6 Stratégií na prekonanie sociálnej úzkosti

Život je krajší, ak ho môžeme zdieľať s ostatnými. Nie nadarmo sa znovu a znovu opakuje, že človek je spoločenská bytosť. Od začiatku našej histórie ako druhu sme sa stretávali s našimi blížnymi, aby sme zabezpečili prežitie. Z tohto dôvodu je dnes vnímanie odmietnutia zo strany sociálnej skupiny jednou z najbolestivejších skúseností, aké môže človek pociťovať. Vzhľadom na našu individuálnu históriu učenia a túto historickú a genetickú batožinu, s ktorou každý človek účet, môžeme vyvinúť intenzívny strach z negatívneho hodnotenia v situácii sociálneho výkonu, t.j. môcť cítiť sociálnu úzkosť.

Keď sociálna úzkosť pretrváva v priebehu času a je sprevádzaná poškodením rôzne vitálne oblasti človeka – napríklad bráni pracovnej činnosti resp akademici; alebo vám nedovolí navštevovať udalosti sociálnej interakcie – môžeme povedať, že sociálna úzkosť sa etablovala ako psychologická porucha.

Ako prekonať sociálnu úzkosť?

Život so sociálnou úzkosťou môže byť extrémne invalidizujúci. Našťastie je možné prekonať sociálnu úzkosť. Prvoradou liečbou poruchy tohto typu je psychologická terapia. Existujú rôzne psychoterapie, ktoré sa osvedčili pri prekonávaní sociálnej fóbie. Hoci to závisí od prístupu, kognitívno-behaviorálne terapie budú v zásade založené na intervenciách, ktorých cieľom je kognitívna reštrukturalizácia a vystavenie fyzickým symptómom úzkosti a/alebo relaxácie s cieľom postupne vystaviť človeka sociálnym situáciám obávaný Profesionál môže rozhodnúť aj o zavedení farmakologickej liečby. Ak to vezmeme do úvahy, v tomto článku vám niektoré poskytneme

stratégie na prekonanie sociálnej úzkosti, na ktorých sa zvyčajne pracuje s psychoterapeutom na sedení aj mimo neho.

• Súvisiaci článok: "Sociálna fóbia: čo to je a ako ju prekonať?"

Cieľ psychoterapeutickej liečby

Všeobecne povedané, terapia sociálnej úzkosti v konečnom dôsledku smeruje k pacientovi resp konzultant môže obnoviť tie činnosti vo svojom živote, ktoré prestal vykonávať z dôvodu úzkosti sociálna. Táto predstava môže byť a priori pre človeka, ktorý trpí poruchou, zdrvujúca, pretože už len predstava vystavenia sa spoločenskej udalosti vyvoláva silné nepohodlie. Osoba si zvykla vyhýbať sa niektorým situáciám, ako je rozprávanie na verejnosti, ústne skúšky, obchod, kde môžete nakupovať, byť pozorovaný, stretnúť niekoho, kto má istý romantický záujem... Sú všetky činnosti, ktorým by ste sa chceli venovať znova, no neveríte, že by ste ich mohli robiť.

Osoba so sociálnou úzkosťou si zvyčajne uvedomuje, že jej strach je nadmerný a iracionálny. Je to však zážitok, ktorý máte pocit, že ho neovládate. Nemôžete sa ubrániť chveniu v hlase pri rozprávaní alebo v ruke, keď pred niekým píšete; Nevyhne sa ani sčervenaniu, tachykardii, chveniu a pocitu dusenia pri oslovovaní cudzieho človeka. Preto je dôležité zdôrazniť, že mnohé psychoterapeutické liečby sociálnej úzkosti nemajú za svoj primárny cieľ eliminovať symptómy, ktoré človek pociťuje (s cieľom Koniec koncov, či ich zažijete alebo nie, je niečo, čo je mimo vášho poľa pôsobnosti), ale že ste schopní vykonať malé obávané činy, dokonca aj keď prežívate úzkosť. Nejde o jeho odstránenie, ale o prácu na adaptívnejšom behaviorálnom repertoári a v konečnom dôsledku život plný zmyslu (aj keď je v tom úzkosť).

