16 hälsosamma livsmedel som förbättrar ditt minne

Vad vi äter varje dag påverkar inte bara vår fysiska hälsa utan också våra kognitiva funktioner. För att vår hjärna och resten av vår kropp ska fungera ordentligt måste vi upprätthålla en varierad och balanserad kost.

I det här sammanhanget, vi kan införliva vissa livsmedel som hjälper oss att förbättra minne och koncentrationoch för att förhindra vissa neurodegenerativa sjukdomar på lång sikt.

• Relaterad artikel: "Typer av minne: hur lagrar människans hjärna minnen?"

Mat som hjälper till att förbättra minnet

Därefter kommer vi att prata om 16 hälsosamma livsmedel som förbättrar ditt minne och din koncentration.

1. Avokado

Avokado är en av de hälsosammaste frukterna och hjälper oss att förbättra kognitiva funktioner. Även om de innehåller mycket fett är det viktigt att veta att de är enkelomättade, en typ av fett som håller blodsockernivån i schack. Dessutom sänker de också blodtrycket (relaterat till kognitiv nedgång).

Denna frukt innehåller också folsyra, som hjälper kroppen att underhålla och skapa nya celler, och vitamin K, viktigt för att förhindra blodproppar i hjärnan och bibehålla benen kraftfull. Avokado är också rik på vitamin B och vitamin C. En viktig mat i en hälsosam kost.

2. Mörk choklad

Mörk choklad innehåller kakao som är rik på flavonoider, ämnen med antioxidant och antiinflammatorisk effekt. Antioxidanter är särskilt viktiga för vår hjärns hälsa, eftersom de är mycket mottagliga för oxidativ stress, vilket bidrar till åldersrelaterad kognitiv nedgång och sjukdom neurodegenerativ.

Forskning har visat att kakaoflavonoider kan vara avgörande för neurogenes och tillväxt av blodkärl i olika hjärnområden relaterade till minne och inlärning. Dessutom har man i olika studier observerat att äta mörk choklad kan förbättra hjärnans plasticitet och att flavonoider kan ha en positiv effekt på att förbättra det rumsliga minnet.

3. Blåbär eller bär

Blåbär och många typer av bär innehåller flavonoider och antioxidanter (antocyanin, koffeinsyra, katekin och quercetin) som hjälper till att minska inflammation och oxidativ stress i hjärnan.

Den senaste forskningen tyder på att dessa föreningar har en positiv effekt på cellkommunikation, producerar en ökning av neuronal plasticitet och minska eller fördröja vissa åldersrelaterade neurodegenerativa sjukdomar och kognitiv nedgång som påverkar minne och andra funktioner kognitiv.

4. Kaffe

Kaffekonsumtion är utbredd och dess effekter på uppmärksamhet och koncentration är välkända. Koffein blockerar ett ämne i hjärnan som kallas adenosin, vilket orsakar sömnighet hos personen. Utöver ökad vakenhet tyder vissa studier på att kaffe kan öka hjärnans förmåga att bearbeta information.

Forskning har visat att kaffe ökar "hjärnentropi", vilket hänvisar till komplex och varierande hjärnaktivitet. När denna entropi är hög kan hjärnan bearbeta mer och bättre den information den får.

Kaffe är också en bra källa till antioxidanter, och dess konsumtion har kopplats till en minskning av risken för kognitiv försämring, såväl som att lida av Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.

5. Valnötter

Konsumtion av valnötter rekommenderas, eftersom de innehåller en stor mängd omega-3-fettsyror och antioxidanter. Högre övergripande valnötintag har föreslagits vara relaterat till bättre hjärnfunktion senare i livet.

Vad mer, valnötter är en källa till vitamin E, en kraftfull antioxidant som skyddar celler från oxidativ stress orsakad av radikaler fri och vars effekter kan bidra till att förbättra kognitionen och minska risken för utveckling de Alzheimers sjukdom.

6. Kokosolja

Kokosolja är förmodligen den mest mångsidiga oljan du kan hitta. Det används också vid matlagning, för hår och för skönhetsbehandlingar. Men förutom dessa välkända fördelar med kokosnötolja är det också mycket fördelaktigt för hjärnan, som innehåller höga halter av triglycerider med medelhög kedja som hjälper till att bryta ner ketoner (biprodukter som fungerar som bränsle för hjärnceller).

Kokosolja innehåller också antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att undertrycka inflammation i celler. Studier har visat att kokosnötolja är fördelaktigt för åldersrelaterat minnesförlust. Dessutom också kan fungera som ett probiotikum som förstör skadliga bakterier närvarande i tarmen.

7. Broccoli

Förutom att vara en källa till låga kalorier, har broccoli positiva effekter på vår hjärna. Denna grönsak är rik på föreningar som kallas glukosinolater som, när de sönderdelas, producerar isotiocyanater, ämnen som kan minska oxidativ stress och sänka risken för sjukdom neurodegenerativ.

Broccoli också innehåller mycket C-vitamin och flavonoider, samt kolin och vitamin K, viktigt för att upprätthålla en väl fungerande nervsystem och kognitiva funktioner. Enligt vissa undersökningar kan broccoli också förbättra episodiskt verbalt minne.

