Kako koristiti Mindfulness za opuštanje? 5 ključnih ideja

Stres je prirodan i prilagodljiv odgovor našeg tijela na sve vrste svakodnevnih zadataka u kojima trebamo biti pametni da bismo se s njima suočili. Malo napetosti idealno je za rješavanje svakodnevnih problema, obiteljskih, radnih i socijalnih.

Međutim, nije tajna da nam trajni stres stvara nelagodu, privlači mentalne poremećaje i otežava nam puni život. Ako je to stres, ali se njime može upravljati samostalno, meditacija pažljivosti može nam u tome pomoći.

Ali, Kako koristiti Mindfulness za opuštanje? Ovdje ćemo malo razgovarati o ovom pitanju i razmotrit ćemo pet temeljnih svakodnevnih radnji kako bismo se destrosirali pažnjom.

• Povezani članak: "Što je Mindfulness? 7 odgovora na vaša pitanja "

Ključevi kako znati koristiti Mindfulness za opuštanje

Živimo u svijetu u kojem da bismo (pre) živjeli i napredovali moramo stalno odlaziti odavde tamo. Svakodnevna vreva, zajedno s bombardiranjem medija u svim vrstama poruka zbog kojih vjerujemo da ćemo uspjeti u životu morate biti zauzeti 24 sata dnevno, čini život pod stresom u svakom trenutku „životnim“ stilom našeg modernog stoljeća XXI.

Ali u stvarnosti to nije življenje, nego loše. Imati malo stresa zbog posla, obitelji ili trenutne situacije u svijetu prirodan je odgovor tijela na koje nas pripremamo nositi se s problemima kod kojih moramo biti budni da bismo mogli krenuti dalje i prevladati ih, ako je to u našoj nadležnosti ruke. Umjesto toga, imati stalni i besmisleni stres zbog problema koje ili ne možemo riješiti ili su dio života može nam donijeti nelagodu na mentalnoj i fizičkoj razini.

Uzroci stresa i onaj koji ga održava mogu biti mnogi, ali među njima može biti i nešto tako jednostavna i naizgled banalna kao činjenica da ne ostavljamo vrijeme sebi, odnosno ne opustiti. Na isti način na koji da bismo imali zategnuto tijelo moramo vježbati ili položiti ispit, moramo učiti, a ne živjeti tako naglašavamo da se moramo baviti poslom, a najbolji način za to je korištenje tehnika opuštanja, uključujući Pažljivost.

Pažljivost je u modi godinama. Također se naziva i pažnjom, oblik meditacije koji integrira istočno-budistička učenja sa zapadnjačkim znanstvenim dokazima o tehnikama opuštanja i emocionalnoj dobrobiti. Ova tehnika proizlazi iz kombinacije znanstvenih aspekata psihologije s onima mističnije i egzotičnije prirode religija azijskog kontinenta. Učinkovitost znanosti i smirenost New Agea uspijeva nas opustiti.

Ideja ove tehnike je jednostavna. Smatra da je naš um stroj za generiranje stalnih misli automatski i bez odražavanja koji su povećani u društvu u kojem živimo zbog stalnog bombardiranja podražaja iz različitih medija i staze. Bivajući toliko svjesni vanjske strane koja nas preplavljuje i naglašava, zaboravljamo se i na trenutak zaustavljamo, tjeramo stroj na trenutak da se odmori.

Meditacija pažljivosti smanjuje stres osvještavanjem naših mentalnih procesa, pomažući nam da zaustavimo misli koje nam ne donose dobro i koje bi, ako postanu opsesije, mogle privući mentalne poremećaje poput tjeskobe i depresije. Ima mnogo drugih znanstveno dokazanih blagodati, među kojima je i jačanje naših kognitivnih sposobnosti za sredstva za povećanje sive tvari, poboljšanje radne memorije, verbalno zaključivanje, pa čak i poticanje kreativnost.

