Výhody prerušovaného pôstu a ako to urobiť

Viete, z čoho pozostáva prerušovaný pôst? Poznáte jeho výhody a možné riziká? Nedávno vyšiel na svetlo sveta vedecký prehľad, ktorý odhaľuje veľmi zaujímavé výsledky získané z prerušovaného hladovania.

V tomto článku podrobne uvidíme, z čoho tento zvyk na praktickej a nutričnej úrovni pozostáva, jeho možné prínosy, ich vedecké základy a ako to uskutočniť, aby ste sa nedostali do rizikovej situácie zdravie.

• Súvisiaci článok: "Psychológia a výživa: dôležitosť emocionálneho jedenia"

Čo je to za zdravotnú prax?

Existujú rôzne vzorce pre prerušovaný alebo sporadický pôst, ako je denná periodicita (najznámejšia), ktorá pozostáva z menej ako 12 hodín hladovania, pričom najznámejší je model „16/8“: 16 hodín hladovania a 8 hodín kŕmenia. Existuje aj týždenný: zvyčajne jeden alebo dva dni v týždni pôst, po ktorom nasleduje alebo nie, a nakoniec mesačný: pôst dva dni za sebou každý mesiac.

Na časovej úrovni je najčastejšou praxou jesť od 10:00 do 18:00 (berúc do úvahy prerušovaný pôst na dennej báze). V období pôstu sa predpokladá 8 hodinový spánok.

Jedlo a kalórie pri prerušovanom pôste

Vo vzťahu ku kalorickému príjmu sa má za to, že s obdobím pôstu je obvyklý všeobecný príjem o kilokalórií na 300-500 za deň (približne a v závislosti od veku, pohlavia a fyziologických podmienok osoba).

Čo sa týka produktov, ktoré sa majú konzumovať, tieto musia byť vždy čerstvé, nutrične vyvážené, zdravé jedlo najmä zelenina a ovocie. Najlepšie domáce a sezónne potraviny.

Základom jedla pri nepôste je zelenina a ovocie, ale vždy s prihliadnutím na strukoviny, semená, orechy, potraviny celé zrná (s označeniami, ktoré to podporujú), ako aj potraviny živočíšneho pôvodu (pre tých, ktorí nie sú vegáni), ako sú vajcia, mliečne výrobky, ryby, morské plody a mäso.

• Mohlo by vás zaujímať: "Psychológia stravovania: definícia a aplikácie"

Výhody prerušovaného pôstu

Početné vedecky rigorózne štúdie viedli k záveru, že v súhrne, jedenie v a 6-hodinová perióda a 18-hodinové hladovanie môžu vyvolať zmenu metabolického vzorca špecifické; toto je, prejsť od metabolizmu získavania energie z glukózy (v pečeni) k metabolizmu z ketónov a mastných kyselín (v tukovom tkanive; t.j. tuk).

Uvedená zmena metabolizmu by znamenala sériu zmien na bunkovej úrovni, čo by znamenalo zvýšená odolnosť voči stresu, zvýšená dlhovekosť, ako aj pokles výskytu niektorých chorôb, ako sú okrem iného kardiovaskulárne ochorenia, obezita, cukrovka a rakovina.

Táto séria článkov demonštruje výhody prerušovaného pôstu a ukazuje, že nielen tieto výhody chudnutie a redukcia voľných radikálov (ktoré oxidujú a poškodzujú naše bunky), ale idú viac tam.

Medzi výhody prerušovaného pôstu nájdeme úbytok tuku pri zachovaní svalovej hmoty, zlepšenie priestorovej, verbálnej a asociatívnej pamäte, ako aj zlepšenie globálneho poznania (mentálnych procesov).

Zapojené fyziologické procesy

Na druhej strane prerušovaný pôst spúšťa adaptívne bunkové reakcie, ktoré sú integrované medzi orgánmi. Zlepšuje sa tak regulácia glukózy, zvyšuje sa odolnosť voči stresu a potláča sa aj zápal buniek.

