9 hälsosamma mellanmål (mycket lätt att laga)

Att vara bra näring hela dagen är till nytta för vår hälsa, men det håller också vår energi och vår koncentration på optimala nivåer för att utföra på jobbet eller i de aktiviteter vi gör dagligen.

Näringsexperter har rekommenderat fem måltider om dagen i årtionden, eftersom vår kropp är en maskin att det ständigt förbrukar energi och därför behöver att vi ger det bränsle för att fungera på bästa sätt möjlig.

För att utföra detta är det nödvändigt att lägga till frukost, lunch och middag, ett "mellanmål" mitt på morgonen och ett annat på eftermiddagen, den senare bättre känd som mellanmål. I dagens artikel, du kan hitta några tips för att välja ett hälsosamt och lätt att förbereda mellanmål.

• Relaterad artikel: "Psykologi och näring: länken mellan mat och känslor"

Mellanmålets betydelse och anledningarna att inte förbise det

Tyvärr finns det individer som tenderar att förbise mellanmålet, eftersom de inte är medvetna om vikten av att äta gott mitt på eftermiddagen. Att inte snacka betyder att gå långt utan att äta, vilket minskar näringsämnena i blodet och energisubstraten för

hjärna och andra organ, och dessutom gynnar det att anlända till middagen mycket hungrig, vilket kan orsaka en överätning under dagens sista måltid, något som inte hjälper till att hålla linjen.

Kort sagt, mellanmål hjälper oss att kontrollera hungernivåer, upprätthålla kroppens energi och metabolismaktivitet, och låter oss också gå ner i vikt och kontrollera vår vikt. I en tidig ålder är det viktigt att hålla hjärnan i funktion och inte ändra den normala tillväxtprocessen.

Ett hälsosamt mellanmål är viktigt för att gå ner i vikt och behålla linjen

Nu är inte bara någon mat bra för ett mellanmål. Att äta mat rik på socker och raffinerade kolhydrater (till exempel industribak) kan ha en skadlig effekt på vår hälsa, förutsatt en ökning av onödiga kalorier och orsakar blodsockernivån, vilket är känt Vad hyperglykemi. Till skillnad från frukt (som innehåller fruktos och fiber) eller andra hälsosammare produkter gynnar industriella livsmedel utseendet på fett på grund av effekten av insulin.

I västerländska samhällen har tyvärr konsumtionen av denna typ av mat ökat dramatiskt i de senaste fem åren och vi kan hitta dem var som helst: i tunnelbanemaskiner, i butiker eller i restauranger. Experter varnar för att detta är en av orsakerna till övervikt och fetma, vilket tillsammans med en stillasittande livsstil gör detta fenomen till ett folkhälsoproblem. Med detta panorama är kontrollen av utfodringen en grundläggande variabel för minskning av fettvävnad och det är viktigt att stimulera förändringen av kostvanor och möjliggöra en livsstil hälsosam.

Hälsosamt och lätt att laga snacks

Som vi har sett är denna typ av mat inte ett bra alternativ att välja mellanmål. Men då, Vilka hälsosamma mellanmål kan vi välja som mellanmål på eftermiddagen?

Nedan hittar du totalt 7 hälsosamma mellanmål som är mycket lätta att laga.

1. Yoghurt med mandlar

Yoghurt med mandel är ett bra alternativ att äta mitt på eftermiddagen. Dessa kombinationsmatar ger en bra blandning av kolhydrater, proteiner och enkelomättade fetter, så kallade hälsosamma fetter.

Mandeln ger ett högt innehåll av oljesyra, en typ av enkelomättade fettsyror som tillhör Omega-9-gruppen.

En skummad yoghurt blandad med en matsked mandel räcker för att äta ett komplett mellanmål som inte överstiger 200 kalorier.

Å andra sidan är det lämpligt att sötta yoghurten med honung för att undvika de skadliga effekterna av raffinerat socker. Det är dock tillrådligt att inte missbruka honung heller.

2. Fruktsmoothie med yoghurt

Om mellanmålen i föregående punkt bestod av att kombinera yoghurt med mandel **, är det också möjligt att kombinera yoghurten med frukt för att tillaga en utsökt smoothie **. Vågar du prova det?

Shakes eller smoothies är välsmakande och uppfriskande om du dessutom lägger till lite is. Använd mjölk, skummad yoghurt och frukt efter eget val (bananer, mango, ananas, etc.), men utan att överstiga mer än en halv kopp fruktportion.

