorých ľudí to však môže byť ohromujúce, čo má negatívny vplyv na ich duševné a fyzické zdravie.

V tomto zmysle, Úzkosť sa môže prejavovať mnohými spôsobmi, vrátane pocitu nepokoja, podráždenosti, ťažkostí so sústredením a poruchy spánku. Môže tiež spôsobiť fyzické príznaky, ako je potenie, zvýšená srdcová frekvencia a svalové napätie. Spúšťa stresovú reakciu tela, tiež známu ako reakcia „bojuj alebo uteč“. Táto reakcia je mechanizmus prežitia, ktorý pripravuje organizmus na rýchlu reakciu na vnímanú hrozbu.

ale keď sa úzkosť stane chronickou, stresová reakcia môže mať negatívne účinky na telo. Chronický stres môže spôsobiť zvýšený zápal, oslabiť imunitný systém a zvýšiť riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a depresia.

• Súvisiaci článok: „Emocionálny manažment: kľúče k zvládnutiu vašich emócií“

Úloha všímavosti pri zvládaní úzkosti

Všímavosť je technika, ktorá pozostáva z venujte pozornosť prítomnému okamihu bez morálneho hodnotenia toho, čo sa deje, bez toho, aby ste to posudzovali

. Umožňuje vám pozorovať svoje myšlienky a emócie bez toho, aby ste nimi boli ohromení. Všímavosť môže byť účinným nástrojom na reguláciu úzkosti tým, že vám pomôže uvedomiť si svoje myšlienky a pocity a reagovať na ne konštruktívnejším spôsobom.

Výskum ukázal, že intervencie založené na všímavosti môžu znížiť symptómy úzkosti a depresie. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí sa zúčastnili osemtýždňového programu na zníženie stresu založeného na všímavosť zaznamenala významné zníženie symptómov úzkosti v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili zúčastnili.

• Mohlo by vás zaujímať: "Typy úzkostných porúch a ich charakteristiky"

Typy praktík všímavosti na zmiernenie úzkosti

Existuje mnoho rôznych typov praktík všímavosti, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť úzkosť. Jednou z najpopulárnejších je meditácia všímavosti. Pozostáva z pokojného sedenia a sústredenia pozornosti na dych alebo iné telesné vnemy. Keď myseľ začne blúdiť, priveďte svoju pozornosť späť k svojmu dychu..

Medzi ďalšie praktiky všímavosti patrí meditácia skenovania tela, ktorá zahŕňa zameranie vašej pozornosti každej časti tela, a vedomá chôdza, ktorá pozostáva zo sústredenia sa na vnemy chodidiel do chodiť.

Sila dýchacích techník pri znižovaní úzkosti

Dýchacie techniky sú ďalším účinným nástrojom na reguláciu úzkosti. Keď ste nervózni, vaše dýchanie sa môže stať plytkým a zrýchleným, čo môže spôsobiť ešte väčšiu úzkosť. Spomalením dýchania a hlbším dýchaním môžete aktivovať relaxačnú reakciu tela, čo môže pomôcť znížiť úzkosť.

Pozrime sa na rôzne dychové cvičenia na zmiernenie úzkosti.

Jednoduchým dychovým cvičením je technika 4-7-8.. Za týmto účelom sa nadýchnite nosom na štyri, zadržte dych na sedem a vydýchnite ústami na osem. Opakujte tento cyklus štyrikrát.

Ďalším dychovým cvičením je brušné dýchanie, ktorá pozostáva z hlbokého dýchania do brucha namiesto plytkého dýchania do hrudníka. Ak to chcete urobiť, položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom a cíťte, ako vám brucho vytláča ruku. Pomaly vydýchnite ústami a cíťte, ako vám klesá brucho.

• Súvisiaci článok: "Dychové cvičenia na uvoľnenie za chvíľu"

Výhody fyzickej aktivity pri regulácii úzkosti

Cvičenie je ďalším účinným nástrojom na reguláciu úzkosti. Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré sú prirodzenými stimulátormi nálady. Cvičenie tiež pomáha znižovať svalové napätie a môže zlepšiť kvalitu spánku.

Výskum ukázal, že pravidelné cvičenie môže znížiť príznaky úzkosti a depresie.. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú cvičeniu strednej intenzity mali 20% zníženie symptómov úzkosti v porovnaní s tými, ktorí ich nemali cvičenie.

Ako začleniť cvičenie do rutiny regulácie úzkosti

Nemusíte sa stať telocvičným potkanom, aby ste mohli využívať výhody cvičenia regulujúce úzkosť. Pomôcť môže akýkoľvek druh fyzickej aktivity, či už je to tanec, plávanie alebo dokonca záhradkárčenie.. Základom je nájsť niečo, čo sa vám páči a čo môžete pravidelne cvičiť.

Ak cvičíte prvýkrát, začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie. Snažte sa dostať aspoň 30 minút miernej intenzity cvičenia počas väčšiny dní v týždni.

Význam spánku pri regulácii úzkosti

Spánok je nevyhnutný pre dobré duševné a fyzické zdravie. Keď máte úzkosť, môže byť ťažké zaspať alebo zostať spať, čo môže zhoršiť príznaky úzkosti. Nedostatok spánku môže viesť aj k zvýšenej podráždenosti a ťažkostiam so sústredením.

Pozrime sa na niekoľko tipov na lepší spánok a znížiť nočnú úzkosť.

Zavedenie pravidelného spánkového režimu vám môže pomôcť lepšie zaspať a znížiť nočnú úzkosť. To zahŕňa chodenie do postele a vstávanie každý deň v rovnakom čase, vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu pred spaním a vytváranie relaxačného prostredia na spánok.

Ďalšími tipmi na zníženie nočnej úzkosti je nácvik relaxačných techník pred spaním, ako je hlboké dýchanie resp progresívna svalová relaxácia a vyhýbanie sa stimulujúcim aktivitám, ako je sledovanie televízie alebo používanie elektronických zariadení spálňa.

závery

Je to kľúčové kombinujte rôzne techniky regulácie úzkosti pre optimálne výsledky.

Regulácia úzkosti si vyžaduje holistický prístup, ktorý zahŕňa kombináciu rôznych techník. Všímavosť, dychové cvičenia, cvičenie a spánok sú dôležitými nástrojmi na reguláciu úzkosti. Začlenením týchto techník do svojej každodennej rutiny môžete znížiť príznaky úzkosti a zlepšiť svoje celkové duševné a fyzické zdravie. Pamätajte, že regulácia úzkosti je proces a môže chvíľu trvať, kým nájdete kombináciu techník, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

Buďte trpezliví a vytrvalí a nebojte sa vyhľadať odbornú pomoc, ak vaša úzkosť zasahuje do vášho každodenného života.

A keďže sa to všetko ľahšie povie, ako urobí, navrhujem, aby ste ma kontaktovali vysvetlite mi vašu konkrétnu situáciu a tak vás budem môcť lepšie sprevádzať vo vašom procese regulácie úzkosť.