6 základov brušného dýchania pre zvládanie úzkosti

Je zrejmé, že dýchanie je nevyhnutné pre udržanie a prežitie organizmu človek, ale veľa ľudí má tendenciu prehliadať dôsledky toho v našom štáte emotívny. Nie je prekvapením, že niekoľko techník a stratégií používaných v psychoterapii zahŕňa vedomú kontrolu nad tým, ako dýchame.

V tomto zmysle, brušné dýchanie je jednou z najdôležitejších variant, ktoré sa treba naučiť regulovať, ako myslíme a cítime. Konkrétne pomáha dosiahnuť stav relaxácie a zmierniť úzkosť. V tomto článku sa na to zameriame, ale najskôr si zopakujeme hlavné typy dýchania.

• Súvisiaci článok: „8 dychových cvičení, ktoré vás za chvíľu uvoľnia“

Najdôležitejšie typy dýchania

Pred zadaním kľúčov k brušnému dýchaniu je potrebné trochu viac do hĺbky vidieť typy dýchania, ktoré existujú. Hlavne môžeme zvážiť, že existujú tri rôzne typy dýchania.

1. Brušné alebo bráničné dýchanie

Brušné dýchanie je taký, pri ktorom dochádza k výraznému pohybu bránice, svalu, ktorý oddeľuje hrudnú dutinu od brucha a funguje ako dok. Počas dýchania bránica klesá smerom k brušku, vzduch sa nasáva do pľúc a keď tento sval stúpa, vzduch sa vypudzuje von. To znamená, že funguje ako akýsi piest, ktorý stláča dolnú časť pľúc a spôsobuje, že vzduch stúpa v smere priedušnice.

Predpokladá sa, že tento typ dýchania pomáha využívať kapacitu pľúc a efektívne okysličovať bunky v tele.

• Mohlo by vás zaujímať: „Úzkosť a nočná panika: ako spolu súvisia oba javy?“

2. Dýchanie hrudníka

Dýchanie na hrudník je také, pri ktorom je tu otvorenie a zatvorenie hrudného koša. Táto dýchacia forma spôsobuje relaxáciu, ak sa vykonáva nasmerovaným spôsobom, ale využíva kapacitu pľúc aj brucha.

3. Klavikulárne dýchanie

Klavikulárne dýchanie sa vykonáva v najvyššej časti hrudníka a vo výsledku spôsobuje stúpanie klavikuly. Toto je typické dýchanie stavov úzkosti a nervozity, ktoré sú veľmi povrchné a neúčinné, pretože pri každom nádychu vzduchu sa okysličuje málo krvi.

Pri vykonávaní tohto typu svalového pohybu vstupuje do pľúc málo vzduchu, takže je potrebné správne dýchať, aby ste sa správne okysličili. A keďže sa inšpiruje málo kyslíka, málo kyslíka sa dostane do mozgu a môže dôjsť k stavu „bdelosti“, pretože telo je v zraniteľnej situácii. Je to teda (čiastočná) príčina a dôsledok úzkosti.

• Súvisiaci článok: „6 ľahkých relaxačných techník na boj proti stresu“

Základy brušného dýchania

Toto sú kľúčové pokyny a nápady, ktoré treba mať na pamäti pri vykonávaní brušného dýchania.

1. Začnite sa učiť v kontexte, ktorý vám uľahčí prácu

Ak začínate cvičiť brušné dýchanie, urobte maximum pre to, aby ste si to uľahčili, pretože začať od nuly je už samo o sebe výzvou. Choďte na pokojné miesto bez vyrušovania, ktoré vám poskytne súkromie. V opačnom prípade budete mať väčšiu šancu, že budete frustrovaní alebo frustrovaní, a to vás demotivuje.

• Mohlo by vás zaujímať: „Jacobsonova progresívna relaxácia: použitie, fázy a účinky“

2. Uistite sa, že sa bruško rozširuje viac ako hrudník

Veľmi ľahkým a intuitívnym spôsobom, ako zistiť, či robíte brušné dýchanie dobre, je položiť si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Ak sa obaja pohybujú viac-menej rovnako, robíte to zle. V ideálnom prípade by sa brušná ruka mala pohybovať oveľa viac a že hrudník to proste robí.

• Súvisiaci článok: „7 tipov, ako vedieť zvládať emócie“

3. Na kvalite záleží viac ako na kvantite

Uistite sa, že každý cyklus nádychu a výdychu prebieha pomaly, ale isto, venujúc zasvätenie každému z nich. Počas vstupu vzduchu a počas procesu jeho výstupu počkajte niekoľko sekúnd.

4. Rytmus je dôležitejší ako sila

Niektorí ľudia robia chybu, že sa snažia vykonávať brušné dýchanie tým, že zaťažia kapacitu pľúca, až kým nedosiahnu bod, v ktorom pocítia nepohodlie z napätia generovaného v ich svaloch a tkanivách všeobecne. Toto však nespôsobuje iba úplne zbytočnú nespokojnosť, ale tiež pracuje proti najdôležitejšiemu aspektu dobrého spôsobu dýchania: skutočnosť udržiavania stáleho a dôsledného rytmu.

5. Pľúca sa rozširujú do všetkých strán

Majte na pamäti, že aj keď si fázy dýchania všímame najmä v prednej časti našej kmeň, pľúca sa nerozširujú iba smerom spredu, ale zväčšujú sa tak adresy; stane sa iba to, že vo ventrálnej časti máme viac mäkkých tkanív.

Preto pri vykonávaní brušného dýchania musíte umožniť, aby sa rozširovali aj do strán a do dolnej časti chrbta. Mnoho ľudí je prekvapených, keď sa dozvedia, že ak sa zhlboka nadýchnu bránicou, všimnú si, ako sa časť obličiek „nafúkne“.

• Mohlo by vás zaujímať: „Dýchací systém: vlastnosti, časti, funkcie a choroby“

6. Nenechajte sa posadnúť vždy takýmto dýchaním

Je normálne, že vo svojom každodennom živote prechádzate rôznymi druhmi dýchania. Nikto nemôže neustále ovládať spôsob dýchania, pretože by to bolo vyčerpávajúce a znamenalo by to značné úsilie za cenu zanedbania ďalších aspektov dôležité aspekty života (okrem toho, že paradoxne by nás taký perfekcionizmus spôsobil úzkosť).

Majte na pamäti, že ak dýchame automaticky a úzkosť nás predurčuje na dýchanie určitým spôsobom, nie je to náhodou; sú za tým mechanizmy prežitia, ktoré boli vytýčené počas státisícov rokov prírodného výberu. Cieľom by malo byť zasahovať do vášho dýchania, najmä v kľúčových momentoch, keď si všimnete, že úzkosť vám nepomáha, ale je prekážkou.

Chcete mať profesionálnu psychologickú podporu?

Ak máte záujem o psychologickú pomoc, kontaktujte ma. Som odborný psychológ v kognitívno-behaviorálnom modeli a zúčastňujem sa osobne aj online.