Skenovanie tela: čo je táto relaxačná technika a ako sa vykonáva

Medzi najpoužívanejšie techniky Mindfulness patria okrem dýchania aj skenovanie tela, užitočný zdroj na lepšie uvedomenie si vnemov nášho tela bez toho, aby sme sa uchýlili k niečomu inému ako k vlastnej mysli.

Pozrime sa, čo to presne je a ako sa robí, aby sa relaxovalo a bolo tu a teraz

• Mohlo by vás zaujímať: „6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu"

Čo je to skenovanie tela?

Skenovanie tela, nazývané tiež „skenovanie tela“ a prehliadka tela, je jednou z techník znižovania stresu založených na Všímavosť, alebo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), okrem jedného z najdôležitejších spolu s kontrolovaným dýchaním.

Spočíva v plnom venovaní pozornosti telesným vnemomchodením z časti na časť tela a vedomím si toho, čo cítia, zintenzívnite to a pochopte. Táto prax je začlenená do takmer všetkých programov znižovania stresu, pretože ako priaznivý vedľajší účinok vyvoláva relaxáciu.

Existuje veľa rušného života, ktorý máme, spolu s malým časom, ktorý musíme poznať sami, Niekedy cítime bolesť, brnenie alebo držanie tela na konci dňa, až keď sme už v posteli. Skutočnosť, že si zrazu v noci viac uvedomujeme svoje vnemy Je to preto, lebo buď z nudy, alebo preto, že máme problémy so spánkom, venujeme viac pozornosti svojmu Telo.

Hlavným cieľom tejto techniky je: poznať stav nášho tela, vedieť, aké pocity pochádzajú z rôznych častí, ktoré ju tvoria. Uvoľnenie, emócie a myšlienky, ktoré sa vyskytujú v dôsledku tohto procesu, sú druhoradé, ale rovnako zásadné. Aj keď sa to nepovažuje za čisto povedané relaxačnú techniku, jej spôsob aplikácie prispieva k vyvolaniu všeobecnej relaxácie, fyzickej aj psychickej.

Ako sa vykonáva?

Ako sme už uviedli, jedným z momentov, v ktorých sa mimovoľne si viac uvedomujeme svoje vnemy, je to vtedy, keď ležíme. To môže byť dobrý začiatočný bod pre nováčikov v tejto technike, počnúc tým, keď sú v posteli. Nielenže nebudeme mať veľa rušivých prvkov, ale aj navodením relaxácie nám pomôže zaspať. Je však potrebné povedať, že sa to dá urobiť kedykoľvek počas dňa a že to nemusí nevyhnutne slúžiť na spánok.

Ako naznačuje jeho názov, technika spočíva v tom, že si človek predstavuje niečo také systematické skenovanie alebo zametanie tela, ako sú napríklad stroje používané na letiskách s cestujúcich. Rozdiel v týchto strojoch spočíva v tom, že na skenovanie tela nepoužívame röntgenové lúče, ale skôr našu myseľ, vedomie, zameranie pozornosti na rôzne časti tela, a uvedomiť si, čo cítia, a teda to, čo by sme mali cítiť my sami.

Skenovanie Môže sa začať kdekoľvek na tele, ale najlepšie je ísť vždy rovnakým smerom, zhora nadol alebo zdola nahor. Hovorí sa, že chodenie hore a dole vedie k väčšej relaxácii a v dôsledku toho môže navodiť spánok. Ak sa chcete pokúsiť spať, bola by to veľmi dobrá adresa. Môže sa stať, že v našom konkrétnom prípade bude prechádzanie od hlavy po päty zdola nahor znamenať väčšie uvoľnenie. Všetko je potrebné vyskúšať a zistiť, ktorý smer je pre nás najlepší.

