7 tipov na emocionálnu sebareguláciu

Hnev spotrebuje veľké množstvo energie; Toto sa považuje za jednu z najťažšie zvládnuteľných emócií. Mnoho ľudí na celom svete nechá hnev ovládať svoje činy a následne ublížiť sebe alebo iným.

Strach je mechanizmus, ktorý nám umožňuje prispôsobiť sa okoliu a umožňuje nám rýchlo reagovať na ohrozujúce situácie; môže však aj negatívne zasahovať a obmedzovať náš rast či kvalitu života. Mnoho ľudí nechá emócie prevziať kontrolu nad svojimi činmi.

Napriek tomu nie je dobrý nápad snažiť sa ich obsiahnuť: Emócie sa neprejavia len tak, tieto reagujú na nejaký konkrétny dôvod. Ale to tiež neznamená, že im musíme dovoliť prevziať kontrolu nad naším správaním. Emócie musia byť riadené inými metódami ako silou vôle, neprestaneme cítiť hnev alebo strach bez ohľadu na to, ako veľmi chceme.

Existujú rôzne techniky, ktoré nám umožňujú naučiť sa regulovať svoje emócie a umožňujú nám rozvíjať túto oblasť inteligencie. Tieto typy metód sú založené na sérii jednoduchých usmernení, ktoré ľuďom umožňujú nájsť správnu rovnováhu medzi vyjadrením a zadržaním pocitov.

V tomto článku Vysvetľujeme, z čoho pozostáva emocionálna sebaregulácia a odhaľujeme rôzne techniky, ktoré sa používajú dnes sa naučiť, ako efektívne regulovať rôzne emócie. Diskutujeme aj o niektorých najbežnejších prekážkach, ktorým môžeme pri tomto učení čeliť.

• Súvisiaci článok: "Čo je emocionálna inteligencia?"

Čo je emocionálna sebaregulácia?

Aby sme mohli sledovať dlhodobé ciele, musíme byť schopní ovládať svoje správanie a emócie, ako aj myšlienky. Toto je známe ako emocionálna sebaregulácia. Tento termín tiež označuje schopnosť ovládať impulzy, ktoré môžu spôsobiť problémy.

Emocionálna sebaregulácia je definovaná ako schopnosť reagovať na podnety a primerane zvládať emócie; to znamená byť schopný zvážiť naše činy predtým, ako začneme konať. Táto schopnosť zahŕňa aj ochotu odraziť sa od sklamania a konať v súlade s našimi hodnotami. Je súčasťou piatich hlavných aspektov emocionálnej inteligencie.

Zjednodušenie, sebaregulácia, spočiatku môže znamenať pochopenie, ako sa správať, táto schopnosť sa začína rozvíjať v detstve. Ako starnú, deti sa učia ovládať svoje záchvaty hnevu, sú schopné „samoregulovaným“ spôsobom riešiť nepríjemné pocity, ako je frustrácia. Tým, že sa naučíte ovládať tieto impulzy v prvých rokoch vývoja, môžu byť úspešne zvládnuté v dospelosti. samoregulácia je rozhodujúca tak pre citovú zrelosť, ako aj pre rozvoj budúcich sociálnych vzťahov.

• Mohlo by vás zaujímať: "Emocionálna psychológia: hlavné teórie emócií"

Ako rozvíjať dobrú schopnosť sebaregulácie?

Zrelí ľudia majú schopnosť pokojne zvážiť svoje emócie, svoje prostredie a seba. Keď čelia rôznym situáciám, sú schopní regulovať svoj vlastný pocit identity.

Okrem toho je schopnosť sebaregulácie kľúčová, pretože umožňuje ľuďom efektívne dosahovať svoje ciele a ambície. Pri dosahovaní cieľov je dôležité vedieť si nájsť čas na rozmyslenie, vypracovať plán a pokojne čakať. To znamená naučiť sa pauzovať medzi začiatkom emócie a akciou, ktorú treba urobiť.

Je zrejmé, čo nedostatok sebakontroly môže spôsobiť značné problémy. Mnoho ľudí čelí rôznym ťažkostiam vyplývajúcim z nedostatku sebaregulácie, medzi ktoré patria deti aj dospelí. Napríklad dieťa alebo osoba, ktorá kričí na ostatných, keď je frustrovaná, dostane negatívnu pozornosť od svojich rovesníkov.