Pažljivost i opuštenost: praktični vodič

Samo spominjanjem nekih blagodati koje pažljivost ima, jasno je da je to visoko preporučeni alat za naše emocionalno, tjelesno, pa čak i socijalno zdravlje. Međutim, kako koristiti Mindfulness za opuštanje? To je puno malih svakodnevnih radnji u kojima možemo vježbati pozornost. Neke od ovih promjena donijet će kratkoročne i dugoročne koristi, ali važno je biti stalni i posvetiti se 5 i 15 minuta dnevno, jer su njegovi učinci kumulativni, što sve više olakšava stres drška.

1. Disanje je ključno

Mantra u svim tehnikama opuštanja je biti svjestan kako dišemo. Nije iznenađujuće, jer je disanje ključno, hrani nas kisikom. Iako neprestano dišemo, gotovo nikada to ne činimo svjesno, unatoč činjenici da to donosi brojne prednosti, uključujući opuštanje.

Pogledajte minutu kako dišemo. To nam vrijeme treba samo da pronađemo vezu sa svojim tijelom, zanemarimo bilo kakav podražaj iz naše okoline i usredotočimo se na aktivnost koju radimo.

Jednostavna vježba disanja bila bi sljedeća: dišite polako i duboko kroz nos, primjećujući kako zrak ulazi i dopire do trbuha. Nakon što se pluća napune, zastajemo zadržavajući zrak oko 8 sekundi kako bismo ga polako pustili kroz usta.

Lako zar ne? Ponovimo istu istu vježbu onoliko puta koliko mislimo da je potrebno, svjesni u svako doba ulaza i izlaza zraka i fizičkih osjeta koje nam donosi.

• Možda će vas zanimati: "8 vježbi disanja za opuštanje u trenutku"

2. Usredotočite se na objekt

I orijentalna meditacija na kojoj se temelji Savjesnost i sam alat ima za cilj ostaviti naš um praznim da se usredotočimo na ovdje i sada. To je, u teoriji, ideal, ono što bismo željeli postići, ali svakako je vrlo teško ako nemamo nikakve zadatke, poput čišćenja kuće, šetnje ili vježbanja.

Srećom, postoje i druge alternative koje služe i zaustavljanju konstantne niti misli i davanju odgovora malo mirnoće i tišine jednostavnim usmjeravanjem pažnje na objekt u našoj sobi ili mjesto na kojem se nalazimo pronađimo. Usredotočimo se na oblik, boju, položaj, mjesto kupnje i ostale aspekte koji se isključivo i isključivo odnose na taj predmet..

Na primjer, zamislimo da u svom vrtu imamo biljku fikus. Pogledajmo kako je lišće, boja zemlje, vrsta posude u kojoj se nalazi... svi oni aspekti koji, koliko god bili banalni i jednostavni. Čini se da će nam pružiti smirenost i spokoj, odbijanje negativnih misli koje se pojavljuju u našoj svijesti na minimum da nemamo ništa s čime zauzeti ga.

3. Prepoznajte emocije

Ova je vježba izravno povezana s prethodnom, iako čini upravo suprotno. Ako smo u tom slučaju tražili objekt na kojem ćemo usmjeriti pažnju kako bismo spriječili pojavu negativnih misli, u ovoj ćemo vježbi učiniti upravo suprotno: tražit ćemo ih.

Da, zvuči kontraproduktivno, ali postoji razlog za to.. Jedini način da se riješite negativnih misli i naučite upravljati njima, sprječavajući ih da stvaraju stres s kojim su povezane, jest učinkovito ih imati na umu. Učinite terapiju mentalnog šoka.

Pronađimo vrijeme kad možemo biti sami bez ikakve distrakcije. Pokušajmo ostaviti um praznim. Teško zar ne? Sve nam misli padaju na pamet i s njima povezane emocije. Idemo ih identificirati i zapisati na papir, budimo svjesni što su, kakve misli i kakva sjećanja izazivaju.

Ljudi žive širok repertoar osjećaja koji svakodnevno predstavljaju teret ako Vrlo su negativni i rezultat su stresa, ali to ne znači da se njima ne može upravljati ili ukloniti. U slučaju da se mogu smanjiti ili zbrinuti, morat ćemo ih uzeti u obzir, dati im ime, analizirati ih i pronaći rješenje.

