15 tips för att påskynda din ämnesomsättning och gå ner i vikt

Fysisk träning har många fördelar. På en psykologisk nivå hjälper det dig att må bättre eftersom du släpper ut endorfiner, det tjänar till att lindra spänningar, minska stress och hjälpa dig att sova bättre. På samma sätt är det ett mycket hälsosamt alternativ och ett alternativ som vi alla måste utföra.

Men många människor, förutom att vilja ha ett hälsosamt liv, syftar till att förbättra din figur. Även om man inte ska vara besatt av fysisk träning, vem tycker inte om att se bra ut?

• Relaterad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna”

Öka ämnesomsättningen, nyckeln till att gå ner i vikt

Motion är nyckeln till att bränna kalorier, men det är också näringslära och psykologiska aspekter. Visste du en av nycklarna till viktminskning är att öka vår ämnesomsättning för att bränna mer kalorier?

Om du har passerat de 30 åren kommer du att ha insett att det med åldern blir allt svårare att bränna de "pund" som finns kvar. Detta beror på att ämnesomsättningen saktar ner under åren, något helt naturligt och biologiskt.

Nu har våra vanor och vårt sätt att äta eller träna också en positiv eller negativ effekt på accelerationen av vår ämnesomsättning. Det är därför det är nödvändigt att du känner till några nycklar om ditt mål att minska din kroppsfettprocent.

• Du kanske är intresserad: "10 psykologiska knep för att gå ner i vikt"

Hur man kan öka ämnesomsättningen

Men vad är dessa nycklar? Hur kan du öka din ämnesomsättning? Nedan hittar du en serie beteenden och vanor som hjälper dig.

1. Glöm inte frukosten

Vissa människor bestämmer sig för att inte äta frukost eller äta lite frukost och tänker på det sättet att de går ner i vikt. Detta beteende är helt fel, eftersom frukost kanske är dagens viktigaste måltid.

Forskning har visat det människor som äter en god frukost bränner mer kalorier under dagen. Enligt Barbara Rolls, professor i näring vid Penn State University och författare till boken Volymetrisk viktkontrollplan, "Vår kropp saktar ner medan vi sover och snabbar inte upp igen förrän vi äter något." För att öka din ämnesomsättning, äta bara 300 till 400 kalorier till frukost.

2. Gör vikter

Det finns individer som tror att det perfekta sättet att gå ner i vikt är att göra cardio, så de hoppar över styrketräning. Att tänka så här är ett misstag, ja styrketräning påskyndar ämnesomsättningen.

Denna acceleration av ämnesomsättningen inträffar inte bara i slutet av sessionen utan skapar muskler genom att skapa muskler öka basalmetabolismen, vilket är den energiförbrukning som vår kropp utför när vi är i vila. Om du inte vet så mycket om näring eller sportträning kanske du undrar, Och vad betyder detta för basal metabolism? Tja, mycket enkelt, muskeln gör att du bränner mer kalorier även när du vilar och inte gör fysisk aktivitet.

3. Gör sprints

Och det är att fysisk träning är ett bra alternativ för att öka basal metabolism. Som vi har sagt i föregående punkt, tror många individer att de bara kommer att bränna mer fett genom att springa. Även om det är sant att när vi tränar att springa med måttlig intensitet under lång tid kommer vi att bränna mer fett, intervallträning bränner mer kalorier.

För att öka din basala ämnesomsättning kan du försöka göra intervall, med korta perioder då du gör sprints (cirka 80-90% av din maximala hjärtfrekvens). Helst bör du springa med låg eller måttlig intensitet (50-60% av maximal hjärtfrekvens) i 2 minuter och sedan sprint i 30 sekunder. Du kan göra denna sekvens 10 eller 15 gånger (även om du alltid bör anpassa den till din konditionsnivå). Detta kommer att skapa en obalans i kroppen som gör att du kan bränna mer kalorier under de närmaste 24 timmarna, även om du vilar.

4. Träna på fastande mage

Det är sant att jag har kommenterat att det är nödvändigt att äta frukost, för, efter timmar av sömn, tills man äter mat, aktiveras inte ämnesomsättningen igen. Du kan dock träna på fastande mage så att din ämnesomsättning börjar och påskyndar processen med att bränna fett.

Syftet med fastträning är att minska glukos- eller glykogenförråd att börja bränna fett under träningen. Om du väljer det här alternativet måste du vara väl hydrerad och äta efter träning, annars kan du hamna mycket trött under dagen.

5. Ta hand om fettet

Fett är viktigt för kroppen, så du bör konsumera det med måtta. Enligt en undersökning av italienska forskare som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fler kalorier förbränns genom att äta mager mat.

Livsmedel med högt fettinnehåll har fler kalorier, och andra makronäringsämnen som kolhydrater ger större termogenes, det vill säga de använder mer kalorier för att bränna mat. Specifikt, termogenesen av fett är 3%, medan den för kolhydrater är 7%.

6. Ät protein

Kungen av termogenes är protein. Även om jag i föregående punkt sa att termogenesen av fett är 3% och den för kolhydrater är 7%, är den för proteiner 27%. Det är tydligt att proteinförbrukning ökar ämnesomsättningen.

Dessutom bidrar proteiner till muskelbildning så att du ökar ämnesomsättningen basal om du kombinerar den med några fysiska träningsstrategier, till exempel med arbetet med hantlar.

