Vilka är de psykologiska effekterna av intermittent fasta?

Intermittent fasta är ett ätprotokoll som innebär att man helt eller delvis avstår från att äta under en viss tidsperiod (t. t.ex. 12 timmar om dagen) och ta in den mat och de näringsämnen som behövs under resten av dagen, när fasta inte utövas. Vi talar om en praxis som har vunnit berömmelse de senaste åren, med sina ljus och skuggor.

Bland de olika psykologiska effekterna av intermittent fasta bör det noteras att dessa kan vara både positiva och skadliga, så det skulle vara tillrådligt rådgör med proffs innan du använder det i praktiken och i något av fallen bör det utföras gradvis och inte börja plötsligt med att öva en fasta drog ut på tiden.

I den här artikeln kommer vi att förklara mer i detalj Vilka är de olika psykologiska effekterna av intermittent fasta?, men först ska vi se vad intermittent fasta egentligen består av och vad de mest kända typerna av fasta är.

• Relaterad artikel: "Psykologi och nutrition: vikten av känslomässigt ätande"

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta är ett ätprotokoll som går ut på att avstå från att äta helt eller delvis under en period betong och ät den mat och de näringsämnen som är nödvändiga för att upprätthålla en balans under den tidsperiod då fastan inte görs (sid. Till exempel intermittent fasta under 16 timmar om dagen, så att du äter den nödvändiga maten i 2 eller 3 måltider under de återstående 8 timmarna av dagen då du inte fastar).

Det bör noteras att denna praxis bör övervakas av en professionell expert på området så att det inte är skadligt och det är också viktigt att säga att utövandet av intermittent fasta inte är en diet utan snarare ett protokoll för mat, vilket innebär att det handlar om hur måltidstider fördelas och det finns ingen fastställd plan som anger vad man ska äta som det brukar gå till med dieter.

Men du måste också veta att när intermittent fasta utövas är det mycket viktigt att du under matningsperioden försöker utföra en balanserad kost med alla nödvändiga näringsämnen, vilket innebär att fasta inte ska vara en ursäkt för att hetsäta och äta okontrollerat bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker och mättade fetter eftersom detta skulle förneka de potentiella fördelarna med fasta intermittent.

Å andra sidan finns det olika typer av intermittent fasta, bland vilka vi måste lyfta fram de som vi kort ska förklara nedan.

1. 12-timmars intermittent fasta (12/12)

Denna typ av intermittent fasta är den kortaste och därför den enklaste, så kanske det skulle vara den mest rekommenderade. I alla fall, när du börjar träna intermittent fasta, bör du börja med denna typ först. av fasta och sedan gå gradvis mot utövandet av längre fasta, alltid under kontroll och övervakning.

Dessutom skulle detta vara en ganska lättillgänglig fasta, eftersom om vi räknar de cirka 8 timmarna som vi sover och perioden på 3 timmar som ska gå mellan middag och sänggående, sova, vi skulle redan ha fastat 11 timmar, så att bara vänta på att äta frukost 1 timme till när vi går upp skulle vi redan ha fastat 12 timmar om det var för mycket ansträngning.

• Du kanske är intresserad: "Nycklar för att förstå ätstörningar"

2. 16 timmars intermittent fasta (8/16)

Detta är den mest populära typen av intermittent fasta och består av fasta 16 timmar, så att 2 eller till och med 3 måltider vanligtvis fördelas under en period av 8 timmar. De som utövar det normalt vad de gör är att hoppa över frukosten och vänta med att äta mat för första gången vid lunchtid (s. fasta från 21.00 vid middagstid till 12.00 vid lunchtid).

3. 20-timmars intermittent fasta (4/20)

Här skulle vi redan tala om en ganska lång fasta som kräver en förhandsanpassningsprocess och även större kontroll och övervakning. I det här fallet skulle vi hjälpa till 20 timmar om dagen, alltså vi äter bara mat under de återstående 4 timmarna, vilket är det vanligaste att göra 2 måltider under den perioden (s. fasta från kl. 21.00, efter middagen, till kl. 17.00 nästa dag, äta en måltid kl. 17.00 och en annan kl. 20.00).

4. OMAD matplan eller 23-timmars fasta (1/23)

Denna typ av intermittent fasta skulle vara den längsta bland de mest kända, även känd som planen för OMAD (”One Meal A Day”) diet som, som förkortningen av det egna namnet på engelska indikerar, i grunden består av i äta bara ett mål om dagen. Här skulle vi redan prata om en ganska dyr typ av fasta, så det skulle inte rekommenderas starkt att träna på den på lång sikt, som 20-timmarsfastan, eftersom det kan vara skadligt.