Príklad cvičenia na skenovanie tela na uvoľnenie

Ako príklad popíšeme, ako sa táto technika vykonáva v poradí odspodu:

Najskôr zatvoríme oči a začneme cítiť prsty na ľavej nohe., duševne sa pohybujúci po celej nohe, dávajte pozor na podrážku, pätu a predkolenie. Ďalej pôjdeme hore ľavou nohou, pričom v tomto poradí pocítime ľavý členok, holeň a lýtko, za ktorým nasleduje koleno a patela, celé stehno, slabiny a bedro. Potom skočíme k prstom na pravej nohe a vykonáme rovnaký postup, aký sme vykonali s pravou nohou.

Akonáhle sme videli obe nohy, zameriame svoju pozornosť na panvovú časť, vrátane bokov, zadku a našich genitálií. Prejdeme k dolnej časti chrbta a brucha, čo bude náš úvod do zvyšku trupu, hornej časti chrbta, hrudníka a rebier. Je možné, že ak sme veľmi koncentrovaní, všimneme si náš tlkot srdca, hlavne ak sme trochu nervózni. Taktiež si uvedomíme rytmus dýchania, pocit, že pľúca napučiavajú a vypúšťajú.

Budeme venovať pozornosť lopatkám, kľúčnym kostiam a ramenám, pričom posledne menovaným sú spojenia medzi trupom a rukami. Pri hodnotení ramien máme určitú slobodu, pretože sa môžeme odvážiť analyzovať obidve naraz alebo, ak chceme relácii venovať viac času, ísť po jednom.

V rukách môžeme začať podobným spôsobom, ako to bolo v prípade nôh, pri prechode na prsty a palce. Postupne sa pohybujeme cez prsty, dlane, zápästia, predlaktia, lakte, nadlaktia, znovu podpazušie a plecia, ktoré budú slúžiť ako mostík na prechod do záverečnej časti skenovania tela, do hlavy prechádzajúcej cez krk a hrdlo.

Aké požiadavky sú potrebné?

Skenovanie tela si môže nacvičiť ktokoľvek bez ohľadu na pohlavie a fyzickú kondíciu. Je však potrebné vziať do úvahy množstvo aspektov.

Musíte nájsť miesto, kde nie sú rušivé, ako napríklad naša izba. Toto miesto je ideálne, pretože nám umožňuje ľahnúť si, kým vykonávame techniku, hoci je Je pravda, že to môžeme robiť v ľahu alebo dokonca v stoji, ale ľuďom sa to neodporúča nováčikovia. Myšlienkou by tiež bolo mať dostatok voľného času na uskutočnenie relácie, ktorá môže trvať 20 až 45 minút.

Niekedy nie je potrebné skenovať v plnom rozsahu, to znamená sústrediť sa na všetky vnemy všetkých častí tela. Vyššie uvedený príklad je sken celého tela, ale nie je jediný a nie je potrebné ho so sebou nosiť vo veľkej miere, ak sa chcete sústrediť iba na jednu časť, najmä ak ste v tejto technike celkom nová alebo nie príliš veľa času. Môžeme sa napríklad sústrediť iba na pocity v paži alebo na rytmus dýchania.

Aj keď to nie je najviac odporúčané, môžete vykonať rozmetanie tela, zatiaľ čo ste na danom mieste že nemáme čo robiť, napríklad v čakárni u lekára, v autobuse alebo na lavičke v Ulica. Ideálne je mať ticho a čas, ale môžeme tiež vyskúšať našu schopnosť všímavosti na najrôznejších miestach.

Aké pocity môže obsahovať zametanie tela?

Ako sme už hovorili, skenovanie tela je technika, ktorá nás núti venovať plnú pozornosť častiam nášho tela. Ak sa sústredíme viac, máme nižší prah citlivosti ako v porovnaní s bežným dňom, všímajúc si veci, ktoré by nám možno v iných situáciách ani len nenapadlo myslieť si, že sme schopní to vnímať.

Ďalej uvidíme tieto fyzické vnemy, okrem emócií, ktoré nás môžu prebudiť, a samozrejme viac či menej súvisiace myšlienky.

