Ako cvičiť všímavosť, v 6 krokoch a tipoch

Mindfulness alebo Full Attention je veľmi užitočným nástrojom, ktorý sa v posledných desaťročiach používa pri rôznych typoch psychologických intervencií.

V tomto článku uvidíme niekoľko kľúčov a tipov, ako cvičiť všímavosť, využívajúc skutočnosť, že po spustení je veľmi jednoduché udržať pokrok a aplikovať Mindfulness v mnohých situáciách.

• Súvisiaci článok: "Všímavosť: 8 výhod všímavosti"

Čo je všímavosť?

Všímavosť založená na a inšpirovaná meditáciou Vipassana, ktorá sa praktizuje po tisícročia v regiónoch Ázie. Je založená na riadení pozornosti a fyziologických procesoch, ktoré ju sprevádzajú..

V podstate bol vyvinutý ako spôsob, ako sa sústrediť na súčasnosť a zažiť to, čo sa deje v danom momente od a neutrálna perspektíva a nie sme náchylní na posudzovanie, takže emocionálne zapojenie, ktoré nás drží pripútaných k starostiam a posadnutostiam, je oslabuje.

Kvôli logike toho, ako Všímavosť funguje, áno veľmi dobrý nástroj na boj proti stresu a bolesti, napr. hoci má aj iné aplikácie, niektoré mimo klinickej oblasti.

Ako cvičiť všímavosť na dennej báze

Existuje široká škála situácií, v ktorých môžeme začať praktizovať Všímavosť, keďže to nerobíme Existuje iba jeden základný spôsob, ako to urobiť, ale bolo vyvinutých niekoľko alternatívnych verzií. prax.

V týchto riadkoch na príklade cvičenia uvidíme, aké sú základné princípy praktizovania všímavosti.

1. Nájdite si pokojné miesto

Veľká časť praktizovania všímavosti, najmä počas prvých fáz, v ktorých ešte nemáme tento nástroj dobre zvládnutý, je založená na vedieť si vybrať prostredie, ktoré uľahčí vykonanie postupu.

Vyberte si teda miesto mimo podnetov, ktoré vás môžu rozptyľovať. Hlavne bez hluku. Ak je to aj v prostredí, kde je veľa vegetácie a prírody, pomôže vám to, keďže také miesto. Sotva nám bude pripomínať tie prvky každodenného života, ktoré nám môžu pripomínať povinnosti, zodpovednosť a vo všeobecnosti nám môžu spôsobiť stres.

2. seď rovno

Niektorí ľudia vždy praktizujú všímavosť sediac v lotosovej pozícii na spôsob budhistických mníchov, ale to sa nevyžaduje. V každom prípade je vhodné sedieť tak, aby bol uprednostňovaný rovný chrbát, pretože takto nás nebude trápiť zbytočné svalové napätie.

• Mohlo by vás zaujímať: "5 cvičení všímavosti na zlepšenie vašej emocionálnej pohody

3. Vykonajte kontrolované dýchanie

Dychové cvičenia môžu byť dobrou pomôckou na začatie praktizovania všímavosti, hoci keď budete mať viac praxe, tento krok bude zbytočný.

Jeho funkcia je dvojitá. Na jednej strane, hlboké, pomalé nádychy pomáhajú okysličovať telo a relaxovať. Na druhej strane vám to umožní začať sústrediť svoju pozornosť na niečo konkrétne trvalým spôsobom, na niečo, čo bude veľmi užitočné.

4. Sústreďte sa na to, čo sa deje vo vašom tele

V prvom rade zatvorte oči. V tejto fáze všetko, čo musíme urobiť, je zamerať našu pozornosť na tie malé udalosti, ktoré si môžeme všimnúť a ktoré sa vyskytujú v našom tele, jeden po druhom a venovať každému z nich približne pol minúty.

Zamerajte svoju pozornosť napríklad na búšenie srdca, ktoré cítite na krku, alebo na spôsob, akým sa oči pohybujú v jamkách bez toho, aby tieto pohyby boli dobrovoľné atď. Urobte to s asi šiestimi položkami, ktoré si všimnete.

Týmto spôsobom budeme riadiť zameranie pozornosti, nasmerovať ju na jednoduché podnety bez toho, aby si čokoľvek iné vyžadovalo našu pozornosť, bez ohľadu na to, aké dôležité alebo naliehavé sa nám to mohlo zdať pred hodinou.

5. rozšíriť ohnisko

V tejto fáze prejdite od smerovania pozornosti od telesných podnetov k životným skúsenostiam abstraktnejšieho charakteru. Premýšľajte o nich ako o osobe, ktorá sa do týchto záležitostí nezapája.. Nesúďte, nevážte si, len premýšľajte o jeho opise, akceptujte, že je súčasťou reality.

Venujte čas, ktorý zodpovedá každej skutočnosti alebo skúsenosti, podľa stupňa dôležitosti, ktorý ste jej priložili pri predchádzajúcich príležitostiach, podľa toho, ako veľmi vás to posadlo, znepokojilo atď. Toto je základná časť všímavosti, pretože nám pomáha čeliť skúsenostiam so širokými dôsledkami v našich životoch.

6. Vráťte sa ku kontrolovanému dýchaniu

V tejto fáze je ukončenie cvičenia všímavosti označené rituálnym spôsobom,

Ako sa dozvedieť viac o všímavosti?

Existuje mnoho spôsobov, ako rozvíjať praktiky založené na všímavosti. Jedným z najužitočnejších pre terapeutov a vôbec psychológov je napr Všímavosť aplikovaná na reguláciu emócií.

Pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o tento druh cvičenia, je vhodné ísť na tréningové programy, ako je ten, ktorý učí Inštitút Mensalus v Barcelone: Tréningový program všímavosti: M-PBI. Tento kurz so zážitkovým formátom a aplikovaným charakterom a založený na individuálnej a tímovej práci školí študentov v Psychologická intervencia s Všímavosťou na zníženie úrovne úzkosti a zlepšenie emočného manažmentu v širokej škále situácií. kontextoch. To všetko, komentovanie a riešenie možných problémov, ktoré sa v týchto prípadoch zvyčajne objavujú v závislosti od situácie: stres kvôli skúškam, problémy vo vzťahoch, procesy smútku atď.

Ak chcete získať viac informácií o tejto školiacej iniciatíve všímavosti, kliknite sem a kontaktujte Mensalus.