6 najlepších cvičení všímavosti pre začiatočníkov

Aby všímavosť priniesla výhody, stačí cvičiť niektoré cvičenia 5, 10 alebo 15 minút denne; aj ked kto chce mozem to dat do praxe dlhsie.

Dôležité v praxi nie je cvičenie, ktoré sa cvičí samo o sebe, ale postoj a skutočnosť podarí udržať plné vedomie pri cvičení a predovšetkým zachovať dôslednosť pri cvičení počasie.

V tomto článku uvidíme niekoľko cvičení Mindfulness pre začiatočníkov, ideálne na to, aby sme začali zaraďovať tento druh aktivít do našich návykov.

• Súvisiaci článok: „Čo je všímavosť? 7 odpovedí na vaše otázky

Cvičenie všímavosti odporúčané pre začiatočníkov (veľmi jednoduché)

Všímavosť by sa dala považovať za spôsob života, ktorý spočíva okrem iného v udržiavanie všímavosti alebo všímavosti v prítomnosti; keď to zavedieme do praxe, musíme byť vedome a zámerne pozorní k tomu, čo robíme v danom momente, bez posudzovania as plným prijatím a otvorenosťou.

Existuje séria cvičení Mindfulness pre začiatočníkov, ktoré je možné zaviesť do praxe kedykoľvek a to môžu začať cvičiť bez skúseností

, a to buď s pomocou odborníka, ktorý môže naučiť niektoré základné pokyny a viesť proces až po osobu dosiahol určitú úroveň, ako aj pomocou rôznych mobilných aplikácií či webových stránok špecializovaný. Ďalej si vysvetlíme, z čoho pozostávajú tieto cvičenia Mindfulness pre začiatočníkov.

1. Všímavosť v prítomnom okamihu

Prvé z cvičení Mindfulness pre začiatočníkov, ktoré vám chceme odporučiť, je úloha taká jednoduchá ako udržať si plnú pozornosť v prítomnom okamihu; Inými slovami, všetko, čo človek potrebuje, je plne sa sústrediť na úlohy každodenného života, ktoré vykonáva (napr. sprchovanie, varenie, upratovanie domu atď.), takže tým, že sa týmto zážitkom naplno venovali, nadobudli väčšie bohatstvo na zážitkovej úrovni.

Je dôležité, aby človek dal týmto zážitkom k dispozícii všetky svoje zmyslyvenujte pozornosť vôňam, textúram alebo rôznym vnemom, ktoré zažívate prostredníctvom dotyku, sluchu, zraku a chuti, v prípade, že vykonávate cvičte počas jedenia a ak sa vám myseľ zatúla, srdečne a pokojne sa pozvite, aby ste sa vrátili k plnému zážitku okamihu Súčasnosť.

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo to znamená žiť v prítomnosti?"

2. Statická meditačná všímavosť

Jedným z najviac odporúčaných cvičení všímavosti pre začiatočníkov je statická meditácia, veľmi užitočná pomôcka, ktorá sa často používa pri jej praktizovaní, aby získať náhľad do vlastných myšlienok, ale aj emócií a akýkoľvek druh pocitu, ktorý by nás mohol vyprovokovať.

Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva v sede na stoličke, aj keď sa dá urobiť sedí na podlahe, zvyčajne na podložke, v polohe, v ktorej je osoba pohodlné (str. lotosová pozícia).

Keď si človek nájde polohu, v ktorej sa cíti pohodlne, cieľom je sústrediť sa na svoje dýchanie, musíte sa pomaly a zhlboka nadýchnuť A v prípade, že sa vaša pozornosť zatúla k inému stimulu, mali by ste sa sústrediť na svoje dýchanie.

Iný variant statickej meditácie pozostáva z toho, že osoba je v rovnakej pozícii a zameriava sa na zložitejšie prvky, ako sú myšlienky a emócie; aj keď o týchto variantoch budeme hovoriť podrobnejšie nižšie, je potrebná väčšia oblasť.

• Súvisiaci článok: „4 výhody všímavosti, pokiaľ ide o dosiahnutie vašich cieľov“

3. Všímavosť myšlienok a emócií

Toto jednoduché cvičenie všímavosti by vám mohlo pomôcť pri tých príležitostiach, keď je človek ponorený do negatívnych ruminatívnych myšlienok alebo prežívate emócie, ktoré vám spôsobujú nepohodlie, aby ste si to uvedomili spôsob, akým sa vaša myseľ túla, aby ste pochopili, že tieto myšlienky sú vaším produktom predstavivosť.

V prípade emócií je cieľom, aby osoba nechala tieto emócie byť prítomné vo svojom vlastnom vedomí z hľadiska prijatia bez toho, aby snažte sa im vyhnúť alebo ich prinútiť, aby sa zmenili, čo je užitočné cvičenie v tých chvíľach, keď daná osoba zažíva nepríjemné emócie a snaží sa im bez úspechu vyhnúť.

