Rozhovor s Fontecha & Gayoso: zvládanie problémov s úzkosťou

Úzkostné poruchy sú súčasťou najčastejších psychických problémov, ktoré postihujú všetky druhy ľudí. Formujú sa zmeny, ako sú fóbie, záchvaty paniky, generalizovaná úzkosť alebo pracovný stres súčasťou tejto kategórie a existuje veľa situácií, ktoré môžu viesť k rozvoju porúch tohto typu. rodina.

Našťastie psychológia už niekoľko desaťročí skúma najužitočnejšie terapeutické nástroje na riešenie nadmernej úzkosti v jej rôznych formách. D.O tom budeme hovoriť v tomto rozhovore so Soniou Gayoso a Teresou Fontechou, psychológovia s dlhoročnými skúsenosťami zaoberajúcimi sa prípadmi pacientov s problémami spojenými s úzkosťou.

• Súvisiaci článok: "Typy úzkostných porúch a ich charakteristika"

Naučiť sa zvládať úzkosť: rozhovor s Fontecha & Gayoso Psychology Center

Psychologické centrum Fontecha & Gayoso je subjekt, ktorý riadia Teresa Fontecha a Sonia Gayoso a nachádza sa v Santanderi. Tento tím psychológov má za sebou viac ako 20-ročnú profesionálnu kariéru a vyznačuje sa širokou rozmanitosťou formy intervencie prispôsobené rôznym psychologickým problémom a ponúkanie sedení v trvaní jednej až dvoch hodín trvanie. V tomto rozhovore s nami hovoria o problémoch s úzkosťou a o spôsoboch, ako ich možno zvládnuť.

Aké sú podľa vás zdroje úzkosti, ktoré môžu počas týchto týždňov alarmujúceho stavu spôsobovať najväčšie problémy?

Veľmi zhrnutým spôsobom môžeme navrhnúť 3 faktory, ktoré môžu určiť vzhľad úzkosti v situácii ako je tá, ktorú spôsobila koronavírusová kríza: situácia zmeny, vysoká neistota a pocit straty ovládanie.

Akákoľvek situácia zmeny môže byť sprevádzaná určitou úrovňou úzkosti. prirodzene naše nervový systém pripravuje čeliť neznámemu, niečomu, čo je plne adaptívne, čiže nás to upozorňuje a vopred pripravuje na možné „prekvapenia“ a dokonca aj hrozby.

V posledných týždňoch sme všetci zažili silné zmeny v našom prostredí aj v našich aktivitách. Za jediný víkend sme prešli z úplne normálneho života do úplne výnimočného. Niečo, čo sme nikdy nezažili a na čo sme nemali referencie, čo so sebou prinášalo aj vysoký stupeň neistoty.

Táto situácia je viac než dostatočná na vysvetlenie zvýšenia aktivácie v našom nervovom systéme. Náš mozog nejako vníma, že „niečo nie je v poriadku“ a spustí celý chemický prejav v našom tele sa doslova pripravuje na reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá nám ako druhu pomohla prežiť počas celej našej histórie evolučné.

Odhliadnuc od situácie, ktorú zažívajú zdravotnícki pracovníci a iné služby, ktoré sú počas tejto krízy považované za nevyhnutné, a to nesmierne väčšina populácie túto reakciu, ktorá nás nasmeruje k akcii (boj alebo útek) a ktorá je úplne adekvátna pred väčšinou ohrozujúce situácie sa nezdá najvhodnejšie, keď je nepriateľ neviditeľný a jedinou možnou akciou je „zostať doma“, to znamená: nečinnosti.

Takto strácame nielen pocit kontroly nad situáciou, ktorej čelíme, ale aj nad reakciou ostatných. naše vlastné telo, ktoré je doslova pripravené na akciu a zároveň podlieha jasným pokynom od nečinnosti.

Tento všeobecný popis možno nájsť v rôznych konkrétnych situáciách, takže typ zmien, úroveň neistoty a pocit kontroly sa môže líšiť v závislosti od osobných, pracovných, ekonomických, sociálnych, rodinných, zdravotných atď. okolností každej osoby pred, počas a po období obmedzenie pohybu.

Dobré psychologické zdroje na to, aby ste dokázali identifikovať príznaky úzkosti a správne ju zvládať, môže znamenať rozdiel medzi rozvojom dlhodobej poruchy alebo prežite túto skúsenosť ako špecifickú krízu a príležitosť získať cenné lekcie o živote, ktorý chceme, ao cieľoch, ktoré si počas života stanovujeme existencie.

Je tiež dôležité vziať do úvahy dva aspekty. Na jednej strane sa v nasledujúcich týždňoch budú naďalej vyskytovať situácie zmien: nastal čas obnoviť niektoré rutiny, ale nie všetky. Pred krízou sa ešte len uvidí, aký bude „nový normál“, ktorý nás v najbližších mesiacoch čaká na osobnom, sociálnom, ekonomickom, politické atď

Po druhé, je vhodné vziať do úvahy, že úzkostné reakcie sa môžu objaviť v akútnom momente krízy aj v nasledujúcich mesiacoch.

