Ako si zvyknúť na skoré vstávanie: 10 praktických rád

Spánok je jedným z najväčších pôžitkov v živote, a preto je zvyčajne ťažké ráno vstať, najmä keď musíme z pracovných alebo študijných dôvodov vstávať skoro.

Prebúdzanie sa stalo skutočnou nočnou morou mnohých ľudí, o ktorých sa hovorí, že sú skôr noční ako denní, no svet ich núti vstávať skoro.

Ak patríte k tým, na ktorých sa ráno lepia obliečky a počas celého dňa sa vám zdá, že ste ospalí, tento článok vás môže zaujať. V nej nájdete rôzne stratégie, ako toto všetko zmeniť a vedieť si zvyknúť na skoré vstávanie, aby ste mohli využiť deň už od skorého rána.

• Súvisiaci článok: "Biologické rytmy: definícia, typy a fungovanie"

Ako si zvyknúť na skoré vstávanie?

Prebúdzanie je pre mnohých ľudí, najmä pre tých, ktorí si radi užívajú noc, veľmi náročnou úlohou. Nižšie nájdete niekoľko dobrých návykov na dosiahnutie správnych spánkových cyklov, ktoré vám pomôžu vstať skoro a užiť si deň.

1. Pochopte, prečo je pre vás ťažké vstať skoro

Skôr ako začnete uplatňovať návyky, ktoré prispievajú k dobrej spánkovej hygiene, je potrebné pochopiť, čo nám sťažuje skoré vstávanie.

Je dôležité vidieť, aké návyky v našom živote prispeli k tomu, že chodíme spať neskoro, alebo k tomu, že posteľná bielizeň na nás pôsobí silným ranným magnetizmom.

Je tiež zaujímavé pochopiť, prečo sa nám chce skoro ráno vstávať, teda aký je dôvod, ktorý nás núti skoro vstávať.

Môže sa stať, že naša práca vyžaduje, aby sme boli ráno hore, ale je tiež možné, že chceme deň využiť naplno.

Bez ohľadu na dôvod, pre ktorý sme sa predtým rozhodli vstať, musíme byť stáli a mať to vždy na pamäti, aby nám to pomohlo sústrediť sa na našu úlohu aby si zvykol vstávať skoro.

2. Skorší spánok

Ako sme už povedali, je možné, že jedným z dôvodov, prečo sa nám na druhý deň ťažko vstáva, je, že sme išli neskoro spať. Tento jav je celkom bežný, no pre mnohých ľudí je ťažké ísť spať vo vhodnom čase napriek tomu, že majú povinnosť venovať sa nasledujúci deň v skorú hodinu.

Ľudské telo potrebuje 6 až 9 hodín spánku., odporúčané okolo 8. Ak patríte k tým, ktorí chodia spať každý deň o 2:00, nečakajte, že budete ospalí o 10:00. Telo si na tú hodinu už zvyklo.

Z tohto dôvodu, a aby ste sa vyhli tráveniu hodín ležaním v posteli bez pocitu ospalosti, je dobrý spôsob, ako si zvyknúť telo na skoré zaspávanie, ísť spať skôr. Napríklad, keď sa vrátime k prípadu ľudí, ktorí idú spať o 2:00 ráno, je dobré ísť spať o pol hodiny skôr na druhý deň a tak ďalej, kým nedosiahnete vhodný čas.

3. vstať v rovnakom čase

Tak, ako by sa malo ísť spať v správny čas, ak chceme vstávať skoro, je potrebné, aby sme odchádzali z postele každý deň v rovnakom čase.

Ak si zvykneme vstávať každý deň v rovnakom čase, príde čas, kedy nevydržíme spať oveľa dlhšie, ako je obvyklé. To znamená, že ak už dva týždne vstávame o šiestej ráno, v deň, kedy sme vstávajme o 8, keďže naše telo sa už jednoducho postará o skoršie zobudenie rutina.

Udržiavanie rutiny, pokiaľ ide o to, kedy sa zobudíte uprednostňuje, aby sa biorytmy organizovali prirodzene.

Ak patríme k tým, ktorí chodia spať skoro, no aj tak vstávajú neskoro, dobrý nápad je posúvať budík každý deň dopredu. Odporúča sa posunúť ho asi o 15 minút a keď si na ten čas zvyknete, posunúť ho znova o ďalších 15 minút, kým nedosiahnete požadovaný čas.

• Mohlo by vás zaujímať: "Poruchy cirkadiánneho rytmu: príčiny, symptómy a účinky

4. poobede relaxovať

Je veľmi ťažké ísť do postele a pokojne spať, ak nie ste pokojní. Aby ste sa vyhli prílišnej aktivácii, je vhodné začať relaxovať v popoludňajších hodinách.

