6 hlavných typov relaxačných techník a ako ich používať

Relaxačné techniky nám pomáhajú vyrovnať sa so stresom a hektickým životným tempom, ktoré často musíme niesť počas našej práce a okolností, ktoré sme museli prežiť. Naučiť sa relaxovať nás lepšie pripraví čeliť výzvam každého dňa, a preto si stačí vybrať jednu z dostupných metód a začať ju praktizovať.

V tomto článku vysvetľujeme, čo sú relaxačné techniky a na čo slúžia, aké sú hlavné typy techník, ktoré existujú a ich výhody.

• Súvisiaci článok: "Čo je úzkosť: ako ju rozpoznať a čo robiť"

Čo sú relaxačné techniky a na čo slúžia?

Relaxačné techniky sú základným a široko používaným zdrojom v psychologických liečebných postupoch, ktoré si vyžadujú potrebu riešiť a zvládať stres alebo úzkosťa na situácie, v ktorých osoba zažíva psychofyziologickú nadmernú aktiváciu, ktorá jej bráni vykonávať bežné každodenné činnosti.

Tento druh techník uľahčujú znižovanie úrovne napätia tela a psychickej záťaže že mnohokrát trpíme v rôznych oblastiach nášho života (práca, rodina atď.). Preto sú užitočnými nástrojmi, nielen pre pacientov s psychickými problémami resp emocionálne poruchy, ale aj pre všetkých ľudí, ktorí potrebujú zlepšiť kvalitu svojho života a blahobytu.

Naučiť sa relaxovať nám umožňuje vykonávať činnosti, ktorým by sme sa inak vyhýbali kvôli vysokej úrovni vzrušenia, ktoré v súčasnosti zažívame v našich moderných spoločnostiach. Zhon, stres, stres... sú faktory, ktoré podnecujú nepohodlie a zhoršujú náš fyzický a kognitívny výkon.

Pomocou relaxačných techník, podporujeme správne fungovanie nášho systému zvládania stresu, hľadanie optimálnej hormonálnej rovnováhy a znižovanie nadmerných hladín kortizolu, ktoré môžu byť z dlhodobého hľadiska pre naše telo škodlivé.

Druhy relaxačných techník

Existujú rôzne druhy relaxačných techník, takže si môžeme vybrať tú, ktorá nám najviac vyhovuje alebo uspokojuje. Tu sú niektoré z nich:

1. Jacobsonova progresívna svalová relaxácia

progresívna technika svalovej relaxácie vyvinutý v 30. rokoch 20. storočia americkým lekárom Edmundom Jacobsonom, je pravdepodobne jedným z najznámejších typov relaxačných techník.

Táto prax je založená na fyziologickom princípe uvoľnenia napätia, ktorý predpokladá, že keď sval napneme (na niekoľko sekúnd) a potom ho uvoľníme (distenzia), bude uvoľnenejší ako pred vykonaním cviku.

Pri progresívnej svalovej relaxácii si človek môže ľahnúť (alebo nájsť pohodlnú polohu) na peknom, tichom mieste. Potom je potrebné dodržať nasledujúce fázy:

Prvá fáza napätia a relaxácie

V tejto prvej fáze rôzne svaly sú napnuté a uvoľnené, pričom ich silne držia 10 alebo 15 sekúnd, a zamerať sa na to, ako relaxujú až poľavia. Môže sa vykonávať podľa poradia svalových skupín (hlava, trup, ruky a nohy).

Napríklad, ak začnete s hlavou, môžete začať s tvárou, zamračiť sa a potom ju uvoľniť; pevne zatvorte oči a potom ich otvorte; a napnutie pier a ich uvoľnenie. A tak ďalej s ostatnými svalovými skupinami.

Druhá etapa

V tejto druhej fáze mentálne skontrolujte všetky svalové skupiny, ktoré boli napnuté a uvoľnené, aby ste skontrolovali, či sú po cvičeniach naozaj uvoľnené a či je potrebné ich zopakovať.

Tretia fáza

Táto posledná fáza je relaxácia a osoba si musí uvedomiť stav pokoja po vykonaní cvičení. Aby sa to uľahčilo, môžu sa prostredníctvom predstavivosti vizualizovať príjemné scény alebo rôzne pozitívne vnemy (predstavte si, že ležíte na pláži alebo jete dobrý tanier jedla).

• Mohlo by vás zaujímať: "Jacobsonova progresívna relaxácia: použitie, fázy a účinky"

2. Schultzov autogénny tréning

Táto relaxačná technika je podľa Schultza založená na metóde, ktorá pozostáva z výroby a premenu jedinca vykonávaním určitých fyziologických cvičení a racionálne, to umožňujú získať výsledky podobné tým, ktoré sa dosahujú prostredníctvom stavov autentickej sugescie.

Autogénny tréning pozostáva zo sústredenia sa na fyzické vnemy prostredníctvom vykonávania 6 cvikov, ktoré sa musia postupne učiť.

Pomocou niekoľkých jednoduchých inštrukcií (autosugescia) dostane osoba svoje končatiny a zvyšok tela, aby sa uvoľnili prostredníctvom pocitov tepla, hmotnosti atď. teda je to vnútorné presvedčenie samotného jednotlivca, ktoré uľahčuje dosiahnutie pocitu uvoľnenia všeobecný.

