Mat rik på melatonin som hjälper dig att sova

Idag lider en stor del av befolkningen Sömnproblemeller har dålig sömn. Det alltmer hektiska och stressiga tempot i livet är huvudorsaken till detta problem, även om det också finns många andra faktorer som har en avgörande inverkan på vår sömnkvalitet.

Sömnstörningar är korrelerade med en försämring av den allmänna hälsan, även med den sämre utvecklingen av olika patologier, såsom metabola syndrom eller hypertoni.

I den här artikeln berättar vi vad som är melatoninTja, du har säkert hört, om än lite, att det kan hjälpa dig att förbättra din sömn. Dessutom kommer vi att se en serie av mat rik på melatonin som du kan införliva i din kost.

Vad är melatonin?

Melatonin är ett hormon som produceras i Tallkottkörteln av vår hjärna och är bland annat ansvarig för att reglera sömn-vakna cykler. Det vill säga, det hjälper oss att etablera den där dagliga rutinen som markerar när vi ska vara vakna och när vi ska sova.

Förutom att markera våra dygnsrytmer, visar vetenskapliga bevis att melatonin stiger på natten för att främja vila, eftersom det påverkar följande funktioner:

• höja nivåerna av tillväxthormon (på grund av dess anti-kataboliska funktion).
• gynna sköldkörtelfunktion.
• Minska kortisolnivåer (det så kallade stresshormonet).

Dessutom fyller melatonin antioxidantfunktioner i kroppen, så att korrekt dygnsrytm bibehålls Det kommer inte bara att gynna vår kropp genom att inducera en bra vila, utan också för att det kommer att skydda den från stress oxidativ.

• Relaterad artikel: "Ätpsykologi: definition och tillämpningar"

Var kommer melatonin ifrån?

Melatonin syntetiseras från fotoprodukter som vi absorberar från solen, speciellt när vi först utsätts för det på morgonen och vid solnedgången. Genom näthinnan absorberar vi dessa fotoprodukter, som stimulerar produktionen av melatonin i tallkottkörteln.

I kroppen har syntesen av detta hormon tryptofan som sin främsta prekursor, en essentiell aminosyra som vi måste få genom maten. Tryptofan producerar genom olika omvandlingar serotonin, som till slut blir melatonin.

Varför kan melatonin hjälpa dig att somna?

Nu när vi förstår vad melatonin är och hur vår kropp producerar det, är det dags att förstå hur det hjälper oss att somna.

Vår kropp regleras genom dygnsklockor, och melatonin är nyckeln till att upprätthålla att dessa klockor fungerar korrekt.

Ha tillräckliga nivåer av detta hormon på natten tack vare att du har goda sömnvanor och hygien och konsumerar på natten mat rik på melatonin och/eller tryptofan, kommer att inducera djup avslappning av kroppen, musklerna och nerverna på natten, vilket hjälper oss att vila bättre.

• Du kanske är intresserad av: "Sömnens 5 faser: från långsamma vågor till REM"

Andra faktorer som hjälper till att somna

Förutom att få i sig melatonin genom maten finns det några faktorer som ökar produktionen av melatonin i sig.

• Håll ögonen stängda länge. När du har svårt att somna är det viktigt att inte ta upp mobilen och försöka somna samtidigt som du håller ögonen stängda.
• totalt mörker
• Solexponering under morgonen och sen eftermiddag, eftersom solens strålar påverkar näthinnan olika beroende på tid på dygnet.
• Förhindra nivåerna från att falla, undvik exponering för de så kallade "blåljusen", som finns i överflöd på skärmarna på elektroniska enheter. Dessa lampor förändrar dygnsklockorna som vi har nämnt, vilket får din kropp att tro att det inte är natt.

Topp 6 livsmedel rika på melatonin

Många av de livsmedel som är rika på melatonin är också rika på tryptofan., så den synergistiska effekten de utövar kan vara intressant. Vissa livsmedel rika på melatonin är:

• pistagenötter
• Valnötter
• Svampar
• Gröt
• Komjölk
• fet fisk

Att uppmärksamma råden som vi ger dig i den här artikeln blir mycket viktigt när du leder en mycket stressig livsstil, men också under hög ålder, eftersom den endogena produktionen av melatonin minskar med åldern på grund av försämringen av hjärnans tallkottkörtel och av näthinnan.

det kan vi inte glömma Det viktigaste för att säkerställa en bra vila är att upprätthålla en god sömnhygien, bland annat efter de råd som vi har berättat tidigare. Att äta pistagenötter och valnötter till efterrätt på middag kommer att vara till liten nytta om du ständigt utsätter dig för starkt ljus och elektroniska apparater innan du går och lägger dig.

Om du har några tvivel, på webbplatsen för INDYA | Sportnutritionister Du har mer information, samt möjlighet att kontraktera din personliga kostplan anpassad efter dina behov och mål. Dröm sött!