10 pozorných dýchacích techník a cvičení (s vysvetlením)

Dýchanie je základný fyziologický proces pre náš život. Denne dýchame tisíckrát, palivovo zásobujeme naše bunky kyslíkom a vylučujeme odpad vo forme oxidu uhličitého.

Ale napriek svojej dôležitosti je tento proces plne automatizovaný. Dýchame bez toho, aby sme si to uvedomovali, a vďaka bohu, pretože sme tento proces nemohli vedieť 24 hodín denne.

Keď si však na chvíľu uvedomíme, ako dýchame, môžeme výrazne zlepšiť naše emočné zdravie a dosiahnuť to tu uvádzam niekoľko pozorných dýchacích techník a cvičení.

• Súvisiaci článok: „12 meditačných cvičení (praktický sprievodca a výhody)“

10 odporúčaných pozorných dychových cvičení a techník

Každý deň dýchame priemerne 20 000-krát. Dýchanie je automatický fyziologický proces, ktorý sa začína hneď po narodení a nezastaví sa až do posledného dychu nášho života. Je to nevyhnutné pre našu existenciu, a preto nikdy neprestaneme dýchať. Tento proces vyživuje bunky tela kyslíkom a núti nás vylučovať zvyšky vo forme oxidu uhličitého.

Dýchame neustále dovnútra a von, čo je fyziologický proces, ktorý je pre nás zásadný život a pri tom sa nezastavíme ani na chvíľu, vo väčšine prípadov o tom nevieme to. Alebo ste spočítali, koľkokrát ste dýchali, odkedy ste začali čítať tento článok? Bodaj by nie, pretože ide o proces, ktorý sa udržuje automaticky. Netreba na to myslieť.

Vedome dobre dýchame, nielen že nám umožňuje pokračovať v živote pri zachovaní našich fyziologických funkcií. Okrem toho, aby sme dýchali dobre, aby sme sa vedomým úsilím zlepšili, nielen dobijeme bunky nášho tela, ale tiež zabezpečíme, aby došlo k dobitiu na všetkých úrovniach nášho bytia, fyzických aj mentálne. A pre naše šťastie, na rozdiel od tlkotu srdca, môžeme ľahko upraviť naše dýchanie, len sa k tomu musíme dostať.

Napriek tomu, že ide o automatický proces, môžeme ho upraviť, zmeniť na chvíľu spôsob dýchania a využívať výhody pre svoje zdravie.. Môžete si dokonca vylepšiť náladu tým, že budete vedome a správne dýchať niekoľko minút denne. Dýchanie dobre môže byť magické a z tohto dôvodu uvidíme asi 10 vedomých dýchacích techník a cvičení.

1. Hlboké dýchanie

Jedná sa o jednu z najjednoduchších dýchacích techník, ktorú je ideálne aplikovať kedykoľvek a kdekoľvek. Jeho funkciou je upokojiť nás, keď sme v strese, hoci ho môžeme používať bez toho, aby sme sa museli rozčuľovať. Jedná sa o to, že slúži na navodenie pokojného a uvoľneného stavu mysle.

Spočíva v nasávaní vzduchu nosom asi 4 sekundy. Držíme to v pľúcach, zatiaľ čo napočítame do 4 psychicky a veľmi pokojne. Po uplynutí tejto doby pokračujeme v pokojnom uvoľňovaní vzduchu na ďalšie 4 sekundy. Opakujeme toľkokrát, koľko je potrebné, aj keď odporúčame asi 5 alebo 6.

2. Plný dych

Pri tomto cvičení sa aplikuje brušné dýchanie, ktorá je hlboká.

Najskôr vytlačíme všetok vzduch z pľúc, takže sú veľmi prázdne. Potom pokračujeme v jemnom a hlbokom dýchaní, aby sme čo najviac vyplnili brucho, za ktorými nasledujú pľúca a hrudník. Držíme vzduch asi 4 sekundy a pomaly ho vypúšťame, pričom sme si všimli, ako sa hrudník najskôr vyprázdni a potom brucho.

