12 meditačných cvičení (praktický sprievodca a výhody)

Žijeme v stresujúcom a konkurenčnom svete, ktorý si vyžaduje, aby sme boli neustále aktívni a pripravení prispôsobiť sa novému vývoju a zmenám v životnom prostredí.

Životný štýl, ktorý vediemeV pracovnom aj súkromnom živote sa to môže zbesniť a spôsobiť nám stres, napätie a pocit, že nedosahujeme všetko. Musíme sa občas odpojiť a sústrediť sa na to, čo je dôležité, čo je veľmi užitočné pre meditačné a relaxačné techniky.

S cieľom prispieť k osobnej pohode som v tomto článku vybral desiatku z nich užitočné meditačné cvičenia, okrem označenia niektorých výhod týchto postupov.

• Súvisiaci článok: „8 typov meditácie a ich charakteristiky"

Meditácia: koncepcia a výhody

Pojem meditácia označuje zameranie pozornosti na konkrétny prvok, či už je to vnútorné ako vlastné myslenie, alebo vonkajšie, v stave hlbokej koncentrácie a reflexie. Ľudovo sa hovorí, že meditácia má dosiahnuť oslobodenie mysle od jej obvyklých starostí a dôraz na súčasnosť. Spravidla je založené na úplnom zameraní na súčasnosť so zameraním na aspekty, ako je dýchanie, myslenie alebo sebauvedomenie.

Meditácia slúži na pomôcť jednotlivcovi spojiť sa sám so sebou, rozumejú sami sebe a chápu svoje vlastné možnosti. Umožňuje nám tiež objektívnejšie sledovať realitu, ako aj hodnoty a ciele, ktoré nás ovládajú.

• Mohlo by vás zaujímať: „80 krátkych pozitívnych myšlienok, ktoré vás majú motivovať"

Počiatky tejto praxe

Meditácia je pôvodom z Indie a je typická pre budhistické a hinduistické viery, ktoré sú na Západe populárne pomerne nedávno. Tieto postupy môžu slúžiť na rôzne účely. Pôvodne s náboženskou alebo mystickou orientáciou dnes meditácia dokonca dosiahla byť súčasťou repertoáru techník používaných v psychologickej terapii, najmä vo forme Všímavosť.

Všímavosť ako technika je založená na so zameraním na prítomný okamih a to, čo sa deje, bez toho, aby sme sa ho snažili interpretovať, akceptujúc pozitívne aj negatívne, vzdanie sa pokusu o kontrolu a voľby cieľov a hodnôt, v ktorých majú pracovať.

Výhody meditácie sú veľa: rôzne štúdie ukazujú, že zlepšuje koncentráciu a pamäť, umožňuje fyzické a psychické uvoľnenie, ako aj lepšie zvládanie stresu a stimulácia systému má dokonca priaznivý vplyv na lekársku úroveň imunologické.

To sa tiež preukázalo pomáha zlepšovať náladu, bojujúci proti depresia mierne a úzkosť, ako aj zníženie krvného tlaku a možnosti kardiovaskulárnych porúch. Nakoniec sa ukázalo, že je to užitočné aj pri zlepšovaní množstva a kvality spánku.

Tucet meditačných cvičení

Je možné vykonať širokú škálu meditačných cvičení. Niektoré z nich sa vykonávajú staticky (jedná sa o najznámejší a najtradičnejší typ meditácie), zatiaľ čo iné si vyžadujú pohyb.

Niektorí sa zameriavajú viac na život v danom okamihu, zatiaľ čo iní zdôrazňujú myšlienku vyvolávať pocity prostredníctvom prvkov, ako je vizualizácia. Potom vám necháme 12 cvičení, ktoré môžete pohodlne vykonávať v rôznych situáciách a ktoré vám umožnia meditovať zameraním pozornosti na rôzne aspekty.

1. Vyprázdnite myseľ

Je to meditácia zameraná výhradne na dych. S pootvorenými očami predmet sa zameriava na vlastné dýchanie bez toho, aby sa ho snažilo ovládať, so zameraním na senzáciu vstupu a výstupu vzduchu. Jednotlivec sa pokúsi sústrediť iba na to. Môžu sa vyskytnúť rôzne typy myslenia, ale nemali by ste sa ich snažiť blokovať, ale jednoducho sa nimi neriadiť.

Jednotlivec sa časom bude môcť sústrediť na dýchanie a ignorovať ostatné myšlienky, aby tak urobil získať pocity pokoja, mieru a pokoja.

2. Odpočítavanie

Aj keď sa táto technika môže zdať veľmi jednoduchá, je veľmi užitočné zlepšiť koncentráciu. So zavretými očami a v uvoľnenej polohe postupne odpočítavate od vysokých čísel (päťdesiat alebo dokonca sto) k nule. Ide o sústredenie mysle na konkrétny prvok, aby ostatné podnety vyprchali.

