Ako zdravo spať: 9 užitočných tipov

Spánok je základným aspektom a praxou v našom živote, ktorý nám umožňuje žiť zdravo, odpočívajte, zostaňte energickí, podávajte maximum v našom každodennom živote a udržiavajte stav mysle pozitívne.

Existuje však veľa ľudí, ktorí trpia problémami so spánkom, ako je nespavosť (najbežnejšia porucha spánku), opakujúce sa prebudenia alebo neobnovujúci spánok. Ale... Ako tvrdo spať? V tomto článku uvidíme rôzne pokyny týkajúce sa hygieny spánku, ktoré vám môžu pomôcť lepšie si oddýchnuť.

• Súvisiaci článok: „5 fáz spánku: od pomalých vĺn po REM"

Ako zdravo spať: 9 kľúčových nápadov

Hlboký spánok, pravdepodobne to, čo všetci chceme. Sú ľudia, ktorí na to majú skvelé zariadenie, a iní, ktorí to nemajú (záleží to tiež veľa na dobe, v ktorej žijeme); to je problém, pretože dôsledky nedostatočného odpočinku majú veľký vplyv na zdravie a psychologické schopnosti, ktoré používame každý deň.

Hygiena spánku je koncept, ktorý zahŕňa všetky tie opatrenia, ktoré sú zamerané na ich výrobu ľahšie zaspať a v noci lepšie spať (zdravšie a efektívnejšie). regeneračný).

Ako teda tvrdo spíte? Tu nájdete niekoľko veľmi užitočných pokynov na hygienu spánku. Ako uvidíte, sú zamerané hlavne na to, aby ste sa lepšie vyspali prirodzeným spôsobom, čo súvisí s hlbším a pokojnejším odpočinkom.

1. Precvičte si cvičenie

Cvičenie je jedným z opatrení, ktoré je súčasťou techník hygieny spánku. Cvičenie zlepšuje zdravie a tiež vás môže zdravšie spať. Kľúčovou myšlienkou v tomto zmysle je precvičenie cvičebnej rutiny každý deň uprostred popoludnia.

Cvičenia sa môžu u jednotlivých osôb líšiť (čo sa týka intenzity, náročnosti a druhov cvičení), v závislosti od ich fyzického stavu a veku. Dôležité je tu ustanoviť denný pohybový program, ktorý unavuje naše telo a ktorý umožňuje pokojnejší spánok v noci.

Iste sa vám stalo, skutočnosť, že ste strávili dlhý čas „bez toho, aby ste niečo robili“ (športovali), a cítili ste sa neaktívni, bez toho, aby ste boli vo forme. A v týchto časoch vás to určite stálo viac spánku (najmä ak ste už mali problémy so spánkom). Na druhej strane, keď sa aktivujeme, náš odpočinok sa zlepší.

Na druhej strane je potrebné v tejto chvíli poznamenať, že cvičenie nemôže byť veľmi blízko času pred spaním (radšej predtým 20:00) a že by to nemalo byť prehnane intenzívne (pretože hyperarousal by vám sťažil spánok a relaxovať).

2. Dve hodiny pred spaním nepite tekutiny

Mnoho ľudí, ktorí majú nespavosť alebo nemajú dobrý odpočinok, majú tendenciu opakovane vstávať počas noci; buď preto, že sú hore a nechcú byť v posteli, alebo preto, že (a tento dôvod je oveľa častejší) musia ísť na toaletu.

Preto je druhou kľúčovou myšlienkou zdravého spánku, ktorú navrhujeme, vyhnúť sa pitiu tekutín najmenej dve hodiny pred spaním. To vám pomôže, aby ste sa necítili tak zle na toaletu, a zabráni vám to v noci sa utrieť.

3. Vyvarujte sa výdatných večerí

Ďalšia kľúčová myšlienka, ako zdravo spať, priamo súvisí s jedením, najmä s večerou.

Ak jeme veľmi ťažké (výdatné) jedlá s vysokým obsahom kalórií a tukov, náš tráviaci systém bude pravdepodobne ťažšie tráviť všetko toto jedlo, ktoré vám zase môžu spôsobiť nepríjemné pocity počas noci a vyčistiť vás.

V tomto zmysle vám odporúčame, aby ste sa rozhodli pre ľahké večere (napríklad šalát s grilovanou rybou), ktoré vám uľahčia trávenie a pomôžu vám lepšie zaspať.

4. Vyvarujte sa konzumácii kofeínu

Kofeín je látka patriaca do skupiny xantínov, ktorá nás prebúdza a aktivuje. Jeho konzumácia počas prvej polovice dňa nemusí robiť problémy počas noci, ale približne po 18:00 hod., odporúčame túto látku nekonzumovať.

Na druhej strane, existujú ľudia, ktorí si viac všimnú účinky kofeínu (a že tieto trvajú dlhšie), takže je to váš prípad, ideálne je, že túto látku neužívate, alebo sa snažíte čo najviac znížiť jej spotrebu. A ak to užijete, lepšie ráno.

