Ako zvládnuť úzkosť a záchvaty paniky

Termín úzkosť pochádza z latinského „anxietas“, čo znamená úzkosť alebo trápenie. Je to stav fyzického nepohodlia, ktorý má pôvod v mysli a vyznačuje sa pocitom nepokoja alebo „nervov“, neistota, únava, ťažkosti so sústredením, podráždenosť, svalové napätie, poruchy spánku a znížená túžba sexuálne. Spolu s depresiou je úzkosť jedným z najbežnejších problémov duševného zdravia.

Podľa Národného prieskumu epidemiológie v Mexiku postihuje toto ochorenie 14,3% populácie; Nehovoriac o tom, že za posledných päť rokov sa prípady úzkosti zvýšili o 75%, podľa štúdií vykonaných ministerstvom zdravotníctva a duševného zdravia na národnej úrovni.

Avšak pocit nervozity alebo úzkosti je súčasťou každodenného života; Napríklad je bežné cítiť úzkosť pred tým, ako hovoríte na verejnosti, na začiatku športovej hry alebo keď sa rozprávate s osobou, ktorá nás priťahuje. Tie vnemy, ktoré zažívame, sú zvyčajne prechodné a zmiznú za krátky čas. Ale keď sa úzkosť stupňuje, pretrváva v priebehu času a vážne kompromisy náš denný výkon, prestáva byť normálnym a stáva sa z neho úzkosť alebo úzkostná porucha patologický.

• Súvisiaci článok: „Sedem typov úzkosti (príčiny a príznaky)"

Ako sa vyrovnať s patologickou úzkosťou

Nasleduje niekoľko odporúčaní, ktoré treba každodenne dodržiavať.

1. Porozprávajte sa o svojich problémoch

Ľudia sa často vyhýbajú úzkosti bez toho, aby riešili svoje problémy; vyhýbajú sa rozprávaniu o téme, utekajú zo situácie pod vplyvom alkoholu, drog, nadmernej práce alebo užívania anxiolytík, aby upadli do hlbokého spánku. Čím je človek rušnejší, tým menej času musí mať na premýšľanie o svojom konflikte. Problém, ktorému nie je čelené, sa zväčšuje. Snažte sa zdieľať svoje problémy s niekým alebo ľuďmi, ktorým dôverujete.

2. Nevyžadujte príliš veľa

Niekedy úzkosť pochádza zo zamerania na to, čo nedokážeme ovplyvniť, alebo z príliš vysokých očakávaní. Rob čo môžeš. Zamerajte sa na to, čo je vo vašich silách urobiť. Organizujte sa na základe priorít. Nie je možné urobiť všetko naraz.

3. Cvičte relax

Existuje mnoho užitočných spôsobov relaxácie: napríklad počúvanie hudby, absolvovanie masáže, cvičenie jogy, meditácie alebo modlitba prostredníctvom dôvery v Boha. Čo však ponúkam nižšie, je dychové cvičenie, ktoré spočíva v hlbokom vdýchnutí vzduchu nosom rozširujúcim bruško (nie hrudník), podržte vzduch dve až štyri sekundy a pomaly vydýchnite ústami. Opakujte toto cvičenie postupne, až kým sa vaša srdcová frekvencia znova nezníži.

• Mohlo by vás zaujímať: „6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu"

4. Robte vďačné aktivity

Ak je to možné, dajte si voľno a robte veci, ktoré vás trochu odvedú od situácie, ktorá vás môže ohromiť. To určite nevyrieši váš problém, ale prinajmenšom umožní vám upokojiť sa znížením úrovní napätia pri príjemnom alebo zábavnom čase.

Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu, tabaku a iným stimulantom. Tieto látky môžu vyvolať úzkosť.

5. Robte fyzické cvičenia

Vhodným cvičením pre človeka a jeho vek poskytuje fyzické a psychické uvoľnenie. Niektorí sa rozhodnú pre rázne cvičenie, zatiaľ čo iní uprednostňujú pohodovú chôdzu. Tento postup by sa mal robiť pravidelne.

6. Vyhľadajte pomoc od odborníka na duševné zdravie

Psychologická konzultácia môže byť veľmi užitočným spôsobom riešenia vašich problémov, najmä keď to, čo ste vyskúšali, nefunguje.

• Súvisiaci článok: „Ako vyhľadať psychológa, ktorý sa zúčastní terapie: 7 tipov"

Záchvaty paniky alebo kríza úzkosti

Je to typ úzkosti, ktorý je charakterizovaný náhlym prejavom veľmi intenzívneho strachu alebo úzkosti, ktorá dosiahne svoju maximálnu úroveň počas prvých desiatich minút.

Aj keď nie všetky príznaky sa vyskytujú súčasne, je sprevádzané štyrmi alebo viacerými z nasledujúcich príznakov: zvýšená srdcová frekvencia, rýchle dýchanie, potenie, tras, dýchavičnosť, dusenie, tlak na hrudníku, nevoľnosť alebo brušné ťažkosti, závraty alebo mdloby, pocit na vracanie. zo seba, strach zo straty kontroly alebo zo šialenstva, strach zo smrti, pocit necitlivosti alebo mravčenie v rukách alebo nohách, zimnica alebo dusenie.