3. Dýchacia technika Wima Hofa

Toto je technika, ktorá si získala slávu v blogoch a na stránkach špecializovaných na vedomé dýchanie. Pripisuje sa holandskému extrémnemu športovcovi Wimovi Hofovi alebo „Icemanovi“, ktorý je celosvetovo známy svojou schopnosťou tolerovať mrznúce teploty.. Pri tejto technike sa dýchanie kombinuje s meditáciou.

Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je jednoducho si ľahnúť. Vo vodorovnej polohe sa nadýchneme série 30 alebo 40, pričom vzduch zadržíme čo najdlhšie, než ho uvoľníme. Dýchame na maximum, čím plníme pľúca, ako sa len dá a koľko si všimneme. Vydržíme asi 12 sekúnd a potom sa čo najpomalšie vysunieme.

Táto technika sa nepovažuje za vhodnú pre tehotné ženy, ľudí s hypertenziou alebo epilepsiou kvôli svojej zložitosti a rizikám. Znamená to určité riziko vyblednutia, keď vzduch držíte tak dlho, Preto sa odporúča robiť to bezpečne, v sede alebo v ľahu.

• Mohlo by vás zaujímať: „Jacobsonova progresívna relaxácia: použitie, fázy a účinky“

4. Okysličenie všetkých buniek

Toto je ďalšia technika navrhnutá Wimom Hofom. Podľa jeho navrhovateľov prax tohto vedomého dychového cvičenia slúži na očistenie tela od nahromadeného oxidu uhličitého a okysličenie celého nervového systému. Prináša to však nevýhodu môže dôjsť k hyperventilácii v dôsledku toho, že sa môže zaviesť veľa kyslíka, viac ako je telo zvyknuté.

Sadneme si rovno a najpohodlnejšie, ako môžeme, najlepšie nalačno alebo po rannom vstávaní. Vdýchneme vzduch nosom a vytlačíme ho ústami v krátkych, ale intenzívnych dávkach, akoby sme vyhodili do vzduchu balón alebo sme chceli zložiť domček z kariet so silnými bafať.

V tejto prvej fáze urobíme tieto kroky asi 30-krát so zatvorenými očami. Je veľmi dôležité byť opatrný, pretože sa môže stať, že z dôvodu hyperventilácie pocítime mierny závrat.

Potom prejdeme do ďalšej fázy. Pozostáva najskôr z vdýchnutia a plnenia pľúc, ako sa len dá, ale bez nútenia. Potom vzduch vypustíme a vydržíme čo najdlhšie bez nepohodlia. Neskôr zavedieme opäť čo najviac vzduchu a cítiac rozšírenie našej hrudníka, zadržíme dych asi na 10 sekúnd.

Týmto všetkým sme dokončili celý cyklus, ktorý môžeme opakovať ešte trikrát alebo štyrikrát počnúc 30-násobnou dávkou, v ktorej predstavujeme si, že nafúkneme balón a ukončíme fázu, v ktorej zadržíme vzduch asi 10 sekúnd. Po ukončení cvičenia budeme dýchať normálne, pokojne a ticho.

5. Maximálne relaxačné dýchanie

Budeme dýchať nosom a vzduch vytlačíme ústami. Na konci výdychu sa pozastavíme a trpezlivo čakáme, kým telo začne s ďalším nádychom.

Každý nádych nosom bude pomalý a pokojný. Keď dosiahneme maximálny bod inhalácie, pomaly uvoľníme vzduch otvorenými ústami a potom ešte bez zatvorenia úst a s uvoľnenou čeľusťou pozastavíme. Vedome budeme čakať, kým si všimneme, že telo žiada, aby sme opäť dýchali.

Po dvoch alebo troch nádychoch si urobíme potrebný čas medzi jedným a druhým nádychom, aby sme pocítili, ako relaxácia dobije celé naše telo. Potom budeme dýchať a myslieť na konkrétnu oblasť nášho tela, ktorú považujeme za stále s veľkým napätím, dýchaním rovnakým tempom ako počas celého cvičenia a toľkokrát, koľkokrát je potrebné, kým si nevšimnete, ako dosiahneme relaxáciu.