Počas pôstu, bunky aktivujú dráhy, ktoré posilňujú vnútornú obranu proti oxidačnému a metabolickému stresu a tým, ktoré eliminujú alebo opravujú poškodené molekuly.

Po zotavení z pôstu (jedenie a spánok) bunky zvyšujú syntézu bielkovín, prechádzajú rastom a opravou. Udržiavanie režimu prerušovaného hladovania, najmä v kombinácii s pravidelným cvičením, má za následok mnoho dlhodobých úprav, ktoré zlepšujú celkové duševné a fyzické zdravie.

Riziká si treba uvedomiť

Hoci sme sa dozvedeli o niektorých výhodách prerušovaného pôstu, musíme byť opatrní. Špecialisti zo SEEN (Španielska spoločnosť pre endokrinológiu a výživu) ukazujú, že napriek možným výhodám prerušovaného pôstu nemožno považovať za diétu.

Je to preto, že táto prax sa týka obmedzenia jedla na určité časové obdobie, pričom pojem diéta odkazuje na bežnú prax týkajúcu sa príjmu a obmedzení potravy a nápoje.

Odborníci to navyše zdôrazňujú u niektorých zraniteľných ľudí sa môže vyvinúť porucha príjmu potravy týmto zvykom, ak sa nevykonáva kontrolovaným a študovaným spôsobom.

• Mohlo by vás zaujímať: "10 najčastejších porúch príjmu potravy"

Význam návykov zdravého životného štýlu

Aby sme mali zdravý život a udržali si normálnu hmotnosť (ideálna hmotnosť podľa našej výšky a fyzických vlastností), a to aj s prihliadnutím na výhody prerušovaného pôstu, je nevyhnutné nezabúdať na vykonávanie a mať založené zdravé stravovacie návyky v vzdelávanie o jedle a výžive.

Niekoľko základných rád pre zdravý životný štýl na nutričnej úrovni by bolo: vždy si plánujte jedálny lístok, jedzte päť jedál denne, nehubujte medzi jedlami, kontrolujte množstvo jedla, jedzte vyvážene a zo všetkých skupín potravín, jedzte pomaly a obmedzte sladkosti a spracované produkty v všeobecný. Samozrejme bez toho, aby ste zabudli na odporúčané množstvá a nezabudli na fyzické cvičenie.

Prerušované hladovanie pod lekárskym dohľadom

Ako sme videli, vedecké štúdie preukázali výhody prerušovaného pôstu vo vzťahu k mnohým zdravotné stavy, ako je obezita, diabetes mellitus, kardiovaskulárne ochorenia, rakovina a poruchy neurologické.

Na úrovni pokusov na zvieratách (hlodavce a primáty) sa ukázalo, že prerušovaný pôst zlepšuje zdravie počas života, zatiaľ čo na klinickej úrovni (ľudia) sa štúdie uskutočňovali len na krátkodobé obdobia (mesiace), takže že stále je potrebné vykonať veľa výskumov.

Výhody prerušovaného hladovania majú teda vedecký základ. každopádne, Ide o delikátnu prax, ktorá sa musí vždy vykonávať pod lekárskym dohľadom..

Vždy majte na pamäti, že prerušovaný pôst by sa mal vykonávať krátkodobo a neodporúča sa každý, keďže každý človek má svoje fyziologické potreby a samozrejme by sa to nemalo robiť v prebytok.

Bibliografické odkazy:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Diétna terapia. Vydavateľstvo Elsevier. 14. vydanie.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo a Michelle Harvie (2016). Vplyv prerušovaného pôstu na zdravie a chorobné procesy. Prehľady výskumu starnutia (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D. a Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Účinky prerušovaného pôstu na zdravie, starnutie a choroby. The New Journal of Medicine (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Pôst alebo obmedzenie kalórií pre zdravé starnutie. Experimentálna gerontológia (Exp Gerontol).