Ak chcete vykonať tieto cvičenia všímavosti s plnou pozornosťou voči myšlienkam a emóciám, potom vykonali nejaké cvičenie, ktoré umožňuje navodenie stavu plného vedomia pri dýchaní a relaxácia, osoba musí dovoliť, aby v jej vedomí zostala znepokojujúca myšlienka, aby ste mohli nájsť pocity, ktoré pociťujete v dôsledku uvedeného znepokojenia, a potom pomenovať daný stav obáv (s. zúfalstvo).

Od chvíle, keď ste urobili vyššie uvedené, musí osoba dovoliť, aby prežívaná emócia zostala prítomná a zároveň sa sústredila na svoje dýchanie.

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo je emocionálna inteligencia?"

4. skenovanie tela

Telesný skener v podstate pozostáva z prechodu cez každú z častí samotného tela, pričom sa vždy sústreďujú na vnemy v nich vnímané.

Dobrým príkladom na uvedenie telesného skenu do praxe by bolo začať tým, že sa zameriate na vnemy pociťované na jednej nohe a postupne sa k pocitom dostanete. vnímaná každou časťou našej nohy a potom sa presunieme na druhé chodidlo a hneď nato stúpame po nohe, až kým sa nepohne úplne.

Keď skončíme s dolnými končatinami, budeme pokračovať so zameraním na brucho, hrudník, s horné končatiny (ruky a paže) a nakoniec sa zameriame na vnemy vnímané v hlava; pokračovať v uvedomovaní si celého nášho tela; Toto všetko by sme mali robiť prednostne so zavretými očami, aj keď ak sa niekto obáva o bytie vždy so zatvorenými očami počas skenovania tela môžete cvičenie vykonávať očami otvorené..

Pozoruhodne Toto cvičenie by sa malo vykonávať v pohodlnej polohe. (str. ležať alebo sedieť na stoličke) a tiež je vhodné nosiť pohodlné oblečenie.

• Súvisiaci článok: "Skenovanie tela: čo to je a ako sa táto relaxačná technika vykonáva"

5. Všímavosť s jednoduchými cvičeniami jogy

Ďalšie cvičenia všímavosti pre začiatočníkov by boli stôl, ktorý by mal obsahovať jednoduché jogové polohy s cieľom, aby osoba venovala svoju plnú pozornosť vlastným telesným sankciám, ktoré skúsenosti pri uvádzaní týchto cvičení do praxe a možno ich kombinovať s meditáciou statické.

Preto je táto séria cvičení, ktorá by sa dala dokopy nazvať „mindful joga“, ďalším spôsobom, ako si precvičiť všímavosť resp. plné uvedomenie, čo je presne jeden zo základných cieľov pri zavádzaní všímavosti do praxe, aby sme pri zavádzaní do praxe pri cvičení jogy by sme sa nemali sústrediť na nič iné ako na pocity nášho tela, keď vykonávame držanie tela joga.

K tomu môžeme vyhľadať špecializovanú knihu, mobilnú aplikáciu alebo s pomocou profesionála. V prípade, že sa rozhodnete urobiť to bez pomoci odborníka, bolo by vhodné vykonať jednoduché pózy, ako je prechod z horskej pózy do pózy stoličky, ktorá je najdôležitejšou vecou, ​​ktorej sa v súčasnosti venujeme naplno. Aj keď s pomocou profesionála bude pravdepodobnejšie, že v tejto praxi dosiahneme pokročilejšiu úroveň a prežijeme obohacujúcejšie skúsenosti.

• Mohlo by vás zaujímať: „6 psychologických výhod jogy“

6. vedomá chôdza

Posledným z cvičení Mindfulness pre začiatočníkov, ktoré chceme odporučiť, je všímavá chôdza, pri ktorej človek jednoducho Musíte kráčať a sústrediť svoju pozornosť na podnety a vnemy, ktoré vznikajú tu a teraz, či už idete na prechádzku alebo ste na ceste do prácu. Preto sa nesústredíte na starosti alebo akýkoľvek problém, ktorý vám príde na myseľ, ale na každý krok ktorý sa vyskytuje v pocitoch, ktoré zažívame, a v tom, čo sa počas toho deje okolo nás Chodime.

Primárnym cieľom vedomej chôdze, ako aj neformálnej meditačnej praxe (napr. všímavosť v prítomnom okamihu) je spustiť autopilota pri vykonávaní série úloh rutina, aby sme si boli plne vedomí v prítomnom okamihu pri vykonávaní jednoduchej akcie.

Týmto spôsobom je možné zistiť, ktoré sú kľúčové situácie pre prežúvavé myšlienky, ktoré vyvolávajú nepohodlie, a tak sa naučiť tolerovať zážitok z toho presného momentu a sústredenie sa na to, čo sa deje okolo vás, dokonca aj pri dostatočnej praxi tieto premýšľavé myšlienky prestanú spôsobovať nepohodlie.