8. Lax och annan blå fisk

Fet fisk som lax är en viktig källa till omega-3-fettsyror, som är väsentliga för friska hjärnceller, lärande och minne. Människor med höga nivåer av omega-3 har visat sig öka blodflödesproduktionen i hjärnan. Dessutom har det också observerats att det finns en koppling mellan denna fettsyra och en bättre förmåga att bearbeta information.

Flera studier har kopplat bristen på omega-3-fettsyror med risken för depression och inlärningssvårigheter. Å andra sidan har det föreslagits att dessa föreningar kan fördröja relaterad kognitiv nedgång med åldern och kan hjälpa till att förhindra Alzheimers sjukdom och andra sjukdomar neurodegenerativ.

9. Gurkmeja

Gurkmeja är en gul krydda som används för att krydda många rätter. Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, har visat sig ha ett antal fördelar inklusive: antiinflammatoriska effekter, antioxidanteffekter, förbättring av kognition och minnea, depression lindring och hjärnavledad neurotrofisk faktor ökar.

10. Olivolja

Extra jungfruolja är en viktig produkt i vår kost och en produkt som är förpackad med antioxidanter som kallas polyfenoler. Viss forskning har föreslagit att polyfenoler hjälper till att förbättra minne och inlärning. Dessutom också kan hjälpa till att vända åldersrelaterade sjukdomar som minskar kognitiva förmågor och bekämpar toxiska proteiner relaterade till Alzheimers sjukdom.

11. Ägg

Ägg är en källa till näringsämnen kopplade till hjärnans hälsa, inklusive vitaminerna B6 och B12, folsyra och kolin. Det senare är ett mikronäringsämne som kroppen använder för att producera acetylkolin, en neurotransmittor som bland annat reglerar humör och minne. Dessutom kan B-vitaminer och folsyra hjälpa till att fördröja åldersrelaterad kognitiv nedgång.

• Du kanske är intresserad: "Typer av neurotransmittorer: funktioner och klassificering"

12. Grönt te

Som i fallet med kaffe ökar koffeinet i grönt te kognitiv prestanda, förbättrar vakenhet, minne och koncentration.

En av komponenterna som finns i grönt te, L-teanin, är en aminosyra som passerar barriären hjärnan och hjälper till att öka aktiviteten hos neurotransmittorn GABA, relaterad till minskningen av ångest. L-teanin ökar också frekvensen av alfavågor, vilket hjälper dig att slappna av utan att känna dig trött.

13. Spenat

Liksom de flesta gröna bladgrönsaker innehåller spenat också näringsämnen som hjälper till att förbättra kognitiva funktioner. Denna mat är fylld med vitamin K, som anses vara det bästa vitaminet för minne och koncentration.

Det har också föreslagits att spenat kan hjälpa till att sänka nedgången i minne och kognitiva förmågor hos vuxna. Spenat är också rikt på vitamin A, vilket hjälper till att minska hjärncellsinflammation.

14. Tomat

Tomater är källan till en kraftfull antioxidant som kallas lykopen. Denna antioxidant hjälper till att minska cellskador som kan bidra till Alzheimers sjukdom och demens. Lykopen kan också hjälpa till att förhindra depression, vilket kan orsaka mer inflammation i hjärnan. Dessutom innehåller tomater (särskilt körsbärstomater) karotenoider, näringsämnen som hjälper till att förbättra kognitiva förmågor och främja minneskapacitet.

15. Pumpafrön

Pumpafrön, liksom andra typer av frön som lin, chia eller sesam, innehåller många antioxidanter som skyddar hjärnan från fria radikaler. De är också en utmärkt källa till magnesium, järn, zink och koppar. Dessa mikronäringsämnen arbetar för att förbättra nervfunktionen, för att öka kognitiva funktioner såsom minne och inlärning, och för att förhindra neurodegenerativa sjukdomar.

16. Fullkorn

Bland de vanligaste fullkornen kan vi hitta havre, quinoa, majs eller linfrö, bland andra. Dessa korn innehåller en stor mängd fiber och enligt den senaste forskningen kan deras konsumtion vara relaterade till en lägre risk för lätt kognitiv försämring som kan utvecklas till Alzheimers sjukdom. Alzheimers.

Kost som innehåller dessa fullkorn kan minska inflammation, oxidativ stress och andra kärlriskfaktorer såsom högt blodtryck, som kan spela en viktig roll för att öka risken för hjärnsjukdomar och hjärt.

Bibliografiska referenser:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. TILL. (2004). Blueberry-kompletterad diet: effekter på objektigenkänningsminne och kärnfaktor-kappa B-nivåer hos åldrade råttor. Nutritional neuroscience, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Kostintag av fettsyror och fisk i förhållande till kognitiv prestanda vid medelåldern. Neurology, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M., & Shukitt-Hale, B. (2017). Rollen av frukt, nötter och grönsaker för att upprätthålla kognitiv hälsa. Experimentell gerontologi, 94, 24-28.
• Oz, M., Atalik, K. OCH. N., Yerlikaya, F. H., & Demir, E. TILL. (2015). Curcumin lindrar cisplatininducerad inlärning och minnesstörningar. Neurobiologi för lärande och minne, 123, 43-49.
• Park, S. K., Jung, I. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., Go, H. J.,... & Rho, S. S. (2011). En kombination av grönt textrakt och l-teanin förbättrar minnet och uppmärksamheten hos personer med lätt kognitiv funktionsnedsättning: en dubbelblind placebokontrollerad studie. Journal of medicinal food, 14 (4), 334-343.