Mat: före, under och efter fysisk träning

Många idrottare undrar: vad ska jag äta innan jag tränar? Och under träning? Och efter träning?

Det är uppenbart att det är nödvändigt att analysera från fall till fall för att svara på alla dessa frågor, men... goda nyheter! Det finns några allmänna mönster som du kan följa utan rädsla för att göra misstag.

Tänk på att det finns många faktorer som kan påverka vad som är bättre att äta, till exempel den sport du utövar eller din hälsa och fysiska situation. Så ta inte den här texten till nominellt värde! Hur som helst, genom att läsa den här artikeln kan du få flera grundläggande idéer om vad du ska äta, när och hur.

När detta är avklarat, låt oss komma igång.

Vad - och hur - att äta innan träning?

Innan du tränar sport vi måste ha en näringskropp i en situation där våra celler och muskler kan prestera bra och därmed minimera risken för skada. För detta ändamål måste de näringsämnen vi äter (kolhydrater eller sockerarter, fetter och proteiner) vara i optimala mängder och proportioner.

Fetter

Vi måste veta att lipider är det sista elementet för att få energi, en mycket effektiv men mycket långsam energi: det tar längre tid att starta upp för att ge näring åt våra muskelceller. Fettsyraoxidation aktiveras 20-40 minuter efter påbörjad sport och... det är nästan omöjligt att tömma lipidreserverna i vår kropp.

Å ena sidan har vi redan fetter distribuerade i hela kroppen, och det betyder att vi har praktiskt taget outtömliga butiker. Om vi ​​äter fett innan träning behöver vi bara sätta magen i arbete och minska blodrörelsen dit vi vill att den ska transporteras: musklerna. Därför rekommenderas inte starkt intag av fett innan du tränar eftersom det kommer att bromsa matsmältningen. Bortsett från det, förser våra lipidbutiker oss redan med detta näringsämne hela tiden, så du borde inte ha någon rädsla för att det tar slut.

Socker

På tal om socker är sanningen att vi har små reserver i levern och på muskelnivå. I alla fall, Dessa glukosbutiker är inte tillräckligt stora för att tillgodose kroppens behov under en träningsdageller fysisk, så vi bör äta en långsamt absorberande kolhydrat för att ladda våra celler med energi och inte känna oss trötta eller svimma under träning.

Det finns många exempel på långsamt absorberade sockerarter, men det mest rekommenderade är pasta, ris och bröd. Om de är hela, mycket bättre! Eftersom hela livsmedel absorberas långsammare av vårt matsmältningssystem, därför våra reserver energi kommer att täcka mer och bättre våra behov under (och efter) idrottsövning, delvis tack vare dess innehåll i fiber.

Angående fiber, vi måste veta att den har två grundläggande funktioner: att sänka det glykemiska indexet för mat (detta är relaterat till matens absorptionshastighet och med aktivering av kroppens insulin) och rengör våra tarmar.

Ett lite känt exempel på den perfekta maten före träningen: "10 fördelar med chiafrön för din kropp och själ"

Protein

Sist men inte minst har vi protein. Dessa spelar en grundläggande roll under träning för att undvika eller bromsa muskelförstöringsprocesser. I proteinsektionen måste vi komma ihåg att reservationer bara varar 3 till 4 timmar, oavsett om vi talar om vegetabiliska proteiner (linser, till exempel) eller djur (en biff) nötkött).

Det enda som vi kommer att vara uppmärksamma på när vi bestämmer oss för att satsa på vegetabiliska eller animaliska proteiner kommer att finnas i vår blodgrupp, sedan beroende på blodtyperna kommer vi att vara mer eller mindre toleranta mot en eller annan typ av protein, därför kommer matsmältningen att inträffa snabbare eller mindre. Jag kommer att förklara denna punkt av blodgrupper och assimileringen av proteiner i en annan artikel mer detaljerat, jag vill inte underhålla mig själv i detta.

När vi väl har sett vad och hur vi ska äta innan träning, låt oss gå vidare till nästa fas: under sportaktivitet.

Vad - och hur - att äta under fysisk träning?

