Riadené dýchanie: čo to je a ako sa používa

Dýchanie je nevyhnutné pre každý živý organizmus. Vďaka nej získavame kyslík, ktorý je základným prvkom pre to, aby sme dokázali vyrobiť energiu, ktorú potrebujeme na to, aby sme každý deň čelili.

Bez primeraného dýchania bránime správnemu fungovaniu nášho tela, preto je také dôležité trénovať kontrolované dýchanie.

• Súvisiaci článok: „4 typy dýchania (a ako sa ich naučiť pri meditácii)"

Dôležitosť dobrého používania pľúc

Určite si mnohí z vás pomyslia: prečo sa musím naučiť dýchať „inak“? Tiež, nemusíme dýchať pre telo najefektívnejším spôsobom, a ktoré môžu vyvolať niektoré príznaky, ako je hyperventilácia, únava, pocit, že „vzduch sa k nám nedostáva“ alebo povrchné dýchanie, úzkosť atď.

Zaujímavým trikom, ako zistiť, či dýchame pomaly a pravidelne, je uvažovať o tom, ako dieťa dýcha, alebo si to aspoň predstaviť. Keď sa nadýchnete, opuchne vám brucho alebo hrudník? Koľko sekúnd uplynie medzi inšpiráciou a expiráciou? Je to pomalé a uvoľnené alebo rýchle a uponáhľané? Je to pravidelné alebo nepravidelné dýchanie?

Je zábavné si uvedomiť, ako, v dôsledku nášho životného rytmu alebo požiadaviek okolia sa „odnaučujeme“ dýchať. Jedným z cieľov tohto článku je analyzovať spôsob dýchania a vedieť, čo je Kontrolované dýchanie a osvojenie si pokynov, ako ho začať trénovať, bude trvať len 10 minút tvoj deň.

Čo je to kontrolované dýchanie?

Kontrolované dýchanie je technika široko používaná v psychoterapii ktorý pomáha znižovať fyziologickú aktiváciu, a teda zvládať úzkosť (dôležité si uvedomiť ktorá neodstraňuje úzkosť, ale pomáha jej vyrovnať sa a môže ju pomôcť zmierniť ako dôsledok). Jedná sa o jednoduché aplikačné cvičenie, ktoré môže každý trénovať a začleniť do svojej rutiny.

Spočíva v učení sa dýchania pomaly: 8 alebo 12 dychov za minútu (v kľude normálne dýchame 10 až 12 krát za minútu), nie príliš hlboko a pomocou bránice namiesto iba dýchania hrudníkom.

• Mohlo by vás zaujímať: „6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu"

Prečo sa naučiť takto okysličovať?

Riadené dýchanie sa vyznačuje tým, že je pomalé a pravidelné, že sa používa bránica a že nie je príliš hlboké. Pokúsime sa vysvetliť vedecký základ, prečo je lepšie dýchať týmto spôsobom.

Je dôležité dýchať pomaly a pravidelne, pretože tento zvyk súvisí s poklesom vitálnych funkcií (srdcová frekvencia, svaly a krvné napätie). Pamätajme na príklad dieťaťa: keď spíme alebo spíme, dýchame v našej rutine pomalšie a pravidelnejšie ako obvykle. Ak sa cítime nervóznejší alebo nepokojnejší ako obvykle, je vhodné dýchať pomalšie.

Pohodlné je použitie bránice, svalu, ktorý už mnoho ľudí nepozná takto lepšie okysličujeme svoje telo. Keď sme úzkostní, dýchame veľmi povrchne a málo si plníme pľúca, čo znamená, že neposkytujeme všetok kyslík, ktorý naša krv potrebuje.

Naopak, ak dýchame na dno pľúc, do krvi sa dostane viac kyslíka. Týmto spôsobom sa membrána stiahne, tlačí na brucho a stúpa. Riadené dýchanie súvisí (a môže stimulovať) parasympatickú reakciu.

Odporúča sa nedýchať príliš hlboko, inak dôjde k nadmernému zníženiu CO2 v pľúcach a môžeme hyperventilovať (a ak sa interpretujú negatívne, môžeme zažiť záchvat panika).

• Súvisiaci článok: „6 psychologických výhod jogy"

Ako môžem začať praktizovať tento zvyk?

Najdôležitejšie je, aby si človek najskôr našiel miesto, kde sa bude cítiť pohodlne a bezpečne (leží na chrbte, nakláňa sa alebo sedí) a vyhradí si 10 minút. Musíte jemne zavrieť oči a položiť ruku na brucho, pričom malíček umiestnite tesne nad pupok.

S každou inšpiráciou by sa brucho malo zdvihnúť, takže by sa mala zdvihnúť ruka položená na hornej časti brucha. Ide o privádzanie vzduchu na koniec pľúc, aby ste neprijímali veľké množstvo vzduchu (nezabudnite, že ak nemôže dôjsť k hyperventilácii).

Dýchajte cez nos na 3 sekundy pomocou membrány a na 3 sekundy vydýchnite (vydýchnite) cez nos alebo cez ústa a urobte krátku pauzu, aby ste vydýchli. Niekto považuje za užitočné hrať relaxačnú hudbu na pozadí, iní za psychické a pomalé opakovanie slova „relax“, „pokoj“... Pomáha najinformatívnejším ľuďom predstaviť si, že napätie uniká s vydýchnutým dychom. Existujú ľudia, pre ktorých je užitočnejšie po vdýchnutí pauza, to znamená: nadýchnuť sa - pozastaviť - vydýchnuť. Ale vo všeobecnosti to bude nasledovné: nadýchnite sa (3 sekundy) - vydýchnite (3 sekundy) - krátka pauza a začnite odznova.

Mali by sme sa snažiť dýchať 8 až 12 krát za minútu. Pre tých, pre ktorých je ťažké sledovať sekundy pri nácviku riadeného dýchania, môžu sa pred cvičením zaznamenať čo naznačuje, kedy sa má dýchať a kedy má dýchať.

Pretože kontrolované dýchanie je učňom ako každé iné, vyžaduje si to prax. Je vhodné vykonávať toto cvičenie 2-3 krát denne po dobu 10 minút, aby ste dosiahli ľahkosť (najlepšie v ľahkej a pokojný), a teda vedieť ho zovšeobecniť na ďalšie situácie, v ktorých sa nám ťažšie relaxuje alebo máme tendenciu byť nervóznejší (s. napr. v práci, v zápche, po hádke ...).