Pažljivost je život u sadašnjosti, upravo suprotno razmišljanju o prošlosti i brizi o budućnosti, bez Međutim, nećemo moći živjeti u sadašnjosti ako postoje problemi koji se mogu riješiti, ali još uvijek imamo na popisu u tijeku.

U slučaju da se radi o problemima koji se ne mogu riješiti i koji su dio prošlosti, ponavljajuće misli koje nam niču u mislima poput korova, naviknimo se na njih. Ako nema mogućeg rješenja, zašto se truditi? Briga bi nas trebala potaknuti da nađemo rješenje za nešto, ali ako to nešto nema, onda ta briga nije prilagodljiva ili funkcionalna.

4. Osvijestite tijelo

Emocije se mogu skrivati ​​u svjesnom, ali se manifestiraju u fizičkim kroz tjelesne senzacije, neke neugodne i neugodne. Um i tijelo su povezani, a ako je jedan bolestan, također je i drugi.

Prije nego što dosegnemo ekstrem mentalnih poremećaja, naše nas tijelo već upozorava na stres što patimo štetno, uzrokuje bolove u leđima, drhtanje, bolove u trbuhu, trnce, tikovi ...

Barem da radimo bilo koju od gore navedenih vježbi opuštanja, posebno onu disanja, primijetit ćemo kako se smanjuju ti neugodni osjećaji. Ako je to slučaj, to će značiti da je naše tijelo bilo toliko napeto da je počelo psihosomatizirati i da su ti osjećaji doista bili rezultat stresa.

U slučaju da ne počnu popuštati ni kad smiruju i meditiraju, bilo bi primjereno posavjetovati se s liječnikom o tome što bi to moglo biti. Također, moramo shvatiti da će naš um i tijelo biti zdravi sve dok odemo psihologu i drugima zdravstvenih radnika, ali ta pažljivost može biti dobra strategija da se zaštitimo od problema organski.

5. Obratite pažnju na sitnice u svakodnevnom životu

Napokon, razgovarat ćemo o nekim svakodnevnim akcijama u kojima možemo primijeniti pozornost i koje će nam pomoći da se opustimo. U osnovi svaki svakodnevni zadatak u kojem nije potrebno previše razmišljati pomaže nam primijeniti Pažljivost u praksi, što je ništa drugo nego svjesnost zadatka koji radimo i fizičkih senzacija povezanih s njim.

Primjerice, čišćenje posuđa umjesto da to doživljavate kao još jedan zadatak ili čak nešto teško, pokušajmo uživati ​​u trenutku. Osjetimo vodu između ruku, dodir spužve, nježnost posuđa, cilindrično savršenstvo naočala, miris sapuna i bilo koji osjećaj koji ovaj tako prizemni prizor našeg života može izdati.

Također ga možemo primijeniti na osobne rutine, poput rituala ljepote i higijene. Dok se tuširamo, primjećujemo promjene temperature, mirise šampona i pranja tijela, buku kapljica vode koja pada na pod. Kasnije, kada se osušimo i krenemo češljati kosu, primijetimo kako češljem kosa mijenja smjer i masira vlasište.

Sve su to svakodnevne radnje, ali što smo toliko automatizirali da se ponekad čini da ih čak i ne radimo. Uzmimo minutu da ih osjetimo, uživamo u njima i živimo ih. Istina je da primjećivanje tuširanja ili pranja posuđa neće ukloniti sav stres koji bismo mogli osjetiti u normalnom danu, ali će ga sigurno smanjiti.

Bibliografske reference:

• Álvarez, M.L. (2013.). Što je Mindfulness. 2017. godine, sa Službenog koledža psihologa iz Madrida.
• Bertolín, G.J. (2014). Učinkovitost programa smanjenja stresa temeljenog na pažnji (MBSR): ažuriranje. Vlč. Izv. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Klinički priručnik za pažljivost. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Šimun, V. (2010). Pažljivost i psihologija: sadašnjost i budućnost. Psihološke informacije, 100, 162-170.