10 zdravých potravín bohatých na horčík

Len málo ľudí si skutočne uvedomuje dôležitosť horčíka pre naše zdravie. Je nevyhnutný pre takmer všetky funkcie a tkanivá nášho tela. Stručne povedané, je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, zabraňuje zápalu a môže dokonca znížiť riziko srdcového infarktu.

Zistil to výskum Harvardovej univerzity denný príjem horčíka znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky o 33%a ďalšie výskumy dospeli k záveru, že aj to pomáha znižovať depresia a migréna.

Aj keď sú na trhu doplnky tohto minerálu, odborníci usudzujú, že je lepšie prijímať horčík prirodzene prostredníctvom stravy. V tomto článku nájdete 10 potravín s vysokým obsahom horčíka.

Problémy so zlým príjmom horčíka

Horčík je minerál, ktorý telo potrebuje na správne fungovanie, napr je nevyhnutné mať vyššiu hladinu energie a sily, regulujú hladinu cukru v krvi a sú kľúčové pri rôznych chemických reakciách, ktoré sa vyskytujú v tele.

Je tiež potrebné udržiavať správnu hladinu ďalších minerálov, ako sú vápnik, draslík a zinok. Srdce, svaly alebo obličky vyžadujú, aby tento minerál účinne fungoval a horčík tiež prispieva k správnemu vývoju zubov.

Telo môže byť vážne ovplyvnené, ak je hladina horčíka v tele nedostatočná. Môže to spôsobiť:

• Gastrointestinálne ochorenia, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a celiakia
• Cukrovka
• Ochorenie obličiek
• Vírusy žalúdka, ktoré spôsobujú zvracanie a hnačky

Časté pitie nadmerného množstva alkoholu alebo kofeínu môže navyše negatívne ovplyvniť hladinu horčíka.

Odporúčané množstvo horčíka

Národný inštitút zdravia USA odporúča dennú spotrebu horčíka v týchto pomeroch

• 1-3 roky: 80 mg
• 4 - 8 rokov: 130 mg
• 9-13 rokov: 240 mg
• Muži 14-18 rokov: 410 mg
• Ženy 14-18 rokov: 360 mg
• Muži 19 - 30 rokov: 400 mg
• Ženy 19 - 30 rokov: 310 mg
• Muži +31 rokov: 420 mg
• Ženy nad 31 rokov: 320 mg

Horčík sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách. Aj keď je nedostatok horčíka zriedkavý, veľa ľudí nemá vo svojej strave dostatok tohto minerálu.

Priemerný dospelý človek však môže získať iba 66 percent dennej sumy odporúčaný horčík vo vašej bežnej strave, hlavne kvôli množstvu spracovaných potravín ktoré prijímame.

Potraviny bohaté na horčík

Nasledujúci 10 potravín je jedným z najlepších prírodných zdrojov tohto minerálu. Začlenite ich do svojho jedálnička, ak chcete zvýšiť príjem horčíka.

1. Celá pšenica

Všetky celozrnné výrobky sú skvelým zdrojom tohto minerálu, hru však vyhráva pšenica. V 100 gramoch celozrnnej múky je 167 mg tohto minerálu. Môžete ich konzumovať v lahodnom cestovinovom šaláte, na celozrnných toastoch alebo s bohatými cereáliami na raňajky.

2. Špenát

Špenát je známy predovšetkým pre vysoký obsah železa, ale je tiež potravinou bohatou na horčík. 100 gramov tejto zeleniny obsahuje 79 mg horčíka. Na ich konzumáciu ich môžete uvariť a skonzumovať so zemiakmi a kúskom mäsa alebo rýb, alebo ak chcete, môžete si do zdravého šalátu pridať nejaké listy surového špenátu.

3. Quinoa

Quinoa je starodávna obilnina, ktorá má vynikajúcu chuť a obsahuje vysoké množstvo bielkovín veľkej biologickej hodnoty, ale táto bohatá obilnina obsahuje aj horčík. V šálke cinchony nájdete 118 mg horčíka.

4. Mandle

Mandle sú zdravé občerstvenie, ktoré okrem vysokého obsahu vitamínu E obsahuje aj horčík. Jedna unca tohto jedla poskytuje 20% odporúčaného denného množstva horčíka, teda 80 mg.

5. Tofu

Tofu je jedlo s vysokým obsahom bielkovín a jednou z najlepších alternatív pre ľudí, ktorí nechcú jesť mäso alebo ryby. Pol šálky tohto produktu obsahuje 37 mg horčíka.

6. Čierne fazule

Čierne fazule majú veľké zdravotné výhody a sú tiež vynikajúce. Bezpochyby skvelý zdroj vlákniny a tiež horčíka. Pol šálky obsahuje 60 mg tohto minerálu. Sú teda ideálne nielen pre svoju skvelú chuť, ale aj preto, že vám prinesú výhody v mnohých ohľadoch.

7. Edamame alebo sójové struky

Edamame je názov sójových strukov, ktoré sa varia v slanej vode a podávajú sa vcelku. Chutia výborne a pol šálky tohto jedla obsahuje 50 mg horčíka. Môže sa jesť ako „dip“, v šaláte alebo s ryžou.

8. Avokádo

Avokádo je potravina bohatá na druh nenasýtených tukov, ktorý sa nazýva mononenasýtené, takže jeho konzumácia má veľkú hodnotu pre naše zdravie. Avokádo je ale tiež bohaté na horčík a 1/2 šálky tohto jedla je 184 kalórií a 33 mg tejto mikroživiny, 9% odporúčanej dennej sumy.

9. Arašidové maslo

Arašidy sú bohatým a zdravým „občerstvením“, ak sa konzumujú prirodzene. Vynikajúca možnosť konzumácie tohto produktu je vo forme arašidového masla. Môžete ho jesť napríklad natretý na krajcoch celozrnného chleba, aby ste zvýšili množstvo horčíka. Dve polievkové lyžice arašidového masla poskytnú 87 mg horčíka.

10. Tmavá čokoláda

Kakao je skvelým zdrojom horčíka. Preto by ste sa nemali cítiť previnilo, ak sa rozhodnete zjesť kúsok tmavej čokolády. Okrem svojej bohatej chuti tyčinka z tmavej čokolády bez cukru vám dá 28 mg horčíka, to znamená 7% odporúčanej dennej sumy.