7 cvičení na meditáciu doma, vysvetlené

Už ste niekedy premýšľali o tom, že by ste začali s meditáciou? Alebo to už možno praktizujete? Podľa vedeckej literatúry sa táto starodávna prax ukázala ako účinná pri znižovaní úzkosti a depresívnych symptómov u mnohých ľudí.

Preto ich v tomto článku nájdete niekoľko cvičenia na meditáciu doma, ľahko použiteľné, ale ktoré si vyžadujú prax a vytrvalosť. Jedná sa o rozmanité cviky, z ktorých mnohé môžete kombinovať a prelínať. Predtým však zhrnieme základné predpoklady, ktoré by ste mali vedieť o meditácii.

• Súvisiaci článok: „Ako sa naučiť meditovať v 7 jednoduchých krokoch"

Meditácia: 6 predchádzajúcich krokov

Meditácia je súčasne so životnou filozofiou starodávnou praxou, ktorá zahŕňa celý rad techniky a cvičenia zamerané na precvičenie mysle, aby sme nakoniec mohli rozpoznať vlastný obsah mysle bez toho, aby sme sa s ním stotožnili.

Je široko používaný na redukciu úzkosť a stresu a na zlepšenie kvality života ľudí, z ktorých mnohí tvrdia, že sa po meditácii cítia šťastnejší, viac v pokoji a harmónii.

Podľa štúdií vyvinutých americkým centrom medicíny Johna Hopkinsa cvičí meditácia 30 minút denne stačí na to, aby ste nejakým spôsobom zmiernili príznaky ako úzkosť a depresia.

Skôr ako začnete praktizovať meditáciu, Je vhodné dodržiavať niekoľko základných premis alebo krokov, ktoré musíte dodržať, aby vám pomohli dosiahnuť čo najvýnosnejšiu prax.. Za týmto účelom navrhujeme od trénerky a spisovateľky Miriam Subirany nasledovné, ktoré nájdeme v jej knihe „Mental Serenity“ (Obelisco, 2011):

• Vyberte si na to pokojné a príjemné miesto s jemným osvetlením a jemnou hudbou.
• Sadnite si do sna s vystretým chrbtom a bez napätia; Zhlboka sa nadýchnite s uvoľnenými rukami.
• Vyberte bod vo svojom zornom poli a nechajte tam svoj pohľad; nechajte rozptýlenie zmiznúť.
• Začnite pozorovať svoje myšlienky bez toho, aby ste ich súdili alebo zadržiavali.
• Vytvárať pozitívne myšlienky a obrazy; vizualizujte ich na pár minút.
• Zatvorte na chvíľu oči a nechajte sa tichom obklopiť.

Teraz áno, môžete začať praktizovať meditáciu prostredníctvom cvičení meditovať doma, ktoré tu uvidíte.

7 cvičení na ľahkú meditáciu doma

Navrhujeme týchto 7 cvičení:

1. Cvičenie zamerané na dýchanie

Prvé z cvičení na meditáciu doma je úplne základný zameraný na dychovú prácu, pretože toto je kľúčový prvok tejto praxe. Je normálne, že ak sme nikdy necitovali, spočiatku je pre nás ťažké ovládať dych a sústrediť sa tak dlho.

Prvým krokom je teda zamerať sa na dýchanie a pokúsiť sa zabudnúť na ďalšie rušivé prvky v prostredí. Keď sa vo vašej mysli objavia myšlienky, nenechajte sa nimi uniesť, nechajte ich len plynúť a stále dbajte na svoje dýchanie.

2. Objektívne pozorovacie cvičenie

Ďalším z cvičení na meditáciu doma, ktoré je možné postupne pridať k predchádzajúcemu, je cvičenie, pri ktorom sa pozorovanie myšlienok zavádza objektívne do praxe. Ide o sedenie s uvoľnenými ramenami a rukami (ako sme videli v jednom z krokov v úvode) a ponechanie myšlienok plynúť ticho.

Spočiatku bude normálne mať množstvo myšlienok; mali by sme sa zamerať na ich pozorovanie, bez zasahovania, bez toho, aby sme sa v nich znovu vytvorili, bez toho, aby sme ich súdili. Budeme ich divákmi a budeme musieť pracovať na tom, aby kúsok po kúsku prešli a nešli sme s nimi.