Cvičenia ako joga, čítanie knihy alebo kúpanie sa môžu pomôcť zbaviť sa nervozity, ktorú v nás môže vyvolať pracovný deň alebo náš vlastný spôsob bytia.

Vhodné je tiež vypnúť intenzívne svetlá, vzhľadom na to, že tento typ osvetlenia ovplyvňuje výrobu melatonín, hormón, ktorý stojí za cirkadiánnymi cyklami a ktorého produkcia prispieva k zaspávaniu.

5. Naplánujte si deň predchádzajúci večer

Ráno je ťažké myslieť úplne jasne, aj keď ste spali všetky potrebné hodiny. Pre tento dôvod, Najlepšie pred spaním je rozhodnúť sa, čo budeme robiť nasledujúci deň.

To nám nielen bráni robiť ráno zlé rozhodnutia, pretože nie sme úplne hore, ale tiež mať na pamäti myslite na to, že všetko, čo treba urobiť na druhý deň, nás môže povzbudiť, aby sme vstali z postele zobudený.

6. Ráno pustite svetlo!

Rovnako ako silné svetlá sú škodlivé, ak chceme zaspať, na druhý deň sa stanú našimi priateľmi, pretože pomôž nám prebudiť sa.

Ako už bolo spomenuté, svetlo inhibuje produkciu melatonínu, látka, ktorá nám pomáha spať. Ak je svetlo, budeme mať menej spánku.

Ak bývate v domácej automatizácii, naprogramujte žalúzie tak, aby svietili skoro ráno, alebo si kúpte inteligentnú lampu, ktorá sa aktivuje od požadovaného času. Na trhu nájdete zariadenia, ktoré simulujú východy slnka, ktoré dokážu ranné vstávanie premeniť na niečo príjemné a príjemné.

7. Aktivujte, keď sa zobudíte

Cvičenia, ktoré si vyžadujú veľa energie, ako napríklad silový tréning alebo bicyklovanieSú to ideálne aktivity na ráno. Pomáhajú aktivovať, pomáhajú nás prebúdzať a podporujú udržanie vysokej úrovne pozornosti a koncentrácie počas dopoludnia a popoludní.

Ďalším dôvodom, prečo sa tieto typy aktivít odporúčajú robiť ráno, je ten poobede nás môžu príliš aktivovať a oddialiť čas spánku, čo negatívne ovplyvňuje našu spánkovú hygienu.

8. Dobré prebudenie, dobré raňajky

Pestré a vyvážené raňajky nám dokážu dodať všetku potrebnú energiu začať deň v pohode.

Ak sme si deň vopred naplánovali aj to, čo si dáme ráno na raňajky, môže to byť dostatočný dôvod na to, aby sme vstali s túžbou.

S kofeínom však opatrne! Na rozdiel od toho, čo si mnohí ľudia myslia, čerstvo prebudený čaj alebo káva sa neodporúča. Je lepšie vypiť pohár vody alebo dokonca džús. Nápoje s obsahom kofeínu sú najlepšie dve až tri hodiny po prebudení. Dôvodom je, že keď vstaneme, prirodzene sa nám tvorí kortizol.

Tento hormón prispieva k našej aktivácii, takže ak k tomu pridáme kofeín, môžeme príliš skoro sa prebudíte a následne sa stanete veľmi unaveným odskočiť.

9. Prázdniny nie sú ospravedlnením

Cez víkendy a sviatky sa neodporúča viac spaťaj keď neexistujú žiadne záväzky.

Aj keď to môže byť málo dní, prílišný spánok jeden alebo dva dni v týždni môže ohroziť náročnú spánkovú rutinu, ktorú sa snažíme dosiahnuť.

Víkend Je to veľmi dobrý čas sústrediť sa na naše koníčky. Prečítajte si knihu, prejdite sa alebo sa pokúste zorganizovať dom.

10. uchovávať záznam

Je zrejmé, že na dosiahnutie našich cieľov je nevyhnutné, aby sme sa obetovali. Skoré chodenie spať a skoré vstávanie na druhý deň môže byť z dlhodobého hľadiska ťažké zniesť.

Z tohto dôvodu musíme zostať stáli, vyhýbať sa návratu k starým zvykom. Ak poznáte niekoho, kto má tiež záujem o skoršie vstávanie, môžete sa vzájomne zaviazať, že to dáte dokopy.

Bibliografické odkazy:

• Boutin, J.; Audinot, V.; Ferry, G. a Delagrange, P. (2005). Molekulárne nástroje na štúdium dráh a účinkov melatonínu. Trends Pharmacol Sci. 26(8): str. 412-9.
• Martinez, B.; Sanchez, Y.; Urra, K.; Thomas, Y.D. & Burgos, J. L. (2012). Hormón temnoty. Rev Latinoamer Patol Clin, Vol. 59(4): strany 222-232.