3. Skenovanie tela

Táto technika je založená na podrobnom prehľade rôznych oblastí tela, venujúcich sa vnemom, ktoré sú vnímané v každej z nich. Odporúča sa nájsť pohodlnú polohu, ktorá umožní telu relaxovať, sedieť na zemi s vystretým chrbtom a nohami pokrčenými s každou nohou na stehne druhej nohy (v polohe známej ako lotosová poloha). Ak ste v tejto polohe, musíte zavrieť oči a nechať svoju myseľ prázdnu.

V tomto stave budete postupovať kúsok po kúsku, aby ste svojou mysľou preskúmali rôzne svalové skupiny a venovali pozornosť vnemom, ktoré z nich vychádzajú. Je o zamerať sa na to, čo nám hovorí samotné telo, zároveň sa s ním lepšie spájame a sledujeme, ako prijímame informácie, ktoré od neho pochádzajú, bez toho, aby sme ich posudzovali. Spravidla postupuje hore od prstov po hlavu.

4. Mindful Pause

Rýchle cvičenie navrhnuté doktorom Ryanom Niemiec, ktoré je možné urobiť kdekoľvek. Toto cvičenie je založené na sústredení sa na dych medzi pätnástimi a tridsiatimi sekundami a sústredenie našej pozornosti iba na tento proces. Musíte sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť.

Akonáhle je sústredená, pozornosť zameraná na dych bude smerovaná k tomu, aby sme si položili otázku, ktoré z našich vlastných silných stránok je možné použiť na situáciu, ktorá zažíva. Touto cestou môžeme si navzájom pomáhať pri rozhodovaní a zvládaní stresových situácií.

5. Pozorovanie v dynamickej meditácii

Toto cvičenie je založené na pozorovaní a rozjímaní nad tým, čo sme schopní pozorovať. Najskôr nájdeme pohodlnú pozíciu, v ktorej si oddýchneme, na pár minút zavrieme oči a zameriame sa na dýchanie. Akonáhle je to hotové, otvorí oči a krátko sa pozrie na to, čo sa deje a okolo nás.

Znova zavrie oči a premýšľať o tom, čo bolo videné, tie rôzne podnety, ktoré sme vnímali, ktoré nás obklopujú (napríklad pes, spolubývajúci, ktorý sa chystá do práce, otvorené okno, cez ktoré je vidieť strom ...). Keď sú stimuly uvedené, na pár minút mlčte.

Keď to bude hotové, opäť otvoríme oči a urobíme druhý podrobnejší prechod nášho okolia. Oči sa opäť zatvoria a vytvorí sa nový zoznam pozorovaných prvkov. Oba zoznamy sú mentálne porovnané, aby sa zamysleli nad rozdielmi medzi tým, čo sa pozorovalo ako prvé, a tým, čo sa pozorovalo pri druhom, dlhšom pozorovaní.

6. Meditácia v pohybe

Zatiaľ čo sa meditácia tradične považuje za niečo, čo sa má robiť staticky, je možné meditovať v pohybe (aj keď môže byť ťažšie sústrediť sa).

Odporúča sa byť v kontakte s prírodou, ako na poli alebo na pláži. Ide o prechádzky, zatiaľ čo sa človek zameriava na vnemy, ktoré v danom okamihu cíti, ako napríklad slnečné teplo, vánok, dotyk voda, ak prší alebo je blízko mora, slanosť vody alebo trenie rastlín, pohyb samotných svalov alebo emócie, ktoré tieto vody spôsobujú zobudia sa.

7. Displej

Toto cvičenie je založené na vizualizácii cieľov a ich hodnotení pomocou meditácie. Subjekt to dokáže sedieť, ležať alebo dokonca stáť. Pri uzavretých a so zameraním na dych sa navrhuje definícia cieľa alebo cieľa, ktorý sa má sledovať.

Potom bude téma postupne pózovať ak skutočne považujete cieľ za žiaduci, potom posúdiť, či jeho dosiahnutie by prinieslo blahobyt, ak prínosy, ktoré sa majú dosiahnuť, prevyšujú náklady a ťažkosti a ak máte prostriedky na ich dosiahnutie, nakoniec znova premyslite, či cieľ zostane žiaduce.

Ak je výsledok pozitívny, vôľa a úsilie o jeho dosiahnutie sa posilní, zatiaľ čo osoba považuje svoj cieľ za platný, zatiaľ čo inak úsilie možno presmerovať na dosiahnutie nových cieľov.