7. Konsumera Omega 3

Om du ska konsumera fetter, se till att de är friska, det vill säga enkelomättade eller fleromättade. (Om du inte vet hur man skiljer dessa typer av fetter kan du läsa vår artikel: "Typer av fetter (bra och dåliga) och deras funktioner”). En typ av fett som kommer att gynna dig när det gäller att påskynda ämnesomsättningen är omega-3-fettsyror. Detta är anledningen till att näringsexperter rekommenderar att du äter fisk.

Lax, makrill eller sill är bra alternativ. En studie av fetmaforskning visade att om vi tränar hjälper en bra dos fiskolja att bränna fett mer effektivt.

• Relaterad artikel: "De 20 typerna av proteiner och deras funktioner i kroppen”

8. Ät flera gånger om dagen

Vissa individer tror att genom att äta mycket mindre kommer de att förlora många fler kalorier. Det är sant att om vi äter mindre än vad vi spenderar kan vi gå ner i vikt, men det är inte värt att inte äta eller äta lite.

Å ena sidan, när vi äter, ökar vi den termiska effekten och basala ämnesomsättningen med 8% och 16% under de två eller tre timmarna efter måltiden. Därför är det perfekt att äta flera gånger om dagen (experter rekommenderar fem). Dessutom, om du är en av de människor som regelbundet tränar på fysisk träning, måste du äta för att kunna träna och ha optimala energinivåer.

Vår organism är intelligent och om kroppen märker att du inte äter tillräckligt, går den i skyddsläge (eftersom du tror att du befinner dig i en farlig situation där du inte kan mata dig själv), så din ämnesomsättning saktar ner och sparar kaloriutgifter.

9. Öka din NEAT

Om vi ​​vill öka ämnesomsättningen måste vi ha en aktiv livsstil, detta inkluderar inte bara fysisk träning, eftersom det bara representerar mellan 15-30% av de totala kaloriutgifterna. Den termogenes som har nämnts i föregående rader representerar 10-15% av de totala kaloriutgifterna och den basala ämnesomsättningen 50-70%.

En av de bästa strategierna för att öka ämnesomsättningen är genom det som kallas NEAT (icke-träningsaktivitetstermogenes), som är de dagliga aktiviteterna som vi utför och som är förknippade med de förbrända kalorierna. Till exempel kan du klättra upp för trappor, hushållsaktiviteter eller gå till jobbet för att öka din NEAT och därmed metabolismen.

10. Överraska din kropp

Den mänskliga organismen har stor förmåga att anpassa sig. När vi tränar måste vi därför öka vår intensitet eller träningsvolym successivt. Efter några veckor är samma träning inte längre lika effektiv. För att undvika detta kan du ändra dina träningspass och göra saker som kostar dig och överraska din kropp, till exempel förändringar i hastighet, rytmer, varaktighet eller belastning.

11. Kontrollera kolhydrater

Kolhydrater är en utmärkt energikälla, och även om de har ett dåligt rykte behöver de inte tas bort från kosten. Du måste bara veta hur man äter dem.

För det du bör äta komplexa kolhydrater, vilka är de som innehåller a lågt glykemiskt index, det vill säga, de håller insulinnivåerna i schack, de förvandlas till glukos på längre tid än vad som kallas enkla kolhydrater och producerar en progressiv frisättning av energi och långsam. Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater är bland annat brunt ris, de flesta frukter och grönsaker eller fullvete pasta.

12. Drick grönt te

Grönt te har stora hälsofördelar och är rikt på antioxidanter som polyfenoler. Ny forskning visar att katekin, ett ämne som finns i denna infusion, kan öka ämnesomsättningen. Uppgifterna från denna studie tyder på att ämnena i hans experiment som drack grönt te förlorade mer vikt än de som inte gjorde det.

Som forskarna drar slutsatsen kan katekiner förbättra fettoxidation och termogenes. Fem koppar grönt te om dagen kan ge en kaloriutgift på 90 kalorier om dagen.

13. Bli organisk

Ekologisk mat är hälsosammare och samtidigt påskyndar det också din ämnesomsättning. En studie har visat att frukt, grönsaker och spannmål som odlas utan bekämpningsmedel påskyndar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna mer fett, för utsätt inte sköldkörteln för toxiner.

”Icke-organiska produkter blockerar ämnesomsättningen främst genom att störa sköldkörteln, vilken är din kropps termostat och påverkar din ämnesomsättning, förklarar Hyman, chef för undersökning.

14. Lägg alkoholen åt sidan

Gillar du att ta ett glas vin med din måltid? Tja, om du inte vill sakta ner din ämnesomsättning, du bättre eliminera denna vana från ditt liv.

Förutom att bromsa din ämnesomsättning har flera studier visat att att ta en drink före en måltid får människor att äta cirka 200 kalorier mer. En annan studie har visat att kroppen först bränner alkohol, vilket innebär att kalorier från mat är mer benägna att lagras som fett.

15. Ta kryddig

Att lägga krydda till maten påskyndar ämnesomsättningen avsevärt. Det är åtminstone vad en forskningsrapport från Pennsylvania State University i USA avslutar. Enligt deras studie, när du konsumerar kryddig ökar kroppens ämnesomsättning upp till 20% under en halvtimme. Om du vill bränna mer fett, bli kryddig.