Okrem toho môže slabá sebaregulácia spôsobiť výskyt ďalších negatívnych stavov, ako je hnev, úzkosť, nízke sebavedomie a nedostatok sebadôvery. K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že dospelí s problémami s reguláciou majú tiež ťažkosti so zvládaním stresu a frustrácie. V najhoršom prípade sa u týchto dospelých s malou schopnosťou sebaregulácie môže vyvinúť ochorenie duševného zdravia.

Vo všeobecnosti ľudia s vysokou úrovňou sebaregulácie zvyčajne vykazujú aj tieto vlastnosti:

• Konajú podľa svojich hodnôt
• Vedia sa upokojiť, keď sú rozrušené.
• Vedia sa rozveseliť, keď čelia ťažkostiam alebo majú zlý deň
• Majú vytrvalosť, nevzdávajú sa ľahko.
• Vždy sa snažia vydať zo seba maximum.
• Sú flexibilné, majú veľkú schopnosť prispôsobiť sa rôznym situáciám.
• Vnímajte výzvy ako nové príležitosti
• Majú veľký zmysel pre zodpovednosť.

K konať v súlade so svojimi základnými hodnotami alebo zmyslom pre spoločenskú zodpovednosť, sebaregulácia umožňuje ľuďom adekvátne sa vyjadrovať a súvisí s asertivitou. To sa dosiahne tak, že budete konať spôsobom, ktorý je v súlade s vašimi osobnými štandardmi a hodnotami. Ak si človek cení predovšetkým akademický úspech, dobrá schopnosť sebaregulácie mu umožní študovať namiesto toho, aby ho rozptyľovali iné veci.

Samoregulácia má pozitívny vplyv na zdravie, ukázalo sa, že ľudia s lepšou sebaregulačné schopnosti majú väčšiu odolnosť voči stresu, nižšiu hladinu kortizolu a lepší celkový zdravotný stav.

Úspech v živote vyžaduje, aby ľudia mali zdravý systém sebaregulácie. Časté sú však problémy so samoreguláciou. Tie môžu vzniknúť už v ranom veku dieťaťa, napríklad bábätko môže mať problémy s upokojením a reguláciou, ak sa mu nedostane náležitej starostlivosti.

Prípadne môže mať dieťa problémy so sebareguláciou, ak sa necíti bezpečne alebo isto, alebo ak si nie je isté, že jeho potreby budú naplnené. Hoci sa tieto môžu vyvinúť v akomkoľvek veku, môže to byť spôsobené nedostatkom nástrojov na zvládnutie ťažkých emócií. Tieto problémy môžu mať závažnejšie dôsledky, dokonca môžu pôsobiť ako spúšťače porúch, ak nie sú adekvátne riešené. nakoniec veľmi nízke úrovne sebaregulácie sú spojené s rizikovým správaním a zneužívaním návykových látok.

• Súvisiaci článok: "Emocionálne zrelí ľudia: 6 vlastností, ktoré ich definujú"

Praktické tipy na emocionálnu sebareguláciu

Ako sme videli, schopnosť sebaregulácie je nevyhnutná pre naše blaho; väčšine z nás však chýbajú efektívne stratégie na využitie tejto schopnosti.

Väčšina ľudí jednoducho predpokladá, že deti z fázy hnevu prirodzene vyrastú. Aj keď je to čiastočne pravda, všetci, deti aj dospelí, môžu mať úžitok z učenia sa špecifických stratégií, ktoré nám pomáhajú regulovať naše emócie.

1. všímavosť

Početné výskumné štúdie ukázali, že okrem iných výhod, Cvičenie všímavosti (alebo plnej pozornosti) výrazne zlepšuje rozsah pozornosti. To pomáha ľuďom regulovať svoje negatívne emócie a zlepšiť ich výkonnú funkciu.

Vykonávaním malých aktov vďačnosti a praktizovaním vedomého dýchania sa ľudia môžu naučiť vytvárať vzdialenosť medzi nami a našimi emóciami. To vedie aj k rozvoju lepšej schopnosti koncentrácie a pokojnejšieho stavu mysle.

• Mohlo by vás zaujímať: „Čo je všímavosť? 7 odpovedí na vaše otázky"

2. arteterapiou

Samoregulácia emócií zahŕňa ich rozpoznanie a pochopenie. Efektívnym spôsobom, ako to dosiahnuť, je použitie kreatívneho jazyka na vyjadrenie pocitov.

