8 Všímavé aktivity na zlepšenie emočného zdravia

Všímavosť alebo všímavosť, je jedným z najužitočnejších nástrojov na dosiahnutie emočnej rovnováhy a zlepšenie koncentrácie a pohody ľudí.

Jeho účinnosť bola vedecky dokázaná a pribúdajú dôkazy, že jeho použitie prispieva regulovať emócie, znižovať stres a úzkosť, pomáhať vám lepšie spať a podporovať tvorivosť. Všímavosť je navyše obohacujúca aj pre tých úplne zdravých ľudí bez psychickej nerovnováhy, ktorí chcú jednoducho žiť svoj život plnohodnotnejšie.

Táto starodávna prax vám umožňuje byť v prítomnom okamihu. Ide o štýl zvládania, ktorý zvyšuje osobné sily a to pomáha lepšie si uvedomiť bezprostredné skúsenosti s nehodnotiacim, otvoreným a akceptujúcim prístupom. Všímavosť pomáha sebaregulácii správania a podporuje sebauvedomenie, ako aj vytváranie ideálneho prostredia pre blahobyt.

• Súvisiaci článok: „Čo je to Všímavosť? Sedem odpovedí na vaše otázky”

Aktivity zamerané na všímavosť pre väčšiu emocionálnu rovnováhu

Ale viac ako súbor techník, ktoré majú byť v prítomnom okamihu, Všímavosť

Je to životná filozofia, postoj, ktorý treba zaujať znovu sa spojiť sám so sebou a lepšie si uvedomovať realitu, ktorá nás obklopuje. Vyžaduje si to prax a vôľu, preto je potrebné vykonať rad aktivít na zlepšenie schopnosti byť tu a teraz s nerozvážnou a súcitnou mentalitou.

Na tento účel existuje veľa cvičení. Ďalej nájdete sériu Aktivity zamerané na uvedomenie si detí a dospelých.

• Mohlo by vás zaujímať: „11 najlepších kníh Mindfulness"

Aktivity pre deti

Deti môžu tiež začať s praxou všímavosti. Týmto spôsobom si vypestujú tento návyk, ktorý im pomôže lepšie sa spoznať a lepšie sa spojiť s prostredím, aby mohli byť v budúcnosti šťastnejší.

1. Včelie dýchanie

Včelie dýchanie alebo Bhramari Pranayama je jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie zamerať pozornosť na dych a oslobodiť myseľ od nepokoja, frustrácie, úzkosti a zbaviť sa hnevu. Pretože jeho prax nie je veľmi zložitá, dá sa robiť kdekoľvek a dokonca aj v ranom veku. Spočíva v zakrytí uší, zatvorení očí a pri výdychu vzduchu je potrebné vysloviť písmeno „m“, kým sa dych nedokončí.

Cvičenie je určite ľahké je potrebné naučiť sa bránicové dýchanie aby som mohla vydýchnuť dlhšie. Cvičenie sa dá robiť toľkokrát, koľkokrát chcete, je však vhodné začať s niekoľkými opakovaniami a postupne ich zvyšovať. Zvuk, ktorý je výsledkom tejto akcie, je podobný bzučaniu včely, preto sa táto činnosť nazýva „Dýchanie včiel“.

2. Umenie hrať sa

Na vykonanie tohto cvičenia je potrebné umiestniť deti do dvojíc. Jeden z nich dostane predmet (pero, hračku, kameň, loptu, atď.) A požiada ho, aby zavrel oči. Dieťa, ktoré má predmet, to opisuje svojmu partnerovi.

Po jednej alebo dvoch minútach sa uskutoční rovnaký proces, ale tentokrát je to druhý partner, ktorý je zodpovedný za popis objektu. Napriek jednoduchosti tejto činnosti je ideálne naučiť tých najmenších, aby izolovali svoje zmysly a na želanie môžu sústrediť svoju pozornosť na rôzne zážitky.

