Makronutrienty: čo to sú, typy a funkcie v ľudskom tele

Makroživiny Predstavujú jeden z najdôležitejších konceptov vo svete zdravia a výživy. Pozrime sa, aké sú, aké sú ich typy a ako ovplyvňujú fungovanie nášho tela.

• Súvisiaci článok: „Aký je rozdiel medzi jedlom a výživou?“

Čo sú to makroživiny a aký je ich význam?

Z výživového hľadiska makronutrienty sú tie zlúčeniny, ktoré poskytujú väčšinu metabolickej energie tela. Sú to sacharidy, tuky a bielkoviny.

Musíme si uvedomiť, že čelíme iba utilitárnemu zoskupeniu, pretože napriek tomu, že má všetky tieto živiny Skladajú sa z molekúl organickej povahy, majú navzájom málo spoločné okrem energetického príspevku, ktorý predpokladajú ľudská bytosť.

Rovnako ako všetky klasifikačné kritériá, aj tento spôsob zoskupovania potravín je v oblasti výživy nesmierne užitočný. Ak chcete poznať osobitosti každej z makroživín a akú rolu hrajú pre našu fyziologickú pohodu, zostaňte s nami

Terminálny konglomerát, ktorý sa vzťahuje na stravu a zdravie, je čoraz viac prítomný v bežnej populácii a to nie je o nič menej, pretože Svetová zdravotnícka organizácia počíta, že v roku 2010 20% HDP dospelá populácia a 10% detskej populácie malo nejaký typ poruchy súvisiace s obezita. V roku 2016 tieto čísla dosiahli viac ako 650 miliónov ľudí.

Preto nie je vôbec čudné vedieť, že hlavnou príčinou úmrtí v krajinách s vysokými príjmami sú srdcové choroby. Tento typ informácií nie je iba neoficiálny, pretože ukazuje, že je potrebné ich poznať na pozadí distribúcie kalórií v našej strave, čo je pre nás najlepšie jesť a čo limit. Nejde opäť o zákaz, ale o poznanie, pretože iba málo potravín je skutočne škodlivých. Ako sa hovorí, kľúčom je kontrola.

Druhy makroživín

Po definovaní dôležitosti poznatkov o stravovaní pre bežnú populáciu je čas sa ponoriť do sveta makroživín. Čítajte ďalej, pretože každú zo skupín dôkladne rozoberieme údajmi a štatistikami, ktoré nás veľmi zaujímajú.

1. Sacharidy

Sacharidy alebo sacharidy zoskupiť sériu biomolekúl, ktoré sú zložené hlavne z uhlíka, vodíka a kyslíka. Je potrebné zdôrazniť, že tieto makroživiny sú hlavným zdrojom energie pre ľudí, Sú palivom pre 50 až 80% denného metabolického výdaja relatívne aktívneho človeka.

Okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom okamžitej energie, sacharidov tvoria neoddeliteľnú súčasť našej fyziológie a génov: náš druh má asi 10 gramov sacharidov na každý kilogram tkaniva a pentózy, ktoré spôsobujú vznik každého z nukleotidov našich reťazcov RNA a DNA, sú sacharidy jednoduché.

Podľa chemickej štruktúry môžeme sacharidy rozdeliť na monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Nechceme ani z tohto priestoru urobiť zložitú lekciu, takže sa obmedzíme na to, že monosacharidy sú najjednoduchšie molekuly a polysacharidy najkomplexnejšie, pričom tieto polysacharidy pozostávajú z reťazcov viac ako 10 monosacharidy.

Špeciálna zmienka vyžaduje monosacharidy a disacharidy považované za voľné cukry, pretože sú samozrejme najkontroverznejšou skupinou uhľohydrátov. Nájdeme tu okrem iných galaktózu, fruktózu alebo glukózu, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v ovocí alebo sa pridávajú umelo do sladkých výrobkov.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby iba 5% dennej výživovej energie pochádzalo z týchto zdrojov v pôvodnom stave preukázalo sa, že má oxidačnú aktivitu, ktorá podporuje starnutie buniek, ako aj ďalšie bezprostrednejšie účinky, ako je napríklad tvorba dutín.

Na druhej strane, zvyšok sacharidov, ako je škrob (polysacharid), sú vynikajúcimi výživovými prvkami. Nachádza sa to napríklad v zemiakoch, ryži, kukurici, obilninách a ovocí. Musíme si uvedomiť, že sacharidy tvoria väčšinu suchej hmotnosti rastlinnej hmoty, a preto máme dočinenia s najhojnejšou živinou na Zemi.

• Mohlo by vás zaujímať: „Sacharidy: čo to sú, typy a vlastnosti týchto molekúl“

2. Bielkoviny

V ďalšej skupine máme proteíny, séria lineárnych makromolekúl tvorených reťazcami aminokyselín. Z hľadiska výživy sa odhaduje, že by nemali predstavovať viac ako 15% denného kalorického príjmu u jednotlivca. Vo väčšine západných krajín je mäso najviac konzumovaným zdrojom bielkovín, pretože spolu s mliekom a niektorými obilninami predstavuje 75% bielkovín konzumovaných v strave.