8. Meditácia s ohňom

Oheň sa používal ako symbolický prvok a ako ohnisko v rôznych meditačných technikách. Jedna z techník je založená na zameraní pozornosti na plamennú sviečku v pohodlnej polohe pri súčasnom ovládaní dychu a všímajú si pocity ako teplo a svietivosť ktoré prispievajú.

Môžete tiež vytvoriť zoznam pozitív, ktoré chcete dosiahnuť alebo udržať, a negatív, ktorých sa musíte zbaviť, so zameraním na negatíva a pocity, ktoré máte. vyprovokujte a priveďte ich do ohňa, aby sledovali, ako sa vznietia a karbonizujú, a potom sa pod teplom zamerajte na pozitívne (ktoré sa nespália) svetlo.

9. Meditácia vo vode

Táto technika je založená na použití vody a je možné ju vykonať pri kúpaní vo vani alebo v bazéne. Ide o zameranie pozornosti na vzťah tela a vody, zatiaľ čo my sa zameriavame na dýchanie, všímajúc si vnemy, ktoré spôsobuje, a hranice medzi ponorenou časťou tela a hranicou v Vonkajšie.

Si môžete vyskúšať vizualizujte, ako voda odstraňuje napätie a zlé pocity. Môžete tiež pracovať s povrchom vody, sledovať, ako naše pohyby zanechávajú stopy vo forme vĺn, a sústrediť sa na vnímanie prostredia mimo tela.

10. Statická meditácia: Myseľ ako plátno

Cvičenie začína zatváraním očí a zameraním na dych, pričom sa snaží predstaviť si myseľ ako prázdne plátno. Akonáhle je to hotové, musí si človek zvoliť ľubovoľné zo spontánnych myšlienok alebo obrazov, ktoré vzniknú, a musí ich mentálne spustiť na uvedené plátno.

Odtiaľ budeme pokračovať a pokúsiť sa uvažovať o prečo sa táto myšlienka objavila, jej pôvod a užitočnosť a aké vnemy to vyvoláva. Akonáhle je to hotové, človek sa môže pokúsiť dať život obrazu, začleniť do neho mentálny pohyb a dokonca sa doň premietnuť, aby ho mohol analyzovať.

Aj keď to bolo navrhnuté ako niečo, čo treba robiť psychicky, keďže umenie je dôležitý prvok, na ktorý sa dá zvyknúť uvažovanie môže byť užitočné, že namiesto toho, aby to urobil mentálne, predmet ďalej urobil grafické znázornenie v a skutočné plátno. Slúžia tiež iným formám umenia a prejavu, ako je písanie, sochárstvo alebo hudba.

11. Jóga a tai chi

Aj keď sú obe disciplíny samy osebe so svojimi rozdielnymi vlastnosťami, tak jogou, ako aj Tai chi možno použiť ako formu meditácie prostredníctvom rôznych vystúpení pohyby. Dôležitá je aj vizualizácia.

Môžete si napríklad predstaviť projekciu energetickej gule z nášho tela, ktorá mu dodáva pocit tepla a hmotnosti a vykonávanie rôznych manipulačných cvičení s ním, napríklad jeho otáčanie, prechádzanie cez hlavu a okolo trupu a kĺzanie po rukách a nohy. Táto guľa bude prvkom, na ktorý zameriame našu pozornosť, a môže predstavovať našu fyzickú energiu alebo našu vlastnú alebo nami požadovanú kvalitu.

12. Meditácia mettá bhavana

Tento typ meditácie sa zameriava na pestovanie lásky a pozitívnych emócii.

Najprv musí užívateľ sedieť a venovať pozornosť telu, pričom každý sval čo najlepšie uvoľní. Akonáhle je to hotové, musia byť emočné pocity sústredené, zamerať pozornosť na srdce a pokúsiť sa rozlíšiť emócie, ktoré sú v danom okamihu cítiť. Je potrebné ich prijať, či už sú pozitívne alebo negatívne. Odporúča sa pokúsiť sa usmievať, zatiaľ čo robíte tvár, aby ste sledovali možné zmeny v pociťovaných emóciách.

Potom sa pokúsite prilákať pozitívne emócie. Na to môžeme použiť mantry alebo slovné spojenia, ktoré nám prinášajú pocity pokoja, lásky alebo pozitivity alebo predstavivosť.

Toto cvičenie sa uskutočňuje tak, že najskôr budete myslieť na seba, potom na priateľa a potom na osobu, ktorú ste Nevážme si dobré alebo zlé, potom pre niekoho, s kým máme konflikty, a nakoniec pre všetky živé bytosti. Je o identifikovať pocity a pokúsiť sa propagovať tie dobré, stále prijíma a neposudzuje alebo neobmedzuje tých zlých. Potom sa kúsok po kúsku obracia k vonkajšiemu svetu.