A ktoré skupiny obyvateľstva sú voči týmto psychickým zmenám najzraniteľnejšie?

Mohli by sme rozlíšiť tri skupiny ľudí. Predovšetkým tí, ktorí utrpeli najdramatickejšie zmeny, a tu sú nepochybne ľudia, ktorí stratili milovanú osobu vo výnimočných podmienkach izolácie boli sme vystavení, ako aj tí, ktorí ochoreli a báli sa o svoj život alebo život niekoho blízkeho, s následným nárastom pocitu extrémnej zraniteľnosť.

Po druhé, tí, ktorí mali priamy kontakt s utrpením spôsobeným predchádzajúcimi situáciami, to jest zdravotníckych a sociálnych služieb, ktorí boli v prvej línii boja proti vírusu a jeho dôsledky. Nielen pre kontakt s uvedeným utrpením, ale aj pre extrémne pracovné preťaženie, ktorému boli vystavení vystavené av mnohých prípadoch absencii prostriedkov na ich výkon so zárukami bezpečnosti a hygieny nevyhnutné.

Títo ľudia zostali v stave nepretržitej ostražitosti zoči-voči reálnemu riziku nakazenia sa a infikovania iných, vrátane ich vlastných rodín. Tieto stavy zvyšujú pravdepodobnosť vzniku symptómov posttraumatický stres, ktorá sa môže prejaviť aj mesiace po momente krízy.

Po tretie, niektorí ľudia z populácie ako celku, ktorí túto situáciu zažili veľmi odlišným spôsobom: od tých, ktorí sa cítili akási nereálnosť a popieranie toho, čo sa dialo, aj tí, ktorí zažili možnosť nákazy hlbokým strachom, a najmä, ktorí utrpeli vážne zhoršenie kvality života z ekonomických dôvodov, medziľudských konfliktov, sociálnej izolácie, vlastných podmienok bývanie atď

Je zvláštne, že sme medzi našimi pacientmi pozorovali, že tí, ktorí už v minulosti zažili nejaký problém s úzkosťou a naučili sa ho odhaliť a redukovať, cítili sa obzvlášť silní v porovnaní s inými ľuďmi vo svojom okolo. To potvrdzuje dôležitosť troch bodov:

Pochopiť, z čoho úzkosť pozostáva, odhaliť príznaky, ktoré naznačujú jej prítomnosť, naučiť sa ju zvládať znížením alebo neutralizáciou jej negatívnych účinkov.

Aké dlhodobé následky môže spôsobiť úzkostná porucha?

Úzkostné poruchy môžu vážne narušiť pohodu ľudí, a tým aj ich zdravie. Jeho dlhodobé dôsledky by sa dali rozdeliť do troch oblastí.

Fyzické problémy: poruchy, ktoré zasahujú do tráviacich procesov, svalové problémy, nespavosť, tachykardia, pocit nedostatku vzduchu, pocit únavy atď. Vysoká úroveň úzkosti pretrvávajúca v priebehu času môže spôsobiť oslabenie imunitného systému čo okrem celkovej nevoľnosti sa telo stáva zraniteľnejším voči infekciám akéhokoľvek druhu chlap.

Kognitívne problémy: prítomnosť rušivých a opakujúcich sa myšlienok, ktoré sa môžu stať posadnutosťou, strachy rôznych typov ako napr. pocit, že sa stane „niečo zlé“, strata schopnosti sústrediť sa, poruchy pamäti, pocit duševnej tuposti, zablokovanie, atď

Nakoniec, problémy motorického typu: hlavne vyhýbavé alebo únikové správanie zo situácií, ktoré spôsobujú intenzívne nepohodlie, napríklad vyhýbanie sa sociálne situácie s následnou izoláciou, ktorá môže viesť až k rozvoju depresívnych symptómov, vyhýbaniu sa otvoreným alebo uzavretým miestam, výlety... aj samotný fakt odchodu z domu. Mnoho ľudí nachádza jedinú možnosť úniku v požívaní alkoholu alebo iných látok, vytvárajúcich návykové správanie, ktoré ešte viac poškodzuje ich zdravie (fyzické, duševné a sociálne).

Pri iných príležitostiach môžu byť vyvinuté rôzne typy kontrol a rituálov ako jediný prostriedok na zníženie úzkosti možnosť, že sa stane niečo zlé, od nutkavého umývania rúk až po opakované overovanie, či je všetko „in“ objednať".

Včasný prístup k úzkostným poruchám môže zastaviť ich vývoj a ušetriť veľa utrpenia v strednodobom a dlhodobom horizonte. Keď sa objavia prvé príznaky, odporúča sa čo najskôr konzultovať s odborníkom.