• Mohlo by vás zaujímať: "10 kľúčov na prekonanie hanblivosti raz a navždy"

Užitočné stratégie na prekonanie sociálnej úzkosti

To znamená, že nižšie rozvíjame niekoľko užitočných stratégií alebo zručností pre ľudí so sociálnou úzkosťou.

1. Rozpoznať fyzické pocity úzkosti

Po prvé, je dôležité vedieť rozpoznať, ako sa v tele cíti úzkosť. Je bežné, že ľudia so sociálnou úzkosťou majú tendenciu odmietať to, čo považujú za veľmi nepríjemné. Jeho rozpoznanie je však prvým krokom k tomu, aby ste na ňom mohli pracovať. Nie je ešte potrebné prijať skutočnú výzvu: to sa dá dosiahnuť tým, že si predstavíte obávanú situáciu a všimnete si účinky, ktoré má táto predstava na telo.

Je tam zmena teploty? V akých oblastiach? Otrasy? Agitácia? Ak sa rozhodnete pre toto cvičenie, nesúďte sa za to, čo cítite. Dovoliť si byť s fyzickými pocitmi úzkosti namiesto ich popierania je veľký prvý krok a vyžaduje si to veľa odvahy. Malo by sa tiež pamätať na to úzkosť nie je trvalá – aj keď sa to tak momentálne môže cítiť – ale má krivku: najprv sa mierne zažije, potom má vrchol intenzity a nakoniec sa rozplynie. Nemusí sa to páčiť, ale to neznamená, že je to škodlivé.

• Súvisiaci článok: "6 typov sociálnych zručností a na čo slúžia"

2. Rozpoznať myšlienky

Na druhej strane, v obávaných situáciách sú zvyčajne zahrnuté aj myšlienky. Tie majú tendenciu byť katastrofálne alebo vnímať nadmerné riziko v spoločenských udalostiach: „Bude si myslieť, že som blázon“, „Nie som pochopený“. keď hovorím“, „Moji priatelia ma už nikdy nepozvú na večeru, ak uvidia, ako sa správam, keď som medzi cudzími ľuďmi“, medzi mnohými inými. kurzov. Rozpoznanie myšlienok neznamená súhlasiť s nimi. Niekedy upadáme do omylu, že to, čo si myslíme, sa v skutočnosti skutočne deje, no v skutočnosti sú to len automatizmy typické pre našu myseľ..

Rozpoznať znamená nechať ich byť tým, čím sú, myšlienkami, ktoré sa objavia, na chvíľu zamestnajú našu pozornosť a potom odídu. Na druhej strane, ich rozpoznanie je opakom snahy ich potlačiť alebo odstrániť. Je nemožné kontrolovať vzhľad myšlienok. Uznanie je postojom radikálneho prijatia skúsenosti tak, ako k nej dochádza. Implementáciou tejto a predchádzajúcej stratégie budeme vykonávať prax všímavosti, ktorá nespočíva v odstraňovaní čo cítime v tele alebo čo sa objavuje v mysli, ale venovať pozornosť tomu, čo sa deje práve v tomto okamihu. okamžite.

3. Rozvoj sociálnych zručností

Precvičovanie sociálnych zručností s terapeutom je základnou stratégiou pre ľudí so sociálnou úzkosťou. Možno bude pre nich spočiatku veľmi ťažké pozrieť sa tomu druhému do očí alebo viesť rozhovor na krátky čas bez toho, aby si skryli ruky. Postupne bude možné v tomto smere napredovať. V skutočnosti, Rozhodnutie o precvičovaní sociálnych zručností je samo o sebe formou prejavu. V nasledujúcich bodoch sa budeme venovať tejto téme, ktorá je taká dôležitá pre riešenie sociálnej úzkosti.

4. Vytvorte hierarchiu expozície

Aj keď sú skúsenosti ľudí zvyčajne klasifikované v diagnostických príručkách pod typickými obrázkami a štandardizovanými nomenklatúrami, realita je taká, že skúsenosť každého subjektu je jedinečná. Preto sa obávané situácie, z ktorých niekto pociťuje úzkosť, budú líšiť od človeka k človeku.