3. Pozor na zvonček

Toto cvičenie má dve časti. Prvá z nich spočíva v zazvonení na zvonček a požiadaní detí, aby počúvali vibrácie jeho zvuku. Keď deti už nepočujú zvukové vibrácie, mali by ich pozorne počúvať a zdvihnúť ruky. Potom by mali byť na minútu ticho a dávať pozor na ďalšie zvuky, ktoré zaznejú po ukončení zvonenia zvončeka.

Keď zvuk skončí, deti by mali byť nabádané, aby sa podelili o svoje skúsenosti a povedali, čo počuli počas tohto časového obdobia. Táto činnosť pracuje pozornosť a všímavosť, a pomáha spojiť sa s tu a teraz.

4. Staňte sa žabou

Deti sa môžu naučiť precvičovať všímavosť tým, že sa na pár minút premenia na žabu. Žaby sú jasným príkladom toho, čo je to Mindfulness. Rovnako ako keď ľudia meditujú, žaby zostávajú dlho nehybné. Sú zriedka rozrušené, ale stoja na mieste, sledujú a pokojne dýchajú a pri každom nádychu a výdychu sa bruško prudko pohybuje. Prijatím úlohy tohto obojživelníka, deti naučte sa zostať v pokoji, dýchajte kontrolovane a pozorujte čo sa deje okolo neho bez trhnutia.

... a pre dospelých

Dospelí môžu všímavosť praktizovať vo svojom každodennom živote prakticky kdekoľvek a kdekoľvek. Teraz je ten správny čas zamerať sa na súčasný okamih, prijať myslenie bez úsudku a zaoberať sa ním súcit.

5. Cvičenie piatich zmyslov

Toto cvičenie je jednoduché a je možné rýchlo aplikovať v takmer každej situácii. Potrebné je iba uvedomiť si svoje zmysly a zažiť každý z nich osobitne. Ak chcete vykonať túto činnosť, musíte postupovať podľa tohto poradia:

• Sledujte päť vecí, ktoré môžete vidieť. Poobzerajte sa okolo seba a vyberte si niečo, čo by ste si bežne nevšimli, napríklad tieň alebo malú prasklinu v zemi.
• Sledujte štyri veci, ktoré môžete cítiť. Uvedomte si štyri veci, ktoré v súčasnosti cítite, napríklad textúru nohavice, pocit vánku na pokožke alebo hladký povrch stola, na ktorom odpočívate ruky.
• Sledujte tri veci, ktoré môžete počuť a zamerajte sa na zvuky okolo vás. Napríklad vták, hluk chladničky alebo zvuk dopravy na neďalekej diaľnici.
• Sledujte dve veci, ktoré cítiš. Venujte pozornosť vôňam, ktoré všeobecne nepoznáte, a zistite, či sú príjemné alebo nepríjemné. Vôňa blízkych borovíc, pláže, ak žijete na pobreží, alebo reštaurácie rýchleho občerstvenia v blízkosti vášho domu.
• Sledujte chuť vašich úst. Zamerajte sa na vkus súčasného okamihu. Môžete popíjať nápoj, ktorý máte po ruke, žuť žuvačku, niečo zjesť a dokonca aj ochutnať chuť úst bez toho, aby ste niečo požili.

Toto je ľahké cvičenie, ktoré vás rýchlo dovedie sem a teraz. Koľko času strávite s každým zmyslom, je len na vás, ale každý predmet pozornosti by mal trvať minútu alebo dve. Nápad Nerobí meditáciu, ale vracia sa do súčasnosti so zlepšeným stavom vedomia.

6. Aktívne počúvanie: pozorujte neverbálny jazyk

Táto činnosť je ideálna na rozvoj schopností aktívne počúvanie, čo je forma komunikácie, ktorá vyžaduje úsilie zo strany našich kognitívnych a empatických schopností, kde príjemca nie je iba príjemcom slov odosielateľa. Mnohokrát si myslíme, že počúvame, keď skutočne počujeme.