Tieto útoky sú postupné, čo vyvoláva obavy u ľudí, ktorí ich trpia, pretože vedia, že znova utrpenie utrpia; a je to, že vo väčšine prípadov silný tlkot srdca spolu s bolesťou na hrudníku mnohých prinúti myslieť na infarkt, čo je iba zmätok.

Realita je taká, že im nehrozí život, pretože príznaky postupne ustupujú, až kým nezmiznú.

Stratégie riešenia záchvatov paniky

Pre tých, ktorí trpia záchvatmi paniky Je dôležité poznať v tejto súvislosti informácie a dokonca vedieť, ako konať v okamihu, keď príznaky, pretože dobrý prípravok zmierňuje účinky útoku, pomáha pri liečbe a zanecháva v človeku pocit kontrola.

V tejto súvislosti ponúka Melgosa (2008) sériu rád:

Pred záchvatom paniky

V časoch, keď nedošlo k záchvatu paniky alebo sa nevyskytuje, postupujte podľa týchto pokynov.

1. Pochopte príznaky

Príznaky sú prejavy úzkosti bez dôvodu; osoba zažíva veľmi nepríjemné pocity, ale bez nebezpečenstva. Sú to organické obranné reakcie na hrozbu, ale pri záchvate paniky vytrhnutý z kontextu.

2. Vyvarujte sa katastrofickému postoju

Nemysli si, že nikdy nebudeš vyliečený, nenechaj sa uniesť zlou chvíľou. Vyberte si pozitívne myšlienky, napríklad to, že sa budete zlepšovať, pretože ste už v liečbe, a v prípade, že dôjde k ďalšiemu útoku, budete vedieť, ako to zvládnuť.

3. Vyvarujte sa stresovým situáciám

Tieto skúsenosti často vyvolávajú záchvaty paniky, takže je vhodné mať pokojné prostredie. Vyššie uvedené stratégie na zvládanie patologickej úzkosti vám môžu v tomto bode pomôcť.

Počas záchvatu paniky

Pokiaľ ide o časy, keď dôjde k záchvatu paniky, riaďte sa týmito tipmi.

1. Dýchanie upokojuje útok

Pri prvom varovaní pred záchvatom paniky vyrovnajte tento príznak s dychom. Realizujte dychové cvičenie, ktoré bolo spomenuté už skôr v téme patologickej úzkosti, ktorá spočíva v vdychovaní zhlboka dýchajte nosom rozširujúcim bruško (nie hrudník), zadržujte vzduch dve až štyri sekundy a pomaly vydýchnite ústa. Toto cvičenie opakujte postupne, až kým sa váš srdcový rytmus nevráti na úroveň..

2. Pamätajte, že sa nestane nič tragické

Aj keď máte pocit, že vás čaká infarkt, záchvat paniky sa takouto vecou nekončí, a to ani šialenstvom alebo smrťou. Ide iba o dočasné a neškodné príznaky, takže sa môžete pokúsiť odolávať, kým to neprejde.

3. Ovládajte svoje myslenie

Ak sa necháte uniesť zúfalstvom a myslíte si katastrofické veci, záchvat paniky môže pôsobiť ešte viac.

4. Používajte samoučenie

V duchu si opakujte veci ako: „Je to tak. Musím odolať. Stane sa to čoskoro. Nie je to nebezpečné. Prežil som to pri iných príležitostiach a nič sa mi nestalo. O malú chvíľu sa budem cítiť dobre “. Skúste rozptýliť svoje myslenie čímkoľvek iným, ďaleko od nepohodlia príznakov.

Po záchvate paniky

Konečne ...

1. Radujte sa zo svojho pokroku

Len čo záchvat paniky pominie, znamená, že máte väčšiu kontrolu, ako ste si mysleli. Nerob si z toho starosti. Snažte sa byť pokojná a uvoľnená.

2. Zverte sa do rúk dobrého odborníka na duševné zdravie

Vedenie a sprievod psychoterapeuta vám pomôže efektívne zvládnuť záchvaty paniky, aby ste ich dokázali prekonať v čo najkratšom čase.

Záver

Doteraz boli preskúmané záchvaty úzkosti a paniky, ich vlastnosti a stratégie svojpomoci, ktoré je možné vykonať. Dve choroby, ktoré sa vyskytli v živote niekoľkých ľudí, ktorí so mnou hovorili. Poskytnite ľuďom informácie o ich podmienkach Je súčasťou liečby, ktorá je doplnená adekvátnou psychologickou terapiou.

Bibliografické odkazy:

• Gudiño, A. (25. apríla 2018). Úzkosť sa v Mexiku za posledných päť rokov zvýšila o 75%. Tisícročie.
• Melgosa, J. (2008). Ako mať zdravú myseľ. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M. a Mussi, C. (2005). Buď šťastný! Ako poraziť depresiu a ovládnuť úzkosť. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., a Aragón, F. (16. apríla 2018). Úzkosť postihuje 14,3% Mexičanov: špecialistov. 24 hodín.