Potraviny bohaté na melatonín, ktoré vám pomôžu spať

Dnes trpí veľká časť populácie Problémy so spánkomalebo máte zlý spánok. Hlavnou príčinou tohto problému je čoraz hektickejšie a stresujúcejšie životné tempo, hoci existuje aj mnoho ďalších faktorov, ktoré majú rozhodujúci vplyv na kvalitu nášho spánku.

Poruchy spánku korelujú so zhoršením celkového zdravotného stavu, dokonca aj s horším vývojom rôznych patológií, ako sú metabolické syndrómy alebo hypertenzia.

V tomto článku vám povieme, čo to je melatonínNo určite ste už čo i len trochu počuli, že vám môže pomôcť zlepšiť spánok. Okrem toho uvidíme sériu potraviny bohaté na melatonín ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.

Čo je melatonín?

Melatonín je hormón produkovaný v Epifýza nášho mozgu a okrem iného je zodpovedný za reguláciu cyklov spánku a bdenia. To znamená, že nám pomáha zaviesť každodennú rutinu, ktorá označuje, kedy by sme mali byť hore a kedy by sme mali spať.

Vedecké dôkazy okrem označenia našich cirkadiánnych rytmov ukazujú, že melatonín stúpa v noci na podporu odpočinku, pretože ovplyvňuje nasledujúce funkcie:

• zvýšiť hladiny rastový hormón (kvôli jeho antikatabolickej funkcii).
• uprednostňovať funkcie štítnej žľazy.
• Znížte hladiny kortizolu (takzvaný stresový hormón).

Okrem toho melatonín plní v tele antioxidačné funkcie, takže udržiava správny cirkadiánny rytmus Nášmu telu prospeje nielen tým, že navodí dobrý odpočinok, ale aj preto, že ho ochráni pred stresom oxidačné.

• Súvisiaci článok: "Psychológia stravovania: definícia a aplikácie"

Odkiaľ pochádza melatonín?

Melatonín sa syntetizuje z fotoproduktov, ktoré absorbujeme zo slnka, najmä keď sme mu vystavení ako prvé ráno a pri západe slnka. Cez sietnicu absorbujeme tieto fotoprodukty, ktoré stimulujú produkciu melatonínu v epifýze.

Syntéza tohto hormónu má v tele ako hlavný prekurzor tryptofán, esenciálnu aminokyselinu, ktorú musíme získavať potravou. Tryptofán rôznymi premenami produkuje serotonín, ktorý sa nakoniec stáva melatonínom.

Prečo vám melatonín môže pomôcť zaspať?

Teraz, keď sme pochopili, čo je melatonín a ako ho naše telo produkuje, je čas pochopiť, ako nám pomáha zaspať.

Naše telo je regulované prostredníctvom cirkadiánnych hodína melatonín je kľúčom k udržaniu správneho fungovania týchto hodín.

Majte dostatočné hladiny tohto hormónu v noci vďaka dobrým spánkovým návykom a hygiene a konzumácii v noci potraviny bohaté na melatonín a/alebo tryptofán navodia v noci hlbokú relaxáciu tela, svalov a nervov, čo nám pomôže oddýchnuť si lepšie.

• Mohlo by vás zaujímať: "5 fáz spánku: od pomalých vĺn po REM"

Ďalšie faktory, ktoré pomáhajú zaspať

Okrem prijímania melatonínu potravou existujú aj niektoré faktory, ktoré zvyšujú tvorbu samotného melatonínu.

• Majte oči dlho zatvorené. Keď sa vám ťažko zaspáva, je nevyhnutné nedvíhať mobil a snažiť sa zaspať so zavretými očami.
• úplná tma
• Vystavenie slnku ráno a neskoro popoludní, pretože slnečné lúče dopadajú na sietnicu rôzne v závislosti od dennej doby.
• Zabráňte poklesu hladín a vyhýbajte sa vystaveniu takzvaným „modrým svetlám“, ktorými je množstvo obrazoviek elektronických zariadení. Tieto svetlá menia cirkadiánne hodiny, ktoré sme spomenuli, vďaka čomu si vaše telo myslí, že nie je noc.

Top 6 potravín bohatých na melatonín

Mnohé z potravín bohatých na melatonín sú bohaté aj na tryptofán., takže synergický efekt, ktorý majú, môže byť zaujímavý. Niektoré potraviny bohaté na melatonín sú:

• pistácie
• Vlašské orechy
• Huby
• Ovsené vločky
• Kravské mlieko
• tučné ryby

Venovať pozornosť radám, ktoré vám dávame v tomto článku, sa stáva životne dôležitým, keď vediete veľmi stresujúci životný štýl, ale aj v starobe, pretože endogénna produkcia melatonínu sa s vekom znižuje v dôsledku poškodenia epifýzy mozgu a sietnica.

na to nemôžeme zabudnúť Najdôležitejšou vecou na zabezpečenie dobrého odpočinku je dodržiavanie správnej spánkovej hygieny, okrem iného podľa rád, ktoré sme vám už povedali. Jesť pistácie a vlašské orechy ako dezert na večeru bude málo užitočné, ak sa pred spaním neustále vystavujete silným svetlám a elektronickým zariadeniam.

Ak máte nejaké pochybnosti, na webovej stránke o INDYA | Odborníci na športovú výživu Máte viac informácií, ako aj možnosť dohodnúť si svoj osobný výživový plán prispôsobený vašim potrebám a cieľom. Sladké sny!