12 nycklar för att undvika mellanmål mellan måltiderna

Mellanmål är ett beteende som kännetecknas av att äta ute i timmar i små mängder. Ångest, tristess, hunger, möten med vänner och dålig måltidshantering, bland andra orsaker, kan leda oss till att plocka.

Tips för att inte plocka mellan måltiderna

Mellanmål blir ett problem om vi vill gå ner i vikt, eftersom vi i allmänhet väljer mat som är rik på fett, socker eller salt när vi snackar. I den här artikeln presenterar vi några psykologiska nycklar för att undvika att plocka.

1. Planera dina måltider och äta 5 gånger om dagen

Att planera måltider är ett av de bästa alternativen för att undvika mellanmål mellan måltiderna. Faktum är att om vi följer en diet och är väl närda är det lättare att undvika mellanmål. En av de mest kända strategierna för att undvika detta är att äta 5 gånger om dagen.

Om vi ​​äter tre stora måltider hela dagen är det möjligt att vi blir hungriga mellan måltiderna och därför plockar vi. Genom att dela upp de dagliga kalorierna i fem måltider kommer vi att undvika det extrema behovet av att äta det vi har till hands, för vi kommer att känna oss fylligare under dagen.

2. Ta hänsyn till tiden mellan måltiderna

Vetenskapliga studier har visat att när vi försöker behålla vår vikt eller gå ner i vikt, är det nödvändigt att stabilisera blodsockret för att undvika träsnideri. Detta kan uppnås genom att äta var tredje eller fjärde timme, vilket är i linje med föregående punkt, det vill säga att äta 5 måltider om dagen. Detta hjälper oss att bli mättade längre, vilket förhindrar oss från att vilja äta mellan måltiderna.

3. Ät en bra frukost

Frukost är dagens viktigaste måltidoch kan bestämma antalet kalorier vi konsumerar under hela dagen. Enligt vetenskapliga studier förbrukar människor som äter en god frukost färre kalorier under dagen än de som väljer att inte äta frukost. En komplett frukost som innehåller kolhydrater, proteiner, fiber och hälsosamma fetter kan göra skillnad och hindra oss från att vilja äta mellan måltiderna. Naturligtvis, med hänsyn till de fem måltiderna på dagen, borde inte heller lunch undvikas, för annars kan vi hamna mellanmål mitt på morgonen.

4. Ät komplexa kolhydrater

En av anledningarna till att blodsockret stiger är att vi äter enkla kolhydrater (och raffinerad), som till exempel finns i vitt bröd eller industribak. Dessa typer av kolhydrater producerar hyperglykemi.

Glukos är viktigt för vår kropp; Men i höga doser, vår bukspottkörtel, när man upptäcker överskottet av detta ämne i blodet (vilket är kallas hyperglykemi) frigör insulin, det hormon som är ansvarigt för att transportera glukos från blodet till muskeln och lever. Efter denna glukosrush minskar nivåerna igen vilket gör att vi vill äta mer, särskilt godis och livsmedel rik på fett. Det är därför det är nödvändigt att äta livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, eftersom de gradvis smälts och inte producerar glukostoppar.

5. Använd fiber till din fördel

Fiber är ett viktigt ämne för att matsmältningskanalen ska fungera och bättre för en hälsosam fekal eliminering. Fiber håller oss också mer mättade, vilket hindrar oss från att vara hungriga mellan måltiderna. Komplexa kolhydrater innehåller mycket fiber, så att äta livsmedel som är rika på fiber hjälper också till att förhindra hyperglykemi.

• Relaterad artikel: "De 16 mest tillfredsställande och idealiska livsmedlen att gå ner i vikt”

6. Ät protein

Experter rekommenderar konsumtion av proteiner i dieter för att gå ner i vikt eftersom de påskyndar ämnesomsättningen, men dessutom hjälper de oss att hålla oss mer mättade. Att äta protein hjälper dig att inte känna behov av att äta mellan måltiderna. Du kan lära dig mer om de olika typerna av proteiner i vår artikel: "De 20 typerna av proteiner och deras funktioner i kroppen”.

7. Behandla mellanmål som en måltid

Många gånger föraktar vi lunch och snacks, men en av nycklarna till de 5 dagliga måltiderna är att behandla var och en av måltiderna som om de vore liknande måltider (det vill säga helt enkelt dela de dagliga kalorierna med 5). Om vi ​​äter snacks mellan måltiderna som inte lämnar oss mättade, kommer det att hända att vi hakar. Å andra sidan, om vi äter mer och på ett näringsrikt sätt under lunch och mellanmål, kommer vi att känna oss mer nöjda hela dagen.

8. Ta hand om din miljö

Att ta hand om miljön är viktigt för att undvika att haka, eftersom det gynnar självkontroll. Detta inkluderar att du till exempel inte har kakor i sikte om du är på kontoret. Om du ska köpa och du är en chokladfans, fyll inte kylen med den här maten eftersom du kommer att äta den vid första bytet.

9. Ät frukt och drick vatten

Om du av någon anledning måste plocka, bättre att göra det med frukt än med produkter som innehåller mycket fett eller raffinerade kolhydrater. Frukt innehåller få kalorier, är rik på vatten och innehåller också vitaminer och mineraler som är nyckeln till vår hälsa.

10. Drick vatten

I dieter för att gå ner i vikt och undvika att äta för mycket mellan måltider experter rekommenderar att de är väl hydrerade, eftersom det hjälper oss att känna oss mättade. Om du känner dig hungrig kan du prova att dricka en infusion eftersom det får dig att känna dig nöjd.

11. Minska sockerintaget

Att skära ner på socker hjälper dig att undvika att äta mellan måltiderna. Att äta alltför söt mat, till exempel honung, choklad eller industriella bakverk orsakar att personen känner sig mättad just nu, men på kort tid måste de äta mer och därför kommer att plocka. Detta beror på vad som diskuterades i tidigare punkter, hyperglykemi.

12. Undvik tristess

Tristess och ångest kan leda till att du vill äta mat rik på socker och fett, så det är bra att hålla sig upptagen. När du märker att tristess dyker upp kan du till exempel gå till gymmet eller göra andra aktiviteter som tar dig till gymmet. flödesstatus. I vår artikel “55 saker du kan göra när du är uttråkadVi ger dig några tips för att komma ur tristess.