Om intermittent fasta används i praktiken bör det noteras att de protokoll som har flest vetenskapliga bevis för När det gäller deras långsiktiga förmåner skulle de vara 12-timmars- och 16-timmarsförmånerna, förutom att de är lättast att följa och minst restriktiv. Det är dock alltid tillrådligt att konsultera en professionell först eftersom det kan vara mycket skadligt för personer som är sårbara för dess effekter (t. ex.. personer med diabetes, högt blodtryck, en ätstörning, etc.).

• Relaterad artikel: "Matpsykologi: definition och tillämpningar"

De möjliga psykologiska fördelarna med intermittent fasta

Det finns många vittnesmål, såväl som några studier, som bekräftar förekomsten av olika fördelar med utövandet av intermittent fasta; men det behövs fortfarande mer forskning om detta, särskilt med människor, så att vi kan göra mer solida uttalanden.

Nedan kommer vi kortfattat förklara de viktigaste psykologiska effekterna av intermittent fasta är fördelaktiga, enligt olika undersökningar som utförts baserat på detta protokoll av matning.

1. Ökad självkontroll kring mat

En av de viktigaste psykologiska effekterna som utövandet av intermittent fasta kan ge skulle vara en ökning av självkontrollen, eftersom ett av de möjliga mål som eftersträvas med detta protokoll det är skapa större självkontroll angående hunger och mättnad, vilket reglerar de hormoner som ansvarar för det (ghrelin och leptin). Dessutom kan det i vissa fall hjälpa till att bekämpa känslomässig hunger eller tristess.

Detta skulle vara möjligt i de fall där en person äter med tröghet flera gånger om dagen, även om han inte är hungrig och genom fasta, du skulle kunna träna dig själv att kunna skilja på hungersignaler, så att du bara äter när du känner dig hungrig verklig.

Å andra sidan kan också motsatt effekt uppstå och personen tappar kontrollen med avseende på mat och binge när du bryter din fasta. Därför är det viktigt att inte starta detta protokoll, särskilt om det är en mycket lång och långvarig fasta, utan hjälp, kontroll och övervakning av en nutritionist och även ett specialiserat team som består av flera proffs (t.ex. t.ex. läkare, nutritionist och psykolog).

Det måste dock understrykas att en kort 12-timmarsfasta, där knappast någon märkbar ansträngning görs, inte är detsamma som intermittent fasta i 23 timmar. timmar, så att du skulle kunna ta fler risker och det är mer troligt att du kan drabbas av matångest, även om vi kommer att prata mer om detta senare. detalj.

• Du kanske är intresserad: "Vad är impulsivitet? Dess orsaker och effekter på beteende"

2. Högre koncentrationsnivåer

En annan möjlig fördel med att utöva intermittent fasta är att många människor lyckas öka sin koncentration medan de fastar och detta skulle kunna motiveras av en evolutionär synvinkel eftersom våra mest avlägsna förfäder var tvungna att jaga fastande och för detta var de tvungna att ha trimmat flera kognitiva funktioner för att kunna att få det.

Dessutom har vissa studier indikerat att när en person fastar ökar nivåerna av vissa signalsubstanser i hjärnan, som t.ex. orexin och noradrenalin, som är förknippade med koncentration på ett sätt som kan hjälpa oss att bli mer fokuserade på vad vi är tillverkning. Av denna anledning kanske utövandet av intermittent fasta skulle kunna vara mer indicerat för de människor som av skäl av arbete måste de vara mycket fokuserade på sina uppgifter och deras arbete kräver inte heller en hög efterfrågan fysisk.

På samma gång, intermittent fasta kan vara kontraindicerat för personer med fysiskt krävande jobb. I vilket fall som helst skulle det vara bäst att konsultera en specialist och när fastan väl har börjat tillämpas skulle det vara viktigt att göra en självanalys om fysiskt och mentalt tillstånd att vara medveten om huruvida detta matningsprotokoll ger oss välbefinnande och förbättrar prestationsförmågan eller tvärtom, det är skadar.

• Relaterad artikel: "Matsmältningssystemet: anatomi, delar och funktion"

3. Skydd mot depression

I en del forskning utförd med försökspersoner som lider av depression, observerades det att ett ämne som produceras i hjärnan, känt som BDNF ("brain-derived neurotrophic factor"), var nästan frånvarande hos dessa personer som var deprimerade i motsats till de som inte var det. Som ett resultat av resultaten kunde man dra slutsatsen att produktionen av signalsubstansen BDNF skulle kunna skydda oss mot depression.

