Hur man sover gott: 9 användbara tips

Att sova är en grundläggande aspekt och övning i våra liv, vilket gör att vi kan leva på ett hälsosamt sätt, vila, förbli energisk, prestera som bäst i vårt dagliga och bibehålla ett sinnestillstånd positiv.

Det finns dock många människor som lider av sömnproblem, såsom sömnlöshet (den vanligaste sömnstörningen), återkommande uppvaknande eller sömn som inte återställs. Men... Hur sover man gott? I den här artikeln kommer vi att se olika riktlinjer för sömnhygien som kan hjälpa dig att vila bättre.

• Relaterad artikel: "De fem faserna i sömnen: från långsamma vågor till REM"

Hur man sover gott: 9 viktiga idéer

Djup sömn, förmodligen vad vi alla vill ha. Det finns människor som är väldigt lätta att göra detta och andra inte (det beror också mycket på tiden vi lever i); detta är ett problem, för konsekvenserna av att inte få tillräckligt med vila bär mycket på både hälsan och de psykologiska färdigheterna vi använder varje dag.

Sömnhygien är ett koncept som omfattar alla de åtgärder som syftar till att göra somna lättare och sova bättre på natten (mer sund och mer effektivt). stärkande).

Så hur sover du gott? Här hittar du flera mycket hjälpsamma sömnhygienriktlinjer. Som ni ser är de främst inriktade på att sova bättre på ett naturligt sätt, vilket är relaterat till en djupare och mer vilsam vila.

1. Öva träning

Motion är en av de åtgärder som ingår i sömnhygientekniker. Träning förbättrar hälsan och kan också få dig att sova mer lugnt. En nyckelidé i denna mening är att träna en träningsrutin varje dag mitt på eftermiddagen.

Övningar kan variera från en person till en annan (när det gäller intensitet, svårighet och typer av övningar), beroende på deras fysiska tillstånd och ålder. Det viktiga här är att skapa en daglig träningsrutin som tröttnar på vår kropp och som underlättar en mer vilsam sömn på natten.

Visst har det hänt dig, att du har spenderat lång tid "utan att göra någonting" (sport) och att känna dig inaktiv, utan att vara i form. Och i dessa tider har det verkligen kostat dig mer sömn (speciellt om du redan haft sömnproblem). Å andra sidan, när vi aktiverar, förbättras vår vila.

Å andra sidan bör det noteras vid denna tidpunkt att träning inte kan vara mycket nära sänggåendet (det är bättre innan 20.00) och att det inte borde vara alltför intensivt (eftersom hyperarousal skulle göra det svårt för dig att sova och koppla av).

2. Drick inte vätskor två timmar innan du går och lägger dig

Många som har sömnlöshet, eller som inte vilar bra, tenderar att gå upp flera gånger under natten; antingen för att de är vaken och inte vill ligga i sängen, eller för att de (och det här är mycket vanligare) måste gå på toaletten.

Det är därför den andra nyckelidén om hur vi ska sova gott som vi föreslår är att undvika att dricka vätska minst två timmar innan du går och lägger dig. Detta hjälper dig att inte känna att du ska gå på toaletten så illa, och det kommer att hindra dig från att utplåna dig på natten.

3. Undvik rikliga middagar

En annan viktig idé om hur man sover gott är direkt relaterad till att äta, särskilt middag.

Om vi ​​äter mycket tunga (rikliga) måltider med mycket kalorier och fett, vårt matsmältningssystem kommer sannolikt att ha svårare att smälta all denna mat, vilket i sin tur kan få dig att känna obehag under natten och att rensa upp dig.

I den meningen föreslår vi att du väljer lätta middagar (till exempel en sallad med grillad fisk), vilket underlättar din matsmältning och kan hjälpa dig att sova bättre.

4. Undvik att konsumera koffein

Koffein är ett ämne som tillhör gruppen xantiner, som väcker och aktiverar oss. Att konsumera det under första halvan av dagen behöver inte orsaka problem under natten, men efter kl. 18.00 rekommenderar vi att du inte konsumerar detta ämne.

Å andra sidan, det finns människor som märker effekterna av koffein mer (och att de håller längre), så det är ditt fall, idealet är att du inte tar detta ämne eller att du försöker minska konsumtionen till det maximala. Och om du tar det, bättre på morgonen.

