Ako zmeniť Vnútorný dialóg a zastaviť negatívne myšlienky?

Niekedy je náš vnútorný hlas príliš hlasný. Inokedy sa stáva vyčerpávajúco naliehavým. A všetci vieme, že nie je ľahké to umlčať alebo zmeniť, keďže naša myseľ je ponorená neustála činnosť, vypracovávanie myšlienok a úsudkov o našej existencii a o čom obklopuje.

Veľmi často je tento vnútorný dialóg zameraný na úsudky o nás samých. Frázy ako „som katastrofa“ alebo „som najhorší“ nám nebudú príliš divné, keďže vo všeobecnosti vedieme dialóg celkom negatívne vnútorné, čo sa premieta do veľmi nepríjemných pocitov, ktoré nám môžu spôsobiť nepohodlie a/alebo vyvolať určité úzkosť.

Ale ako všetko, čo súvisí s mysľou, aj toto sa dá upraviť a môžeme si uvedomiť, že mnohé z vecí, ktoré si hovoríme, nemajú reálny základ. V tomto článku sa na to pozrieme ako zmeniť náš vnútorný dialóg.

Vnútorný dialóg: čo to je?

Spôsob, akým náš vnútorný hlas posudzuje naše činy, je úzko spätý s naším učením. To znamená, že ak si pri chybe na skúške povieme „som katastrofa“, aplikujeme niektoré základy, ktoré sme sa naučili predtým, počas nášho detstva.

Aby sme to všetko pochopili, je potrebné si to ujasniť náš pohľad na svet nie je nikdy skutočný, ale skôr je filtrovaný našou vlastnou interpretáciou. A odkiaľ máme ten výklad? Už sme sa vyjadrili: o všetkých informáciách, ktoré naša myseľ počas našej doby asimilovala rast, či už z rodinného a školského prostredia, z našej kultúry, z našich skúseností emocionálne atď

Z tohto učenia sa v psychológii hovorí kognitívne schémy, skonštruované nápady, ktoré boli vypracované z našej vlastnej skúsenosti a ktoré v konečnom dôsledku bude formovať náš pohľad na svet. Takto je vybudovaný celý náš vnútorný dialóg, ktorý, ako uvidíme nižšie, obsahuje určité deformácie.

Náš vnútorný dialóg má kognitívne deformácie

Naozaj; mohli by sme jednoducho a jednoducho povedať, že náš vnútorný dialóg nás niekedy klame. Nejde o úmyselné klamstvo, ale o klamstvo postavené na chybných interpretačných základoch. Napríklad, ak jedného dňa zavolám priateľovi a on mi odpovie veľmi stručne (jednoducho preto, že sa pohádal so svojím partnera a má zlú náladu), môžeme si povedať, že tento priateľ je na nás naštvaný a začať o tom premýšľať. spôsobiť. To je kognitívne skreslenie, keďže o iných možnostiach neuvažujeme.

Kognitívne skreslenia sú veľmi rôznorodé, ale tu zhrnieme tie najčastejšie:

• Čiernobiele myslenie. Ide o víziu reality, ktorá nepripúšťa šedú. Buď sú veci správne, alebo nie, iná možnosť neexistuje.
• „Prečítaj si“ myseľ toho druhého. Stáva sa to vtedy, keď v nominálnej hodnote veríme, že si niekto niečo myslí, pričom v skutočnosti o tom nemáme ani ten najvzdialenejší dôkaz mimo našej subjektivity.
• Katastrofizmus. Mysliac si, že tie najhoršie veci sa stanú vždy a nevyhnutne.
• Označte ľudí. Človeka často zvažujeme len cez nálepku, ktorú sme mu prilepili. Napríklad, ak je človek „nudný“, pretože v práci je vždy vážny, nevieme si predstaviť, že sa vo voľnom čase ide s kamarátmi zabaviť na karaoke.
• Prispôsobte si správanie ostatných. Akoby sa všetko „točilo okolo nás“, zvažujeme, že čokoľvek, čo ten druhý urobí alebo povie, súvisí s nami. Napríklad, ak ideme okolo kolegov z kancelárie a v tej chvíli sa smejú, na základe tohto skreslenia si to budeme myslieť smejú sa nám a v našich mysliach nebude žiadna možnosť, že si pamätajú niečo vtipné, čo sa im stalo. Stalo.
• Selektívna abstrakcia. Vynechávame pozitívne prvky niektorých okolností a zameriavame sa len na to, čo je negatívne.