6. Dýchanie pre lepší spánok

Toto uvedomelé dychové cvičenie Pomôže nám to riadiť stres a následne budeme lepšie spať. Konček jazyka položíme na poschodie, tesne za horné rezáky. Nadýchneme sa nosom asi 4 sekundy, zadržíme dych na 6 až 8 sekúnd.

Len čo tieto prvé dve časti pominú, vydýchneme ústami, stláčajúc pery a vydávajúc zvuk, fúkanie a všímajúc si, ako uvoľňujeme všetko svoje vnútorné napätie, asi 8 sekúnd. Celé cvičenie zopakujeme ešte asi štyrikrát.

7. Dýchanie na sústredenie mysle a odstránenie napätia

Toto cvičenie považuje sa za ideálne začať praktizovať dýchanie po prvýkrát. Jeho cieľom je upriamiť našu pozornosť na sústredenie sa iba na dych, ktorý sa vzďaľuje plné nášho sústredenia akékoľvek napätie alebo obavy, ktoré môžu visieť nad našimi myseľ.

Začíname dýchaním jemne, čo najpokojnejšie. Budeme sa dlho a plytko nadychovať nosom dovnútra a von. Medzitým, predstavíme si, že máme popolník priamo pred našou tvárouPopol taký ľahký, že pri najmenšom vzduchu, ktorý prejde, mohol lietať. Preto budeme dýchať čo najopatrnejšie a najšetrnejšie.

Týmto cvičením prinútime myseľ upokojiť sa a stíšiť všetky negatívne a znepokojujúce myšlienky, ktoré na nás číhajú. Budeme cítiť viac pokoja, ak budeme mať oči zatvorené. Budeme pokračovať v niekoľkých ďalších pomalých a dlhých dychoch a snažíme sa, aby nedošlo k najmenšiemu rozruchu.

8. Vedomé dýchanie s deťmi

Toto je vedomé dychové cvičenie, ktoré môžeme robiť s deťmi, a tiež byť veľmi Odporúča sa pre ľudí, ktorí majú tendenciu namáhať hlas alebo majú bolesti v hrdlo a afónia.

Začíname nádychom a medzitým mierne odhodíme hlavu dozadu. Keď vypudíme vzduch, prinesieme hlavu dopredu, čo najviac otvoríme ústa a jazyk zalepíme. Expirácia sa uskutoční vydaním zvuku, akoby to bol dych leva, ktorý napodobňujeme, ale bez toho, aby to znelo hlasivkami. Ide o prehnaný výdych, ale nie o zvýšenie hlasu.

9. Dýchanie s vedomím jogy

Toto cvičenie je jogínskou verziou predchádzajúceho dychu. Robí sa presne to isté, len to, že si sadneme na lýtka alebo na stoličku a ruky si položíme na každé koleno, s prstami od seba. Nadýchneme sa a keď vydýchneme, otvoríme maximálne ústa, vyplazujeme jazyk ako v predchádzajúcom prípade, okrem toho dokorán otvoríme oči pri pohľade na oblohu a roztiahneme prsty smerom k zemi.

10. Vyvažovanie mysle

Ďalším skvelým dychovým cvičením na vyčistenie mysle, dokonalé to urobiť skôr, ako budete musieť čeliť veľmi kognitívne náročnej úlohe ako napríklad univerzitná skúška alebo výberové konanie.

Palcom si zakryjeme jednu z nosných dierok (nozdry) a pomaly dýchame druhou stranou, počítame do 8. Vzduch zadržíme asi 4 sekundy a keď to máme hotové, zakryjeme druhú nosnú dierku a vydýchneme až 8 sekúnd otvorom, ktorý bol predtým zakrytý.

Toto cvičenie môžeme cvičiť niekoľko minút a po každom výdychu neustále meniť nosnú dierku.. Pretože si musíme jednoducho zakryť nos, dá sa to urobiť kedykoľvek a na akomkoľvek mieste bez potreby zvláštnych postojov. Prostredníctvom splnomocnenca sa to dá urobiť aj počas absolvovania skúšky, upokojenie pri čítaní otázok.