Smoothies är också ett utmärkt alternativ som ett hälsosamt mellanmål om vi istället för riktig mjölk använder mandelmjölk för att göra dem; försök att köpa den här produkten i sin mest naturliga version utan tillsatt socker.

3. Helvete toast med avokado, lättost och kalkon

Helvete toast kan vara ett bra mellanmål när det kombineras med andra hälsosamma ingredienser. Därför är inte bara någon korv som vi hittar i kylen ett bra alternativ för ett hälsosamt mellanmål.

Om vi ​​vill ha ett hälsosamt mellanmål måste vi kasta bort mortadella, salami eller fuet. Sprid hela vete toast med avokado och tillsätt några skivor lättost och kalkon kan vara ett mellanmål som ger oss långsamma assimilerande kolhydrater och proteiner. Avokado innehåller också enkelomättade fetter, vilket gör den idealisk för att följa en balanserad diet.

Naturligtvis är detta inte ett mellanmål som du bör ta varannan dag, för avokado har mycket fett (även om de är hälsosamma fetter) och ger dig många kalorier i en enda bit.

4. Hårdkokta ägg fyllda med hummus

Ägg är en utmärkt proteinkälla, och för ett utsökt och näringsrikt mellanmål är det möjligt att kombinera dem med hummus, en kokt kikärtkräm som innehåller ingredienser som citronsaft, olivolja eller vitlök.

För att förbereda äggen med hummus måste du helt enkelt laga två hårdkokta ägg och, när du är beredd, ersätt äggulorna med några matskedar hummus.

5. Rispannkakor med jordnötssmör och banan

Riskakor är ett perfekt mellanmål på grund av deras näringsinnehåll och låga kaloriinnehåll..

Denna mat ger kolhydrater och fiber, och om vi också lägger till jordnötssmör får vi proteiner och enkelomättade fetter för att ha ett perfekt mellanmål (förutom att vara mycket hälsosamma). Det är möjligt att förbättra smaken på detta mellanmål om vi lägger till några bitar banan ovanpå. Nu måste jordnötssmöret vara helt, annars konsumerar vi en produkt med högt innehåll av tillsatt socker.

6. Grönt te med fullkorns kycklingskinka och gurka minismörgås

Ett annat alternativ för mellanmålet är att tillaga en mini-integrerad smörgås med kycklingskinka och gurka och följ den med en kopp grönt te.

För att förbereda minismörgås, ta helt enkelt skivan fullkornsbröd och lägg till en skiva tomat och gurka. Därefter placeras kycklingskinkan och brödet skärs i rutor. Förutom proteinet och kolhydraterna i minismörgåsen har grönt te en mängd hälsosamma egenskaper och hjälper dig att känna dig fylligare.

7. Protein- och kolhydratstänger

Även om vissa människor är emot dessa tillskott är sanningen det De är ett perfekt mellanmål, särskilt om du har lite tid att förbereda ditt mellanmål.

På marknaden är det möjligt att hitta olika typer av kosttillskott av bartypen som ger dig kolhydrater och proteiner och som dessutom har en fantastisk smak. Självklart, kontakta din dietist innan du väljer en eller annan produkt; han / hon kommer att kunna ge dig råd att välja rätt tillägg för dina behov.

8. Zucchini och laxrullar

Ett av de enklaste hälsosamma mellanmålsrecepten att förbereda. För att ha denna bit klar är allt du behöver göra att steka några remsor zucchini och ha skivor rökt lax redo. Häll jungfruolja över zucchinin, lägg sedan fisken på grönsaksremsan och rulla hela. Om du vill kan du hjälpa till att behålla formen genom att peka hela med en tandpetare.

9. Äpple med jordnötssmör

I motsats till vad många tror är jordnötssmör mycket hälsosamt, så länge det inte innehåller några tillsatser och konsumeras i små mängder. Sprid äppelbitar på den för ett komplett mellanmål full av vitaminer och hälsosamma fetter.

Förresten är jordnötssmör en utsökt produkt utan att tillsätta ytterligare kemikalier som salt, så se till att det består av bara krossade jordnötter.

Bibliografiska referenser:

• American Dietetic Association; Dietister i Kanada (2003). "Position av American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian dietes." Journal of the American Dental Association. 103 (6): 748 - 765.
• Berg J, Tymoczko JL, Stryer L (2002). Biokemi (5: e upplagan). San Francisco: W.H. Fri man.