Arteterapia pozostáva z kombinácia rôznych umeleckých disciplín na vyjadrenie emócií a ich vyváženie. Vďaka umeleckému prejavu môžu ľudia dať svojim emocionálnym konfliktom nový význam. Je to možné, pretože emócie sa prehodnocujú predtým, ako sa prejavia maľbou, remeslami alebo písaním.

3. simulované prostredia

Na sebareguláciu emócií možno použiť prostredia, ktoré nie sú skutočné, či už virtuálne alebo imaginárne. Tým, že sa simulovaným spôsobom vystavíme situáciám, v ktorých sa cítime zraniteľní, vieme zhodnotiť situáciu a svoje pocity, bez toľkej nervozity. Po pochopení emócií a toho, prečo existujú, môžu hľadať spôsoby, ako ich nahradiť alebo zmierniť.

Určité psychologické situácie môžu psychológovia alebo ich inštitúty digitálne vytvoriť. Toto však nie je jediná dostupná metóda; Aby sa ľudia vysporiadali s okolnosťami, nad ktorými sa domnievajú, že nemajú kontrolu, môžu použiť svoju predstavivosť. To znamená opísať alebo nakresliť, čo sa deje. Cieľom je určiť momenty alebo podnety, vďaka ktorým sa cítia nemiestne.

4. regulovať myšlienky

Emocionálne reakcie možno zmeniť reinterpretáciou okolností obklopujúcich situáciu. To sa dosahuje prostredníctvom stratégie kognitívneho prerámcovania, známej aj ako kognitívne prehodnotenie. Táto stratégia zahŕňa zmenu myšlienkových vzorcov, aby sa zmenili emocionálne reakcie na scenáre.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí vo svojom každodennom živote často používajú kognitívne prehodnocovanie, zažívajú viac pozitívnych emócií a menej negatívnych. Príkladom toho je, keď zvážite možnosť, že priateľ nereaguje na vaše správy alebo hovory. Namiesto toho, aby ste predpokladali, že vás nenávidia, môžete len predpokladať, že sú zaneprázdnení.

4. prijímanie udalostí

Samoreguláciu možno zlepšiť implementáciou akceptovanie a stratégie riešenia problémov. Namiesto toho ľudia často používajú zbytočné stratégie, ako je vyhýbanie sa, rozptyľovanie, potláčanie a obavy, keď čelia zložitým situáciám.

• Súvisiaci článok: "Terapia akceptácie a záväzku (ACT): princípy a charakteristiky"

5. získať známku

Byť príliš kritický alebo náročný môže spôsobiť, že budeme príliš citliví na negatívnu spätnú väzbu alebo kritiku. To negatívne ovplyvňuje našu sebaúctu a schopnosť sebahodnotenia. Je dôležité zachovať si realistickú perspektívu, pravidelne sa hodnotiť a pamätať si na všetko, čo sme dosiahli, môže to byť týždenne alebo mesačne. To nám umožňuje, namiesto toho, aby sme sa sústredili na negatívne, zamerať sa na to, čo robíme dobre. Identifikovaním našich úspechov a zdrojov hrdosti uľahčujeme vzťah so sebou samým a v konečnom dôsledku nám pomáha regulovať naše emócie.

6. prejaviť vďačnosť

Pravidelné praktizovanie vďačnosti a optimizmu drasticky zmení náš spôsob vnímania života a emócií. Tieto stratégie majú efekt snehovej gule, ovplyvňujú váš postoj, čo následne ovplyvňuje to, ako sa cítite. Oceňujte aj to dobré, čo máme v živote každý deň znižuje frekvenciu a intenzitu negatívnych emócií. Vizualizácia a projektovanie príjemnej budúcnosti zvyšuje pozitivitu a všeobecný optimizmus.

7. Nepreťažujte sa príliš

K emocionálnej sebaregulácii patrí aj vyhýbanie sa nadmerným požiadavkám na seba. To znamená čeliť nevyhnutným konfliktom, povinnostiam a zodpovednosti, no bez toho, aby ste sa preťažovali. Aby sme to dosiahli, musíme sa naučiť delegovať úlohy, stanovovať hranice v našich vzťahoch a vyjadrovať svoje potreby asertívne a v správnom čase.