Vid denna tidpunkt i träningen börjar vi svettas och märker hur våra muskler pumpar blod vi kommer att behöva inta vissa näringsämnen som gör att vi kan upprätthålla en god hydratiseringsnivå och Energi. Det är under svettning som vår kropp driver ut vatten och mineralkomponenter. Denna förlust kan lätt åtgärdas genom att ta in a isoton dryck. Isotoniska vattenflaskor innehåller snabbt absorberade sockerarter som är nödvändiga för att återställa de nivåer av vatten och glukos som vår kropp kräver när vi tränar. Om det är så att den isotoniska drycken inte innehåller socker, oroa dig inte: du kan lägga till ett par matskedar vitsocker.

När det gäller proteiner under träning kan vår kropp bara assimilera det protein som redan är uppdelat i aminosyror. Aminosyran är den minsta enhet där ett protein kan brytas ner, en kedja av aminosyror bildar ett protein. Två typer av aminosyror är ansvariga för att reparera de mikroskopiska muskelfibrerna i vår kropp som bryts ned när vi gör sport. Å ena sidan har vi glutamin (som är den viktigaste aminosyran för ämnet) och som har en grundläggande roll i reparationsprocesserna för muskelfibrer.

Å andra sidan hittar vi aminosyrorna BCAA (Aminosyror med grenkedja), bildade av valin, leucin och isoleucin, tre viktiga komponenter i muskelmetabolism. Dessa aminosyror kan köpas i specialbutiker och de kommer i skakform, som du kan förbereda hemma och ta det lugnt under träningen. Viktigt!: Vi måste övervaka ursprunget till dessa produkter, eftersom inte alla har samma kvalitet.

Produkter av låg kvalitet kan vara farliga för vår hälsa, var mycket försiktiga!: Detta kommer också att vara ett ämne som jag sparar till en annan artikel, eftersom det förtjänar att förklaras väl. Var i alla fall mycket försiktig när du väljer kosttillskott: det är bättre att inte ta dem än att ta ett som kan skada din hälsa.

När vi har förklarat vad och hur man ska äta under träningen, låt oss fortsätta: vi kommer att veta hur man kan ge näring senare att svettas fett droppe.

Vad - och hur - att äta efter träning?

Omedelbart efter träning har vi en tid på mellan 90 och 120 minuter under vilken vår kropp är mycket mottaglig för alla näringsämnen vi tar i oss. Denna speciella tid kallas det anabola fönstret, och det inträffar också på morgonen när vi vaknar. Var därför uppmärksam på vad som följer eftersom det är mycket viktigt.

Det bästa alternativet efter träning är att skaka om snabbabsorberande kolhydrater, för att minska muskeldestruktionsprocessen. Detta produceras av den kontinuerliga spänningen på muskeln, som långsamt skadar fibrerna under fysisk träning tills det skapar mikromuskelrev. För att vi ska kunna uppnå en förbättring av muskelkvaliteten (och därmed i sportprestanda) måste vi gå igenom denna förstörelseprocess. Naturligtvis är det inte bekvämt för muskelfibrerna att förbli nedbrutna och utan mat att reparera sig under lång tid, därav vad som är nödvändigt i denna första skakning som jag rekommenderar.

Strax efter denna första skakning och innan den anabola fönstertiden slutar är det perfekta att ta en andra skakning, den här gången av protein, för att kunna återhämta sig den muskulära strukturen. Du måste komma ihåg att det beror på kvaliteten på proteinet att absorptionen sker snabbare och att vi mår bättre på matsmältningsnivån. Detta beror på att vi direkt efter träning inte har mycket blod i organen som är involverade i matsmältningsprocessen.

Blodet hålls i musklerna för att syresyra dem och reparera fibrerna och lämnar resten av kroppen lite svält, som händer med magen, som måste göra en extra ansträngning för att korrekt assimilera maten den får och därmed kunna reparera muskelfibrerna. Som ett resultat av all denna process ökar kvaliteten på våra muskler, vilket leder till framsteg i vårt allmänna fysiska tillstånd.

Senare, innan det anabola fönstret slutar, måste vi inta ett snabb kolhydrat för att fylla på glukosbutiker. Min personliga rekommendation är den som innehåller den kokta potatisen eller sötpotatisen. Som proteinkälla kommer vi att följa samma mönster som tidigare och titta på en mat som passar oss enligt vår blodgrupp.

Kost och träning: slutsatser

Som vi har sett är att äta före, under och efter sportsträning nyckeln till att optimera fysisk prestation, återhämtning och överkompensation av muskler. Jag hoppas att denna mini-guide hjälper dig att förbättra kvaliteten på dina träningspass och därmed uppnå dina personliga mål.

Nu, det viktigaste: att träna!