Cvičenia sú nasledovné:

• Náročné cvičenia (napr. napr cítiť, že ruky vážia viac a viac)
• Tepelné cvičenia (napr. napr cítiť prúdenie tepla cez telo)
• Pulzačné cvičenie (srdcový tep)
• Dychové cvičenie (zamerajte sa na prúdenie vzduchu vo vašom dychu)
• Regulácia brucha (všimnite si, ako sa rozširuje pri vdýchnutí)
• Cvičenie hlavy alebo čela

3. Pavlova podmienená relaxácia

Pavlova technika podmienenej relaxácie je procedúra, pri ktorej sa ako metóda na uvoľnenie využíva aj autosugescia. Spočíva v spájaní relaxačných a príjemných vnemov so slovom alebo pojmom, ktorý si človek počas cvičenia povie.

Aby to mohol urobiť, subjekt si musí nájsť tiché a pohodlné miesto na relaxáciu a je poučený, aby sústredil pozornosť na svoje vlastné dýchanie a zároveň pojem sa interne a autosugestívne opakuje (str. napr slovo „pokojný“), ktoré bude spojené s relaxačným pocitom.

Variantom tohto typu techniky je imaginácia relaxačných scén, pri ktorých je človek vedený a Žiadame vás, aby ste si predstavili určité situácie, ktoré vytvárajú pozitívne pocity a príjemné pocity.

Tento nástroj je široko používaný v terapiia vylepšenú verziu je možné vykonať pomocou virtuálnej a rozšírenej reality, dvoch nástrojov, ktoré vytvárajú realistickejšie situácie.

4. Schwartz a Haynes pasívna relaxácia

Technika pasívnej relaxácie na rozdiel od progresívnej svalovej relaxácie nevyužíva metódy uvoľnenia svalového napätia. Pri tejto relaxačnej metóde sa človek dostáva verbálne pokyny, ktoré vás vyzývajú, aby ste postupne uvoľňovali každú svalovú skupinu.

Lekár môže navrhnúť napríklad toto: „Ticho sedíte na gauči so zavretými očami, všimnite si ako sa vaše ruky uvoľňujú, sú stále menej napäté... teraz sa pozrite na pravé predlaktie, všimnite si, ako sa zakaždým uvoľňuje ďalej…“.

Tieto typy pokynov fungujú najlepšie, ak je prostredie, v ktorom sa táto technika vykonáva, pokojné a príjemné miesto a klinik, ktorý dáva kognitívne pokyny, používa pomalý, neunáhlený tón hlasu.

5. Diferenciálna relaxácia Bernsteina a Borcovka

Diferenciálna relaxačná technika sa považuje za variant Jacobsonovej progresívnej svalovej relaxácie. Rozdiel je v tom touto metódou sa naučíte napínať len svaly súvisiace s konkrétnou činnosťou, udržiavanie uvoľnených tých, ktoré na to nie sú potrebné. Napríklad v každodenných a špecifických situáciách (ako je spánok alebo učenie sa na skúšku).

Zvyčajne kombinuje tri typy fiktívnych premenných, ktoré vedú k 8 situáciám so zvyšujúcou sa zložitosťou:

• Poloha (sedenie/stojanie)
• Aktivita (aktívna/neaktívna)
• Miesto (tiché/nie tiché)

6. Bensonov relax

Bensonova technika je metóda, ktorá spája relaxáciu a transcendentálnu meditáciu. V prvom rade musí byť človek umiestnený na pohodlnom a príjemnom mieste; potom sa slovo vyberie a nepretržite sa opakuje (ako mantra), so stálym rytmom a jemným tónom hlasu. Toto cvičenie môže trvať 5 až 20 minút bez toho, aby ste sa nudili alebo cítili únavu.

Výhody

Každodenné praktizovanie relaxačných cvičení má pre osobu, ktorá ich vykonáva, rad výhod:

Na jednej strane zlepšenie kvality života: relaxácia znižuje stres a pocity nervozity, zlepšuje kvalitu a pohodu.

Tiež vedie k zníženiu kardiovaskulárnych problémov: relaxácia znižuje krvný tlak, znižuje srdcovú frekvenciu a tým z dlhodobého hľadiska znižuje riziko kardiovaskulárnych porúch.

Okrem toho použitie týchto techník prispieva k svalovej relaxácii. Faktom je, že stres a úzkosť vytvárajú svalové napätie, ktoré klesá alebo mizne s cvičením relaxácie.

Na druhej strane zlepšuje fyzickú a kognitívnu výkonnosť. Relaxácia nám pomáha byť pokojnejšími, pozornejšími a sebavedomejšími, čo má vplyv na fyzickú aj kognitívnu úroveň, čím sa zlepšuje naša výkonnosť vo všetkých oblastiach života.

nakoniec zlepšenie spánku a nálady: Uvoľnení nám pomáha v noci lepšie spať a mať lepšiu náladu.

Bibliografické odkazy:

• Sutchiffe, J. 1991. Kompletná kniha relaxačných techník. Titulok, Londýn.
• Payne, R. TO. (2005). relaxačné techniky Redakcia Paidotribo.