Objašnjeno 7 vježbi za meditaciju kod kuće

Jeste li ikad razmišljali o početku meditacije? Ili to možda već vježbate? Prema znanstvenoj literaturi, ova se drevna praksa pokazala učinkovitom u smanjenju anksioznosti i simptoma depresije kod mnogih ljudi.

Stoga ćete u ovom članku pronaći nekoliko vježbe za meditaciju kod kuće, lako se primjenjuju, ali zahtijevaju praksu i ustrajnost. Riječ je o raznolikim vježbama, od kojih mnoge možete kombinirati i prosipati. Prije, ali rezimiramo osnovne premise koje biste trebali znati o meditaciji.

• Povezani članak: "Kako naučiti meditirati u 7 jednostavnih koraka"

Meditacija: 6 prethodnih koraka

Meditacija je, istovremeno s filozofijom života, drevna praksa koja obuhvaća niz tehnike i vježbe usmjerene na treniranje uma kako bismo na kraju mogli prepoznati vlastiti sadržaj uma bez poistovjećivanja s njim.

Široko se koristi za smanjenje anksioznost i stres i poboljšati kvalitetu života ljudi, od kojih mnogi tvrde da se osjećaju sretnijima, više u miru i skladu, nakon meditacije.

Prema studijama koje je razvio američki medicinski centar Johns Hopkins, koji rade meditacija 30 minuta dnevno dovoljno je da se na neki način smanje simptomi poput tjeskobe i depresija.

Prije nego što počnete vježbati meditaciju, Preporučljivo je slijediti niz osnovnih premisa ili koraka koje morate slijediti po redu, a koji će vam pomoći da praksu učinite što profitabilnijom. Za to predlažemo sljedeće, od trenerice i spisateljice Miriam Subirane, koju možemo pronaći u njezinoj knjizi "Mentalna vedrina" (Obelisco, 2011):

• Odaberite mirno i ugodno mjesto za to, uz blagu rasvjetu i tihu glazbu.
• Sjednite u snu uspravnih leđa i bez napetosti; Udahnite duboko opuštenih ruku.
• Odaberite točku u svom vidnom polju i tamo ostavite pogled; neka distrakcije nestanu.
• Počnite promatrati svoje misli bez prosuđivanja ili zadržavanja.
• Stvarajte pozitivne misli i slike; vizualizirajte ih nekoliko minuta.
• Na trenutak zatvorite oči i pustite da vas tišina obavija.

Sada da, možete početi s primjenom meditacije u praksi kroz vježbe meditirati kod kuće što ćete ovdje vidjeti.

7 vježbi za jednostavnu meditaciju kod kuće

7 vježbi koje predlažemo su sljedeće:

1. Vježba usredotočena na disanje

Prva od vježbi za meditaciju kod kuće je vrlo osnovna usmjerena na rad s disanjem, jer je ovo ključni element ove prakse. Normalno je da nam je, ako nikada nismo meditirali, u početku teško kontrolirati dah i koncentrirati se toliko dugo.

Dakle, prvi korak je usredotočiti se na disanje i pokušati zaboraviti na ostale elemente koji ometaju okolinu. Kad se misli pojave u vašem umu, nemojte ih zanositi, samo ih pustite da teku dok i dalje obraćate pažnju na vaše disanje.

2. Vježba objektivnog promatranja

Još jedna od vježbi meditacije kod kuće, koja se može postupno dodavati prethodnoj, jest ona u kojoj se promatranje misli provodi u praksi na objektivan način. Riječ je o tome da sjednete, opuštenih ramena i ruku (kao što smo vidjeli u jednom od koraka u uvodu), i pustite misli da teku, u tišini.

Isprva će biti normalno imati mnoštvo misli; trebali bismo se usredotočiti na njihovo promatranje, bez interveniranja, bez ponovnog stvaranja sebe u njima, bez osuđivanja. Mi ćemo biti njihovi gledatelji i morat ćemo raditi tako da malo po malo prođu, a mi ne idemo s njima.