I andra studier utförda på intermittent fasta, observerades det att utövandet av detta kostprotokoll hjälpte öka BDNF-produktionen konsekvent, så dess övning kan hjälpa mot depression, samt vara fördelaktigt för olika kognitiva funktioner.

Men depression är en ganska komplex process, där flera faktorer ingriper, så förutom intermittent fasta skulle det vara nödvändigt att utföra flera riktlinjer som att upprätthålla sunda sociala relationer, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och vila, äta en hälsosam kost, etc.

4. kan förbättra neuroplasticiteten

När en person utövar intermittent fasta, från vissa timmar, om det förekommer i hans kropp en metabolisk process som kallas "ketos", ögonblick från vilket den, efter att ha fått energi från kolhydrater, erhålls från kroppens fetter. Vissa studier har hävdat att när man går in i ketos, genom att alternera sättet att få energi mellan olika processer, stimuleras även hjärnans plasticitet.

När vi talar om hjärnans plasticitet eller neuroplasticitet syftar vi på hjärnans förmåga att skapa nya kopplingar neuroner, vilket är en väsentlig process när man skaffar ny inlärning, lagrar minnen eller ny kunskap, bland annat processer.

• Du kanske är intresserad: "Hjärnans plasticitet (eller neuroplasticitet): vad är det?"

Möjliga negativa effekter av intermittent fasta

Efter att ha sett de olika positiva effekter som intermittent fasta skulle kunna ge oss är det värt att nämna att vi även kan hitta en del negativa effekter när det kommer till fasta. utöva långvarig fasta, så det skulle vara viktigt att vara vaksam när du fastar för att så snart som möjligt upptäcka eventuella tecken på att fasta är skadar.

Bland de viktigaste psykologiska effekterna av intermittent fasta måste vi lyfta fram några som, om de inträffar, är mycket negativa. Därefter kommer vi att se de möjliga negativa effekterna, som är ett resultat av den långsiktiga utövandet av detta utfodringsprotokoll.

1. Ätstörning

Bland de psykologiska effekterna av intermittent fasta kan vi inte glömma att utövandet av intermittent fasta kan utlösa utvecklingen av en ätbeteendestörning eller förstärka vissa symtom, och därför Det, försämra prognosen.

Detta kan bero på att intermittent fasta kan användas som ett verktyg när man gör en markant begränsning av kalorier intagna från mat under dagen i fall av anorexi eller bulimi nervös. Även vid bulimia nervosa kan fasta öka ångestnivåer som kan föregå en ev. hetsätning, så fasta kan öka frekvensen med vilken en person med bulimia nervosa hetsäter mat.

Det kan också öka antalet hetsätande hos de personer som lider av en hetsätningsstörning, så utövandet av intermittent fasta skulle också vara kontraindicerat i dessa fall.

2. Ångest

Bland de möjliga psykologiska effekterna av intermittent fasta bör det också noteras att utövandet av detta ätprotokoll kan öka kortisolnivåerna, ett hormon som frisätts i hjärnan som svar på vissa nivåer av stress, så att från vissa nivåer skulle detta leda till en ökning av ångestnivåerna.

Det är också möjligt att ångest orsakas av önskan att äta mat, detta är vanligare under de första dagarna då intermittent fasta praktiseras.

I de fall där en grundläggande person har en benägenhet att drabbas av vissa nivåer av ångest, Det bästa du kan göra är att konsultera en specialist på mental hälsa. innan du försöker intermittent fasta, eftersom det kan utlösa ångestsymtom.

slutsats

Först och främst måste det understrykas att fasta inte är för alla, eftersom många människor kan göra mer skada än nytta Och om någon skulle besluta sig för att göra någon typ av intermittent fasta, bör de först konsultera en professionell som är det specialiserade på den här typen av protokoll och när man börjar skulle det lämpligaste vara att börja med den kortaste intermittenta fastan (12/12).

För det andra måste vi vara uppmärksamma på alla tecken som kan tyda på att fasta skadar oss, både fysiskt (s. yrsel, huvudvärk, trötthet, etc.), såväl som på en psykologisk nivå (t.ex. t.ex. besatthet av mat, irritabilitet, ångest, etc.).

För det tredje är det viktigt att notera att intermittent fasta inte är ett universalmedel, än mindre i sig, eftersom det för att förstärka de möjliga effekterna måste åtföljas av en livsstil hälsosamt, genom en hälsosam kost, en god vila, upprätthålla ett aktivt och hälsosamt socialt liv och familjeliv, samt genom regelbunden motion fysisk.