Effekten av koffein (som också finns i andra drycker än kaffe, till exempel vissa energidrycker) är antagonistisk till den effekt vi behöver när vi vill koppla av och sova, så att sluta konsumera det kan hjälpa dig att sova bättre (och mer djupt).

5. Undvik att dricka alkohol

Ett annat tips på hur man sover gott är att sluta konsumera alkohol (eller minska konsumtionen till det maximala), eftersom detta ämne också är nära relaterat till uppkomsten av störningar under sömnen (svårigheter att somna, fragmenterad och uppfriskande sömn, etc.).

Till slut, låt oss tro att allt vi ger till vår kropp, som är "artificiell", kommer att förändra vår naturliga funktion, vilket direkt påverkar vår sömnkvalitet.

6. Koppla av innan du somnar (tekniker)

Om din kropp är avslappnad strax innan du somnar är det mer troligt att din sömnsväntetid (den tid det tar att somna) minskar och din sömn blir djupare och mer vilsam.

Logiskt sett kan du somna avslappnad och vakna under natten eller göra det och inte sova bra (det finns människor och alla typer), men att förbättra avkoppling när du går i sängen, tillsammans med andra faktorer, kan verkligen hjälpa dig att sova bäst. I det här sammanhanget, det finns flera tekniker som kan hjälpa dig att slappna av:

• Ta ett varmt bad innan du går till sängs (det kommer att slappna av dina muskler om de är ömma).
• Sätt på avkopplande musik.
• Öva mild yoga.
• Öva diafragmatisk eller bukandning.

7. Använd sängen bara för att sova

Denna strategi, som också ingår i grundläggande sömnhygienåtgärder, består av ge vår hjärna att bara använda sängen för att sova, genom att bara använda den för denna användning (det vill säga att undvika att äta i den, titta på filmer i den, arbeta, göra läxor etc.).

Denna viktiga idé om hur du ska sova gott hjälper dig exakt till detta, att sova bättre, eftersom din hjärna snabbare associerar sängen med sömn och med ett tillstånd av avkoppling. Det är en mekanism baserad på klassisk konditionering (associering av miljöstimuli och fysiologiska svar).

8. Håll ditt rum ventilerat och vid rätt temperatur

Det är en verklighet, det faktum att värme kan hämma sömnen. Det är därför det rekommenderas att du alltid håller rummet ventilerat, svalt och vid en lämplig temperatur. Du måste känna dig bekväm och lugn i det, så att din kropp slappnar av och associera dessa miljöförhållanden med sömn. Således konfigurerar allt detta en annan åtgärd som kan ge dig en god vila.

• Du kanske är intresserad: "De 7 bästa sömnstörningarna"

9. Kontrollera ditt sinne

Slutligen har en annan riktlinje för hur man sover ordentligt att göra med att kontrollera sina tankar.

Många människor, när de går och lägger sig, tenderar att systematiskt granska allt de har gjort under dagen, eller allt de måste göra i morgon.

De kan också tänka på tidigare, nuvarande och framtida bekymmer eller andra typer av tankar som bara genererar ångest och obehag, och det gör det mycket svårt att somna (vilket i sin tur också kan påverka en djup och vilsam sömn, även om inte alltid).

I dessa fall måste vi lära oss att kontrollera vårt sinne (svår uppgift!) Genom att utöva följande teknik: helt enkelt, låt dina tankar flöda, håll inte tillbaka dem men dvel inte vid dem eller snurra dem.

Här kan du också använda, på ett kompletterande sätt, andningstekniker och visualisering av trevliga bilder, för att hjälpa dig att koppla in fokus på något annat och slappna av.

Bibliografiska referenser:

• Merino, M. et al. (2016). Hälsosam sömn: bevis och riktlinjer för handling. Officiellt dokument från Spanish Sleep Society, 63 (Tillägg 2).
• Enhet för bedömning av hälsoteknik. (2009). Lära sig att känna till och hantera sömnlöshet. Information till patienten. Kvalitetsplan för hälsovårdsministeriets nationella hälsosystem och socialpolitik. Riktlinjer för klinisk praxis i SNS.
• Sovenhet, hälsovårdsministeriet, socialpolitik och jämställdhet. (2011). Kvalitets- och säkerhetsstandarder och rekommendationer. Rapporter Studier och forskning.