1. Fyzické vnemy

Čo sa týka fyzických vnemov, môžeme cítiť všetko. Len pár príkladov: mravčenie, pichanie, napätie, mäkkosť, relaxácia, necitlivosť, ťažkosť, ľahkosť, tras, napätie, svrbenie, pálenie, bolesť, pulzovanie, vibrácie a pocity chladu a horúci.

2. Emočné reakcie

Počas vykonávania techniky cítime celé emočné spektrum, negatívne aj pozitívne emócie.

Môžeme cítiť radosť, prekvapenie, netrpezlivosť alebo chcieť prestať, buď z nudy, alebo preto, že sa necítime dobre, alebo inak môžeme cítiť potešenie. Môžeme tiež cítiť smútok alebo strach, smútok, hnev, frustráciu, dokonca aj znechutenie ...

3. Myšlienky

Samozrejme, počas výkonu techniky je nemožné nechať myseľ úplne prázdnu.

Možno sú ľudia, ktorí majú veľké skúsenosti s touto technikou a sú schopní vyprázdniť svoju myseľ a sústrediť sa výlučne a výlučne v telesných vnemoch, ale to, väčšina smrteľníkov, môžeme len ťažko dostať.

Počas techniky môžu prísť na myseľ všetky druhy myšlienok Rovnako ako vyššie uvedené emócie môžu byť aj pozitívne alebo negatívne.

Pretože je to čas, keď máme pokoj a čas pre seba, môžeme sa uchýliť obzrieť sa späť, vidieť, čo sa stalo v našej minulosti, a uvedomiť si naše úspechy a zlyhania.

Môžeme sa tiež pozerať do budúcnosti, premýšľať, ako si to naplánovať, čo chceme, kam chceme smerovať... samozrejme, môžu nás napadnúť všetky druhy myšlienok ...

Niektoré aspekty, ktoré je potrebné zvážiť

Počas skenovania tela sa môžu vyskytnúť nepríjemné pocity, rovnako dôležité ako to, že človek môže cítiť paniku. Pretože nie sú podrobení žiadnemu druhu traumatizujúceho postupu, nie je dôvod si myslieť, že je osoba v nebezpečenstve. Preto je v týchto situáciách najvhodnejšie pokúsiť sa sústrediť na dych, na jeho pohyb. rytmické a pokiaľ je to možné, znižujte inšpiračno-výdychový rytmus, až kým to človek nepocíti najlepšie.

Ak sa napriek tomu príznaky paniky nezmiernia, je najlepšie otvoríme oči, pozrieme sa na miestnosť alebo miesto, kde sa nachádzame a skúsime sa orientovať v priestore, uvedomiť si, že sme nešli na žiadne nebezpečné miesto ani sa nenachádzame v situácii, keď sú ohrozené naše životy.

Môžeme sa pokúsiť pozrieť na niečo, čo nás uvoľní, napríklad na maľbu alebo fotografiu milovaného človeka. Môžeme sa dokonca pokúsiť s niekým porozprávať, ak nie sme sami doma, alebo v prípade, že niekomu zavoláme (bez okamžitých správ). Zvukom jeho hlasu a predovšetkým jeho tónu nás prinúti, aby sme sa našli lepšie. Ale pozor! nevolajme len tak hocikoho. Musí to byť blízka osoba a že vieme, že komunikácia s ním býva útechou.

Ak tiež potrebujeme vzduch, môžeme ísť na prechádzku a otvoriť okná. Ak nás jemná a lahodná aróma nálevu uvoľní (skôr ako čaj), môžeme pripraviť a harmanček, valeriána alebo bylinkový nálev, ktorý nám chutí najviac, ale radšej sa neuchyľujeme ku káve ani na caj. Tieto druhy nápojov by nám mohli chutiť, ale keďže obsahujú kofeín, látku, ktorá môže zvyšovať stres, nie je to najvhodnejšie pre situáciu, v ktorej sa nachádzame.

Bibliografické odkazy:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Skenovanie tela MBSR v klinickej praxi. Všímavosť. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.