Trik koji vam može pomoći da budete svjesniji svojih misli, a da ih ne osuđujete, sljedeći je: zamislite da je vaš um rijeka koja teče i da je svaka misao trupac; morate vizualizirati kako zapisnici prolaze, bez da se popnete na bilo koji od njih ili ih pokušate zaustaviti.

3. Vježbajte kako biste stvorili pozitivne misli

Sljedeće vježbe za meditaciju kod kuće, poput prethodne, mogu se dodati početnim vježbama disanja. Sastoji se od stvaranja pozitivnih misli i slika dok vježbamo meditaciju (zatvara oči i obraća pažnju na naše disanje).

Slike u našem umu mogu trajati nekoliko minuta (iako se vrijeme također može obraditi i povećati, kao i preciznost slika). Cilj ove vježbe je dvojak; s jedne strane, opustiti um, a s druge, njegovati u nama pozitivniji i smireniji stav prema životu i prema sebi.

4. Vježba odbrojavanja

Druga preporučena vježba je "odbrojavanje"; njegov je cilj poboljšati koncentraciju, inhibirajući ometajuće podražaje. Vježba se sastoji u tome da se stavimo u opušteni položaj, zatvorenih očiju, i počnemo malo po malo brojati unatrag.

Može se šaptati ili mentalno. Možemo krenuti od velikih brojeva (na primjer stotine) i raditi unatrag dok ne dosegnemo nulu.

5. Vježba skeniranja tijela

Još jedna nadaleko poznata vježba kućne meditacije je "Skeniranje tijela". Riječ je o mentalnom pregledu različitih područja našeg tijela, usredotočujući našu pažnju na osjećaje koje svaki od njih stvara.

Kao i ostatak vježbi, provest ćemo ga u praksi postavljajući se u početku u ugodan i opušten položaj. Prvo ćemo opustiti cijelo tijelo, a zatim ćemo um ostaviti praznim.

Malo po malo, svoju ćemo pozornost usmjeriti na svaki od dijelova tijela (obično to rade mišićne skupine). To je vježba povezivanja s tijelom, samopromatranja bez prosuđivanja, prihvaćanja informacija i osjeta koje nam pruža. Uobičajeno je započeti s nožnim prstima i raditi prema gore (do glave).

• Možda vas zanima: "Skeniranje tijela: koja je to tehnika opuštanja i kako se izvodi"

6. Vježbajte pokretom

Do sada smo razgovarali o vježbama za meditaciju kod kuće gdje se pokret nije pojavio; ovaj radi. Da, bilo bi idealno to učiniti na mjestu gdje priroda prevladava (na primjer polje ili plaža), iako kod kuće to možemo učiniti tiho ako imamo vrt, terasu ili više ili manje veliku kuću.

Sastoji se od svjesnih šetnji, dok svoju pažnju usredotočujemo na osjete našeg tijela, na Sunce, zvuk same prirode, emocije koje sve to stvara itd.

7. Vježba na platnu

Konačno, posljednja od vježbi za meditaciju kod kuće koju mi ​​predlažemo je ona statične meditacije, koja se odnosi na metaforu "um kao platno". Počet ćemo tako što ćemo zatvoriti oči i koncentrirati se na disanje.

Zamislit ćemo da je naš um prazno platno i da mentalno bacamo na spomenuto platno, svaku od misli i slika koje se pojavljuju u našem umu. Ne moramo to raditi sa svima, već s onima koje odaberemo.

Ova vježba uključuje mali osvrt na to zašto se pojavila jedna ili druga misao, kakve koristi može imati, kakve nas senzacije izaziva itd. Napokon, možemo zamisliti da se naslikano platno kreće, ima život, pa čak se možemo i projicirati na njega i analizirati ga iznutra (ili izvana).

Bibliografske reference:

• Gen, L. (1995). Smirivanje uma. Publikacije Snježnog lava. Knjiga o budističkim metodama za razvijanje koncentracije s jednom vrhom.
• Lutz et. prema; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Regulacija pozornosti i praćenje u meditaciji. Trendovi u kognitivnim znanostima 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Mentalna vedrina. Obelisco izdanja.