Aktívne počúvanie nie je počúvanie druhého človeka, ale úplné zameranie sa na správu, ktorú sa druhý jedinec snaží komunikovať. Je tu a teraz s plným vedomím. Zameriavame sa nielen na slová rečníka, ale aj na to, čo sa snažia neverbálnym jazykom povedať.

Ak chcete vykonať toto cvičenie je potrebné dať do párov. Jeden člen má dve minúty na vysvetlenie príjemného zážitku zo svojho života alebo názor na nedávnu udalosť, zatiaľ čo druhý aktívne počúva. Čo hovoria vaše oči, držanie tela alebo gestá? Vyzeráš hrdo, keď to povieš? Znamená to vášeň? Prijímateľ má dve minúty na dôkladné pozorovanie neverbálnej komunikácie svojho partnera. Po ukončení cvičenia sa obaja podelia o svoje skúsenosti ako aktívni poslucháči.

7. Vedomie kŕmenia

S rytmom života, ktorý dnes máme, je obvyklé, že sa ani na chvíľu nezastavíme, aby sme sa spojili sami so sebou, dokonca keď máme pár minút na zjedenie, pretože buď zapneme televíziu, alebo rozmýšľame, čo musíme urobiť rovnako neskoro. Je možné praktizovať Mindfulness, keď jeme alebo raňajkujeme. PVykonávať pozorné stravovacie cvičenieMusíte jednoducho venovať plnú pozornosť tomu, čo budete jesť.

Môžete začať zameraním na to, čo držíte. Sledujte pocit toho, čo máte vo svojich rukách (napríklad hrianku alebo vidličku). Keď si uvedomíte textúru, hmotnosť, farbu atď., Zamerajte svoju pozornosť na vôňu. Do konca vložte jedlo do úst, ale robte to pomaly a s plným vedomím. Všimnite si chuť alebo textúru, ktorá sa topí v ústach. Táto aktivita vám môže pomôcť objaviť nové skúsenosti s potravinami, ktoré často konzumujete.

8. Pozor na stred obrázka

Vykonávať túto činnosť je potrebné pozrieť si audiovizuálny obsah uvedený nižšie:

Cieľ tohto cvičenia je jednoduchý: zamerajte svoju pozornosť na bod, ktorý je zobrazený v strede obrázka. napriek meniacim sa farebným vzorom okolo vás, ktoré môžu byť rušivé alebo vyvolávajúce myšlienky nežiaduce. Je to ideálne cvičenie, ktoré sa začína cvičením všímavosti a si začnú uvedomovať myšlienky, ktoré vám prídu na myseľ a o ktorých niekedy nevieme.

Účelom tohto cvičenia nie je stratiť sa v týchto myšlienkach, ktoré môžu byť veľmi výrazné u ľudí náchylných na úzkosť. Táto skúsenosť je podobná fenoménu tichej fixácie, ktorý je výsledkom pohľadu na plameň sviečky.

Ak chcete vedieť viac o vedomí

Všetko, čo súvisí s všímavosťou, je veľmi zaujímavé kvôli potenciálu obsiahnutému v tomto súbore jednoduchých návykov, ktoré sa dajú uplatniť v každodennom živote, Ale je tiež pravda, že nie je ľahké vysvetliť, z čoho pozostáva ako činnosť a aké sú mechanizmy, pomocou ktorých sa zlepšuje kvalita našej práce. život.

Našťastie niekoľko odborníkov v tejto oblasti pripravuje školiace semináre, aby bol tento predmet prístupnejší. Program školenia Mindfulness M-PBI.

V tomto školiacom programe, ktorý môžete absolvovať vo viacerých španielskych mestách, pracujete s teoretickými aspektmi aj s praktík tejto disciplíny a učí sa ich aplikovať v rôznych kontextoch, počnúc programom znižovania stresu založeným na Mindfulness (MBSR) z Massachusettskej kliniky a odborný vzdelávací program integrovaných krátkych praktík odborníkov (M-PBI) vo vedomí.