Trik, ktorý vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje myšlienky bez toho, aby ste ich súdili, je nasledovný: predstavte si, že vaša myseľ je rieka, ktorá tečie, a že každá myšlienka je kmeňom; musíte si predstaviť, ako protokoly míňajú, bez toho, aby ste na niektorý z nich narazili alebo sa ich pokúsili zastaviť.

3. Cvičenie na vytváranie pozitívnych myšlienok

Nasledujúce cviky na meditáciu doma, rovnako ako predchádzajúce, je možné pridať k úvodným dychovým cvičeniam. Pozostáva z vytvárania pozitívnych myšlienok a obrazov, keď cvičíme meditáciu (zatvoril oči a venoval pozornosť nášmu dýchaniu).

Obrázky môžu v našej mysli trvať niekoľko minút (aj keď je možné tiež čas spracovať a zväčšiť, rovnako ako presnosť obrázkov). Cieľ tohto cvičenia je dvojaký; na jednej strane uvoľniť myseľ a na druhej strane v nás podporovať pozitívnejší a vyrovnanejší vzťah k životu a k sebe samému.

4. Cvičenie na odpočítavanie

Ďalším odporúčaným cvičením je „odpočítavanie“; jeho cieľom je zlepšiť koncentráciu a potlačiť rušivé podnety. Cvičenie spočíva v tom, že sa umiestnime do uvoľnenej polohy, so zavretými očami a začneme kúsok po kúsku počítať dozadu.

Dá sa to šepkať alebo psychicky. Môžeme začať od vysokých čísel (napríklad sto) a pracovať dozadu, kým nedosiahneme nulu.

5. Cvičenie Body Scan

Ďalším všeobecne známym cvičením domácej meditácie je „Body Scan“. Ide o mentálne preskúmanie rôznych oblastí nášho tela, so zameraním našej pozornosti na vnemy, ktoré každý z nich produkuje.

Rovnako ako ostatné cviky, aj v praxi ho uvedieme do praxe tak, že sa najskôr umiestnime do pohodlnej a uvoľnenej polohy. Najskôr uvoľníme celé telo a potom necháme myseľ prázdnu.

Postupne zameriame pozornosť na každú z častí nášho tela (zvyčajne to robia svalové skupiny). Je to cvičenie na spojenie sa s telom, na sebapozorovanie bez toho, aby sme ho posudzovali, prijímanie informácií a vnemov, ktoré nám poskytuje. Spravidla sa začína prstami na nohách a pracuje sa smerom nahor (až k hlave).

• Mohlo by vás zaujímať: „Skenovanie tela: čo je táto relaxačná technika a ako sa vykonáva"

6. Cvičenie s pohybom

Doteraz sme hovorili o cvičeniach na meditáciu doma, kde sa pohyb neobjavil; tento áno. Ideálne by bolo urobiť to na mieste, kde prevláda príroda (napríklad pole alebo pláž), hoci doma to môžeme robiť pokojne, ak máme záhradu, terasu alebo viac či menej veľký dom.

Spočíva v podvedených prechádzkach, zatiaľ čo svoju pozornosť zameriavame na vnemy nášho tela, na Slnko, zvuk samotnej prírody, emócie, ktoré toto všetko generuje atď.

7. Cvičenie na plátne

Posledným z cvičení na meditáciu doma, ktoré navrhujeme, je nakoniec statická meditácia, ktorá odkazuje na metaforu „myseľ ako plátno“. Začneme zatvorením očí a sústredením sa na svoje dýchanie.

Predstavíme si, že naša myseľ je prázdne plátno a že mentálne vrháme na uvedené plátno, každú z myšlienok a obrazov, ktoré sa objavujú v našej mysli. Nemusíme to robiť s každým, ale s tými, ktorých si vyberieme.

Toto cvičenie obsahuje malú úvahu o tom, prečo sa objavila jedna alebo druhá myšlienka, aké to môže mať využitie, aké vnemy nám spôsobuje atď. Na záver si môžeme predstaviť, že maľované plátno sa pohybuje, má život a dokonca sa na neho môžeme premietnuť a analyzovať ho zvnútra (alebo zvonka).

Bibliografické odkazy:

• Gen, L. (1995). Upokojenie mysle. Publikácie Snehový lev. Kniha o budhistických metódach na rozvoj sústredenej koncentrácie.
• Lutz et. do; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Regulácia a monitorovanie pozornosti pri meditácii. Trendy v kognitívnych vedách 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Duševná vyrovnanosť. Edície Obelisco.