Okrem toho, čomu mnoho ľudí verí, bielkoviny nie sú makromolekuly spojené iba s ríšou zvierat, pretože ich vyrába aj zelenina, ako je šošovica, cícer a mnoho ďalších. V posledných rokoch to boli také výrobky ako červené a spracované mäso (napríklad hamburgery alebo klobásy) umiestnené do centra pozornosti, pretože boli klasifikované do skupín „potenciálne karcinogénne“ a „potvrdené karcinogénne“ resp. Čo to znamená?

Bolo zistené, že konzumácia 50 gramov spracovaného mäsa denne zvyšuje riziko rakoviny kolorektálny karcinóm približne o 18%, a preto boli klasifikované ako karcinogénne zlúčeniny potvrdené. Je to preto, lebo počas jeho výroby vznikajú škodlivé zlúčeniny, ako je N-nitrózo a polycyklické aromatické uhľovodíky. Červené mäso nemá takú jasnú priamu súvislosť s karcinogénnymi procesmi, stále sa však predpokladá, že by im mohlo tiež prospievať.

Aj napriek tomu sú bielkoviny potrebné pre vývoj tkanív, pre údržbu a opravu telo, na produkciu enzýmov a mnoho ďalších životne dôležitých procesov, takže nemôžeme odmietnuť jeho konzumáciu v žiadnom prípade. Z tohto dôvodu sú alternatívy zdrojov bielkovín k červenému alebo spracovanému mäsu čoraz viac na vzostupe, ako napr ako je kuracie, morčacie a tuniakové mäso a rozmanitá skupina strukovín, ktoré sa dajú vynikajúco kombinovať v konzerve strava.

3. Tuky

Nakoniec tu máme skupinu tukov, všeobecný pojem, ktorý označuje niekoľko tried lipidov, sériu organických molekúl, ktoré sú zložené hlavne z uhlíka a vodíka. Akokoľvek to znie prekvapivo, odborníci na výživu odporúčajú, aby 20 - 30% vašich denných kalórií malo pochádzať z tukov, teda viac ako z bielkovín.

Pre veľkú časť bežnej populácie sa výrazom „tuk“ rozumie kožný maz živočíšnych tkanív, čo je však nesprávna predstava. Nenasýtené tuky sú pre ľudské telo pozitívne, pretože sú vynikajúcim zdrojom energie a nachádzajú sa prirodzene v rastlinných olejoch, orechoch, rybách ako losos alebo pstruh a mliečnych výrobkoch ako jogurt alebo syr.

Problém nastáva, keď sa priblížime k oblasti nenasýtených alebo trans-tukov, teda tých, ktoré sa nachádzajú v koláčoch, vyprážaných jedlách a iných ultra spracovaných potravinách. Spotreba tukov musí byť vyvážená a prírodného pôvoduPretože tento druh spracovaných potravín je jednoznačne spojený so srdcovými chorobami a inými ochoreniami.

Nie je čudné, že USA každoročne lámu rekordy obezity, pretože viac ako 36% z nich kalorický príjem obyvateľa v tejto krajine zodpovedá tukom, najmä prírodným nenasýtený. Na druhej strane mince máme rôzne krajiny na globálnom Juhu, kde denný príjem tukov zriedka presahuje 8 - 10% celkovej metabolickej potreby. Preto nás neprekvapuje informácia, že hladom trpí viac ako 821 miliónov ľudí.

Pokračovať

Tieto posledné riadky priniesli kľúčovú myšlienku, ktorú chceme zdôrazniť: žiadna z makroživín nie je zlá, ak sa konzumuje v správnom množstve. Aj tie najpochybnejšie známe výrazy ako tuky sú nevyhnutné pre stravu a metabolický výdaj tela. Všeobecne môžeme potvrdiť, že viac ako polovica energie získanej stravou musí pochádzať zo sacharidov, ako je škrob (vždy asi 15% by malo pochádzať zo živočíšnych alebo rastlinných bielkovín a zvyšných 20 - 30% z tukov, najmä nenasýtených prirodzené.

To neznamená, že by sme mali kategoricky odmietnuť spracované mäso pre jeho karcinogénny potenciál alebo ultra spracované potraviny pre „prázdne kalórie“, ktoré obsahujú. Emocionálna pohoda je rovnako dôležitá ako fyzická pohoda, a preto stať sa otrokom čísel v strave nie je nikdy dobrý nápad: kontrola je kľúčom.

Bibliografické odkazy:

• Distribúcia makroživín a zdrojov potravy v španielskej populácii: výsledky získané z vedeckej štúdie ANIBES. Vyzdvihnuté 11. októbra o http://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_7.pdf.
• Hlad vo svete naďalej rastie, varuje nová správa OSN, Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). Vyzdvihnuté 11. októbra o https://www.who.int/es/news-room/detail/11-09-2018-global-hunger-continues-to-risenew-un-report-says.
• Makroživiny: Sacharidy, tuky a bielkoviny, FAO.org. Vyzdvihnuté 11. októbra o http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0d.htm#:~:text=Los%20carbohidratos%20son%20compuestos%20que, % 20 škrobov% 20y% 20 rôznych% 20az% C3% BAcares.
• Obezita a nadváha, WHO. Vyzdvihnuté 11. októbra o https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.
• Znižovanie príjmu voľných cukrov u dospelých s cieľom znížiť riziko neprenosných chorôb, WHO. Vyzdvihnuté 11. októbra o https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-children-ncds/es/.