V súlade s tým to, čo pre jednu osobu nepredstavuje žiadny typ problému – napríklad možnosť dohodnúť si schôdzku s lekárom sám – pre iného môže predstavovať skutočné mučeníctvo. Ľudská bolesť je univerzálna, no zároveň nadobúda od človeka k človeku rôzne významy. Hierarchia expozície má za cieľ vytvorenie zoznamu všetkých tých konkrétnych akcií, z ktorých človek pociťuje úzkosť a ktoré by chcel vykonať v určitom okamihu v živote. Je dôležité, aby tieto činnosti záviseli od osoby a nie od vonkajších faktorov, aby sa nakoniec mohli uviesť do praxe.

Ďalej je potrebné toto správanie zoradiť podľa stupňa ťažkostí, ktoré pre človeka predstavujú, pričom 1 je „malá úzkosť“ a 100 je „maximálna úzkosť“. Je dôležité vymenovať všetky spôsoby správania, ktoré pre človeka znamenajú niečo dôležité alebo cenné, aj keď sa zdajú byť a priori nemožné. Pre niekoho môže byť dôležité, aby sa umelecky vyjadril, a preto by sa chcel niekedy v živote dostať na pódium a spievať. Táto situácia môže byť 100 pre niekoho so sociálnou úzkosťou. Existuje však veľa iných situácií, s ktorými by ste mohli začať, a ktoré budú náročné, ale nie až také veľké. Je užitočné myslieť „v malom“: rozdeľte tieto zložité akcie na jednoduchšie a cenovo dostupnejšie. Zložiť ústnu skúšku môže byť spočiatku veľmi náročné, ale vymieňať si sms správy So študijným partnerom by to mohla byť lepšie dosiahnuteľná úloha, ktorá nám umožní priblížiť sa k tomuto cieľu.

5. Absolvovaná výstava

Piatou stratégiou je vykonať expozíciu, teda konkrétne úkony opísané vyššie, od najjednoduchších po najťažšie. Ak sa tam vystavíte, môže to byť nepríjemné. Avšak so stratégiami, ktoré si daná osoba vyvinula – ukotviť sa v prítomnom okamihu, zaznamenávať svoje myšlienky a fyzické vnemy a ich akceptovanie, nehádanie sa s automatickými myšlienkami atď. – budete ich môcť vykonávať aj v prítomnosti toho nepohodlie. Z dlhodobého hľadiska, Osoba si všimne, že je schopná vykonávať hodnotné činy, aj keď pociťuje úzkosť.. Expozícia musí byť odstupňovaná, no zároveň musí byť udržiavaná v priebehu času. Opakovanie je kľúčom k prekonaniu sociálnej úzkosti: to znamená, že keď niečo urobíte náročné, je dôležité posunúť sa smerom k ďalšiemu správaniu v rámci hierarchie a neuviaznuť kvôli tomu príliš veľa času. Je dobré viesť si záznam, v ktorom si naplánujete, aký konkrétny úkon sa v ktorý deň vykoná, a to čo najkonkrétnejšie. Môže to vyzerať takto: „V stredu po raňajkách zídem dolu a zamávam vrátnikovi budovy“; „Vo štvrtok sa mu pozriem do očí a opýtam sa ho, ako sa má“; a tak ďalej.

6. Psychoterapia

Pre praktické účely sa tento článok pokúša zhrnúť niektoré stratégie, ktoré sa učia v psychoterapii a ktoré môže osoba so sociálnou úzkosťou implementovať sama. Existujú však nástroje alebo zdroje, ktoré sú mimo toho, čo bolo vyvinuté, a ktoré sú najvhodnejším a najbezpečnejším spôsobom ich učenie je s profesionálom. V psychoterapii niektorí terapeuti pracujú s rozvojom nových, adaptívnejších presvedčení, s príbehmi osobné skúsenosti, splynutie myšlienok, naratívy, ktoré si človek povie, práca s hodnotami a mohli by sme pokračovať a pokračovať.

Kontaktovať odborníka môže byť pre človeka so sociálnou úzkosťou tiež ťažké. Na začiatku terapeutického procesu je však v strednodobom a dlhodobom horizonte viditeľné zlepšenie a človeku to poskytne cenné zdroje na vybudovanie života, ktorý stojí za to žiť.