V psychologickom centre Fontecha & Gayoso je časť vašich služieb založená na tréningových programoch relaxačných techník. Je zvyčajne ľahké sa ich naučiť za krátky čas a bez predchádzajúcich skúseností?

V našom centre vedieme kurzy úzkosti a špeciálne relaxačných techník už viac ako 20 rokov. V posledných rokoch ponúkame aj možnosť absolvovať tieto kurzy individuálne, čo nám umožňuje plne prispôsobiť program potrebám každého človeka.

Tento program zvyčajne pozostáva zo 4 sedení, každé s minimálnym trvaním 1 hodiny, organizovaných na týždennej báze, aby ste mohli medzi jednotlivými sedeniami cvičiť doma. Týmto spôsobom realizujeme sekvenčný tréning, pri ktorom nácvik prvých cvikov uľahčuje učenie sa nasledujúcich.

S dobrými radami a monitorovaním je pomerne jednoduché naučiť sa tieto techniky a začať ich uvádzať do prevádzky prvý deň, pri ktorom sú jeho výhody zrejmé od prvého momentu, pričom praxou sa výrazne zlepšuje neskôr.

V našom centre sa staráme o to, aby sme každého človeka krok za krokom viedli pri učení sa technikám, neustále sa prispôsobovali jeho potrebám a ťažkostiam.

Ktoré sú spomedzi všetkých relaxačných techník, ktoré sa bežne používajú v psychoterapeutickom centre, z vášho pohľadu najužitočnejšie?

Hlavne techniky ovládania dýchania. Ide o sériu cvičení, ktoré sa po natrénovaní dajú cvičiť v akejkoľvek situácii každodenného života, čo znamená pred a po v schopnosti zvládať úzkosť.

Kombináciou týchto cvičení s inými špecifickými cvičeniami na uvoľnenie svalov sa obe posilňujú zvýšením výrazne pocit kontroly nad vlastným telom, ktorý je rozhodujúci pre riadenie o úzkosť.

Okrem toho sme v posledných rokoch do nášho tréningového programu v relaxačných technikách zakomponovali aj možnosť učenia niektoré základné cvičenia všímavosti, ktoré dopĺňajú osvojenie si účinných nástrojov na zvládanie problémov všímavosti úzkosť.

V akých situáciách a časoch dňa je najlepšie stráviť pár minút týmito relaxačnými cvičeniami?

Výhodou dychových cvičení je práve to, že sa dajú robiť kedykoľvek počas dňa. Nie je potrebné hľadať iné miesto alebo polohu, sú jednoducho zakomponované ako rutina, ktorú je možné praktizovať v každej situácii a ktorá okamžite poskytuje väčšiu pohodu. Z tohto dôvodu dbáme na to, aby ľudia, ktorí vykonávajú náš program, boli schopní cvičiť tieto cvičenia od prvého dňa tréningu.

Pokiaľ ide o cvičenia na uvoľnenie svalov, je dobré kedykoľvek počas dňa, aj keď to závisí každodenných činností každého človeka a dostupnosti času a miesta na cvičenie. Pri mnohých príležitostiach naznačujeme, že to môže byť čas pred večerou.

Týmto spôsobom je možné znížiť úroveň všeobecnej aktivácie nervového systému a znovu sa pripojiť k rutiny na konci dňa s väčším pocitom pohody a ochotou odpočívať a zosúladiť prácu sen.

Ako dlho zvyčajne uplynie od začiatku používania týchto techník, kým nezaznamenáte výsledky v kvalite svojho života?

Pravdou je, že účinok cvičení na kontrolu dýchania a svalovej relaxácie je okamžitý a po naučení, Môžu sa praktizovať kedykoľvek a v akejkoľvek situácii, takže ich výhody sú zrejmé už od prvých dní prax.

Naša práca smeruje k dvom cieľom. Najprv sa naučte detekovať telesné signály, ktoré naznačujú zvýšenie úrovne aktivácie systému nervózny, keď k nemu dôjde, a mať prostriedky na zastavenie jeho nárastu alebo neutralizáciu jeho účinkov určitým spôsobom okamžitá.

Po druhé, postupne znižovať priemernú úroveň všeobecnej aktivácie nervového systému počas dňa, zníženie negatívnych účinkov dlhodobej úzkosti a šance na utrpenie záchvatov úzkosti v akomkoľvek danom čase dochvíľny.

V oboch prípadoch je nevyhnutná prax a v našich tréningových programoch dbáme na to, aby si účinok cvikov mohol každý overiť už od prvého dňa tréningu. Je veľmi potešujúce vidieť, ako sú niektorí ľudia prekvapení, keď z nácviku prvého dychového cvičenia dosahujú dôležité stavy relaxácie.