Je možné zastaviť negatívnu samomluvu?

Dobrá správa je, že áno, ako všetko, čo súvisí s mysľou, aj vnútorný dialóg sa dá „preprogramovať“. Keďže je to založené na kognitívnych schémach získaných počas nášho procesu učenia, ak tieto schémy prekonfigurujeme, zmeníme náš spôsob videnia života.

Kľúčom je, že spôsob, akým máme tendenciu prechádzať z jednej myšlienky do druhej, z jednej myšlienky do druhej, je tiež súčasťou pamäťového systému ktorá konfiguruje našu identitu, spôsob, akým vnímame seba a svoje životy; Práve preto, ak oslabíme určité asociácie medzi prvkami, ktoré formujú náš spôsob „aktivovania“ pojmov a spomienkami, ktoré nás nútia myslieť príliš zaujate smerom k pesimizmu, budeme bojovať proti tomuto negatívnemu vnútornému dialógu limity. Pozrime sa na niekoľko tipov, ako to dosiahnuť.

Stratégie na zmenu vnútorného dialógu

Niektoré zo stratégií, ktoré nám môžu pomôcť pri reštrukturalizácii nášho vnútorného dialógu, sú nasledovné:

1. Buďte si vedomí našich činov

Ak sa pozrieme, po negatívnom vnútornom dialógu vždy dôjde k dysfunkčnému správaniu. Ak sme sa napríklad v divadelnom kurze pomýlili vo svojich veršoch, je pravdepodobné, že sa už nevrátime zo strachu, že zo seba urobíme hlupáka. Tejto akcii by teda predchádzala fráza typu „som zbytočná“, ktorá má vysokú záťaž kognitívneho skreslenia. Zároveň s tým, ako si uvedomujeme dôsledky slovných spojení, ktoré si hovoríme, musíme venovať pozornosť emóciám, ktoré v nás vyvolávajú. Ako sa cítime? v rozpakoch? besný? smutný?

2. spochybniť naše myšlienky

Keď si uvedomíme, ako na túto myšlienku reagujeme, budeme môcť analyzovať, či má skutočný základ. "Som nepoužiteľný". To je správne? Nie je v živote nič, čo by sme nerobili dobre? Zabudli sme na riadky diela, ale raz sme namaľovali taký krásny obraz, že nám ľudia gratulovali...

The kognitívno behaviorálna psychoterapia je v tomto procese podporovaná kognitívna reštrukturalizácia, prostredníctvom ktorého sa naučené iracionálne predstavy reformujú, aby sme mohli funkčnejším spôsobom reagovať na realitu.

3. Prijatie

Existujú aj iné stratégie, ako napríklad stratégia založená na ACT (terapii akceptovania a záväzku), ktoré sa rozhodnú skôr umožniť objavenie sa týchto kognitívne skreslenia, napriek tomu, že so sebou prinášajú určitý stupeň nepohodlia (ktorý môže byť premenlivý) a neustále napredujú hodnoty. Toto sa dosahuje pomocou série nástrojov, ktoré konfigurujú psychologickú flexibilitu; Napríklad jemu všímavosť Pomáha nám sústrediť pozornosť na prítomný okamih a prežívať ho bez toho, aby sme ho vopred odsudzovali.

4. Psychoterapia

Psychologická terapia je najefektívnejším riešením na zmenu vnútorného dialógu. Personalizovaná odborná pozornosť umožňuje prispôsobiť sa potrebám a osobitostiam každého jednotlivca.