Účinok kofeínu (ktorý sa nachádza aj v iných nápojoch okrem kávy, napríklad v niektorých energetických nápojoch) je antagonistický v tom zmysle, aký potrebujeme, keď chceme relaxovať a spať, takže ukončenie jeho konzumácie vám môže pomôcť lepšie spať (a ešte viac hlboko).

5. Vyvarujte sa pitia alkoholu

Ďalším tipom, ako zdravo spať, je prestať s konzumáciou alkoholu (alebo jeho spotrebu znížiť na maximum), pretože aj táto látka úzko súvisí s výskytom porúch počas spánku (ťažkosti so zaspávaním, rozdrobený a neosviežujúci spánok atď.).

Na záver si myslíme, že všetko, čo svojmu telu dávame „umelé“, zmení naše prirodzené fungovanie, ktoré priamo ovplyvňuje našu kvalitu spánku.

6. Pred spánkom relaxujte (techniky)

Ak je vaše telo uvoľnené tesne pred spánkom, je pravdepodobnejšie, že sa zníži latencia spánku (čas, ktorý trvá, kým zaspíte), a váš spánok bude hlbší a pokojnejší.

Logicky môžete zaspať uvoľnene a prebudiť sa počas noci, alebo to urobiť a nespať dobre (existujú ľudia a okolnosti všetky druhy), ale zlepšenie relaxácie, keď vstanete do postele, spolu s ďalšími faktormi, vám môže skutočne pomôcť pri spánku najlepšie. V tomto zmysle, Existuje niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať:

• Pred spánkom si urobte horúci kúpeľ (uvoľní to vaše svaly v prípade, že vás bolia).
• Dajte si relaxačnú hudbu.
• Cvičte jemnú jogu.
• Cvičte bránicové alebo brušné dýchanie.

7. Posteľ používajte iba na spanie

Táto stratégia, ktorá je tiež súčasťou základných opatrení hygieny spánku, spočíva v zmocnite náš mozog, aby používal na spánok iba posteľ, tým, že ho použijete iba na toto použitie (to znamená, že sa v ňom nebudete stravovať, pozeráte v ňom filmy, pracujete, robíte si domáce úlohy atď.).

Táto kľúčová myšlienka, ako zdravo spať, vám pomôže práve v tomto smere, aby ste spali lepšie, pretože váš mozog si rýchlejšie spojí posteľ so spánkom a so stavom relaxácie. Je to mechanizmus založený na klasickom podmieňovaní (asociácia environmentálnych stimulov a fyziologických reakcií).

8. Vaša miestnosť musí byť vetraná a má správnu teplotu

Skutočnosťou je skutočnosť, že teplo môže brániť spánku. Preto sa odporúča, aby ste miestnosť vždy udržiavali vetranú, chladnú a pri vhodnej teplote. Musíte sa v ňom cítiť pohodlne a pokojne, aby si vaše telo oddýchlo a spájať tieto podmienky prostredia so spánkom. Toto všetko teda konfiguruje ďalšie opatrenie, ktoré vám môže poskytnúť dobrý odpočinok.

• Mohlo by vás zaujímať: „Najvyšších 7 porúch spánku"

9. Ovládnite svoju myseľ

Nakoniec, ďalší pokyn, ako zdravo spať, súvisí s ovládaním vašich myšlienok.

Mnoho ľudí, keď chodí spať, má tendenciu systematicky kontrolovať všetko, čo cez deň urobili, alebo všetko, čo musia zajtra urobiť.

Môžu tiež premýšľať o minulých, súčasných a budúcich starostiach alebo iných druhoch myšlienok, ktoré vyvolávajú iba úzkosť a nepohodlie, a preto je veľmi ťažké zaspať (čo zase môže tiež narušiť hlboký a pokojný spánok nie vždy).

V týchto prípadoch sa musíme naučiť ovládať svoju myseľ (náročná úloha!), Cvičením nasledujúcej techniky: jednoducho, nechajte svoje myšlienky plynúť, nedržte ich späť, ale nezaoberajte sa nimi alebo nimi neotáčajte.

Tu môžete tiež komplementárne použiť dýchacie techniky a vizualizáciu príjemných obrázkov, ktoré vám pomôžu prepojiť zameranie na niečo iné a oddýchnuť si.

Bibliografické odkazy:

• Merino, M. a kol. (2016). Zdravý spánok: dôkazy a pokyny pre činnosť. Úradný dokument Španielskej spánkovej spoločnosti, 63 (Suppl. 2).
• Oddelenie hodnotenia zdravotníckej technológie. (2009). Naučiť sa spoznávať a zvládať nespavosť. Informácie pre pacienta. Plán kvality národného zdravotného systému ministerstva zdravotníctva a sociálnej politiky. Pokyny pre klinickú prax v SNS.
• Jednotka spánku, ministerstvo zdravotníctva, sociálna politika a rovnosť. (2011). Normy a odporúčania kvality a bezpečnosti. Správy Štúdie a výskum.