Kako upravljati emocijama? 3 ključna koraka temeljena na neuroznanosti

Dopustite mi da vam kažem jednu tajnu. Ne možemo kontrolirati svoje emocije, niti njima dominirati. Naravno, možemo naučiti upravljati njima na zdrav način.

Stoga, u ovom članku Dijelim s vama 3 ključa zdravog i učinkovitog upravljanja emocijama, temeljena na ispitivanjima neuroznanosti.

• Povezani članak: "Osam vrsta emocija (klasifikacija i opis)"

Koja je korist od učenja za upravljanje emocijama?

Poznavanje upravljanja emocijama donosi višestruke prednosti osobi:

• Stvarajte i održavajte međuljudske odnose povjerenja i uvažavanja.
• Izraziti se jasno i snažno.
• Biti sposoban s lakoćom funkcionirati u situacijama pritiska.
• Održavajte mentalnu jasnoću u vremenima promjena i poteškoća.

Ključevi za učinkovito upravljanje emocijama

Koraci koje ću podijeliti s vama dio su programa Sveučilišta Massachusetts za smanjenje stresa i emocionalno upravljanje uz pomoć svjesnosti (MBSR na engleskom). Nisu složene. Ali oni zahtijevaju obuku da bi bili učinkoviti.

1. identificirati emociju

Prvi korak je identificirati emociju koju netko doživljava.

Svaka emocija ima svoj somatski izraz. Promjene u disanju, otkucaju srca, napetosti mišića povezane sa svakom emocijom događaju se u milisekundama. Prvi znakovi su suptilni, jedva primjetni, ali brzo rastu.

Ako smo u stanju uočiti te signale na početku, imamo pola posla. problem je što, u pravilu smo svjesni emocije kada je već jako napredovala. Stoga je vrlo teško upravljati.

U mozgu postoji područje koje bi nam moglo pomoći u tom zadatku. The insula to je područje samosvijesti u mozgu. Insula prima i šalje signale srcu, plućima, debelom crijevu, želucu, crijevima, spolnim organima, jetri. Ako postoji strah i shvatite koliko brzo srce kuca, to je zahvaljujući insuli. Aktivacija u tom području povezana je ne samo s fizičkim senzacijama, već i s emocionalnom samosviješću.

Obuka u Pažnja pomaže poboljšati povezanost i snagu insule. A zauzvrat, pomaže u otkrivanju emocionalnih stanja s većom fluidnošću.

• Možda će vas zanimati: "Što je emocionalna inteligencija?"

2. imenovati emociju

Drugi korak bi bio da imenujemo emociju, čak i mentalno. Priznavanje vlastitog stanja i prenošenje riječima smanjuje uznemirujuće emocije. Prema provedenim testovima, ovaj jednostavan trik (označavanje utjecaja, na engleskom) može promijeniti aktivnost u amigdala (područje mozga odgovorno za emocionalni prikaz), smanjujući reaktivnost emotivan.

Ovaj proces je moguć zahvaljujući intervenciji prefrontalni korteks. Da bi se to dogodilo, važno je imati dobru povezanost između tog područja i amigdale.

Trening svjesnosti pokazao se učinkovitim u poboljšanju veze između amigdale i prefrontalnog korteksa unutar MBSR programa svjesnosti. Nadalje, vještina svjesnosti izravno je povezana s boljom emocionalnom regulacijom koju izvodi prefrontalni korteks kroz tehnika “označavanja utjecaja”..

3. reguliraju emocije

Treći korak bio bi reguliranje emocija. Prema pravilu 90 sekundi liječnice neuroanatomije Jill Bolte Taylor, potrebno je samo 90 sekundi da se prepozna emocija i pusti da prođe. Ako nakon tog vremena nastavimo doživljavati emociju, to je zato što je hranimo svojim mislima i interpretacijama..

Emocija se rađa u tijelu i mora se živjeti u tijelu do svog kraja. Proces regulacije emocija nije mentalni, već iskustveni i somatski proces. U tom se procesu pozornost usmjerava na somatske manifestacije emocija s nizom osobine pune pažnje ili svjesnosti: otvorenost, ljubaznost, neosuđivanje, prihvaćanje i znatiželja. Osjet se percipira onakav kakav jest. Ni u jednom trenutku nema namjere promijeniti emociju ili je učiniti drugačijom.

Učenje upravljanja emocijama vještina je koja može donijeti višestruke koristi u svačiji život. To je postupan i iskustven proces. u našem centru Mindfulme u Barceloni istražujemo na potpuniji način proces emocionalne regulacije unutar programa MBSR koji olakšavamo, a time i Preporučamo učenje malo po malo, počevši od manje intenzivnih događaja i poticaja te uz podršku voditelja. iskusan.